Cómo tomar creatina: qué tipo, con qué mezclarla y por qué todos los días

Para tomar creatina como se hizo en la mayoría de los estudios, usa creatina monohidrato, mézclala con una bebida y tómala una vez al día, todos los días, también los de descanso. Con qué la mezcles y a qué hora la tomes importa bastante menos que no saltártela. La cantidad, la que ponga la etiqueta de tu bote o la que te indique un médico o un dietista-nutricionista.

Paso 1: elige creatina monohidrato

La postura de la ISSN (International Society of Sports Nutrition) dice que la creatina monohidrato es la forma más estudiada y con más eficacia clínica demostrada (Kreider et al., 2017). Una revisión de 2022 sobre las formas más nuevas (HCl, etil éster, tamponada y otras) no encontró ninguna que hubiera demostrado funcionar mejor (Kreider, Jäger y Purpura, 2022).

Así que el polvo normal, sin sabor, es una buena opción por defecto. La micronizada es el mismo compuesto molido más fino, y por eso se disuelve con menos esfuerzo. Las cápsulas también valen, aunque necesitas varias por toma.

Paso 2: mira la cantidad en la etiqueta

Aquí no vas a encontrar una cifra para ti. Depende de tu cuerpo, de tu salud y del producto, así que sigue la etiqueta o pregunta a un profesional.

Para que tengas contexto, esto es lo que se usó en la investigación. La ISSN describe dos caminos en los estudios: una fase de carga de unos 0,3 g por kilo de peso al día durante 5 a 7 días y después 3 a 5 g al día, o bien 3 g al día durante 28 días sin carga (Kreider et al., 2017). Son protocolos de investigación en adultos sanos en su mayoría. Cómo cambian con el peso y por qué más no es mejor lo tienes en cuánta creatina tomar al día.

Un detalle práctico: los cacitos no son exactos, y uno colmado lleva más que uno raso. Pesa una toma en la báscula de cocina una vez y sabrás qué te da tu cacito de verdad.

Paso 3: mézclala con algo que ya bebas

La creatina no necesita su propio vaso de agua. Lo que conviene saber es que en polvo seco es estable, pero disuelta se va convirtiendo poco a poco en creatinina, y más rápido en líquidos calientes o ácidos. En los datos que recoge la ISSN, tras 3 días a 25 °C se había convertido un 4 % a pH 5,5 y un 21 % a pH 3,5 (Kreider et al., 2017). Hablamos de días, no de los minutos que tardas en beberte un vaso. Mézclala y bébetela; no prepares el domingo la botella de toda la semana.

La temperatura también cambia lo bien que se disuelve. En un litro de agua se disuelven unos 6 g a 4 °C, 14 g a 20 °C y 34 g a 50 °C (Kreider, Jäger y Purpura, 2022). Por eso deja posos en el agua fría de la nevera y desaparece en una infusión.

La ISSN también señala que tomar creatina con hidratos de carbono, o con hidratos y proteína, parece aumentar lo que capta el músculo, aunque el efecto sobre el rendimiento puede no ser mayor que con creatina sola (Kreider et al., 2017). Una comida o un batido son buen sitio para tomarla, pero no hacen falta bebidas azucaradas especiales.

Paso 4: elige una hora que puedas repetir

Una revisión de 2021 sobre los estudios de horario encontró algún indicio de resultados algo mejores al tomarla después de entrenar en vez de antes, pero concluyó que los estudios tienen demasiadas limitaciones para sacar conclusiones firmes (Ribeiro et al., 2021). Lo tienes con detalle en creatina antes o después de entrenar.

La pregunta útil no es tanto cuál es la mejor hora como cuál es la hora en la que nunca se te va a olvidar. El desayuno, el primer café o lavarte los dientes también pasan los días de descanso. El batido de después del gimnasio, no.

¿Hay que tomar creatina todos los días?

En los estudios, sí. La creatina funciona a través de un depósito en el músculo, y cada día se degrada una pequeña parte, así que el suplemento lo mantiene lleno. Los protocolos de investigación eran diarios, con entreno o sin él, y por eso cuentan también los días de descanso. El porqué está en creatina en días de descanso.

La otra cara es que el depósito se vacía despacio. En un estudio de 1996, los hombres que lo dejaron tras una semana de carga tardaron unos 30 días en volver a su nivel de partida (Hultman et al., 1996). O sea, el plan es tomarla todos los días, y un día olvidado no deshace nada.

Con fase de carga o sin ella

Hacer la carga consiste en tomar una cantidad mayor, repartida a lo largo del día, durante más o menos una semana antes de pasar a la rutina diaria. Es opcional. En ese mismo estudio de 1996, un grupo que tomó 20 g al día durante seis días y otro que tomó 3 g al día durante 28 días acabaron con una subida parecida de creatina muscular, de un 20 % (Hultman et al., 1996). La carga cambia lo rápido que llegas, no adónde llegas.

Los protocolos, los efectos secundarios descritos y quién podría saltársela están en fase de carga de creatina.

Si un día se te olvida

Tómate la toma de siempre a la hora de siempre y sigue. No dupliques al día siguiente: el depósito baja a lo largo de semanas, un día suelto apenas lo mueve y una toma más grande sobre todo aumenta las papeletas de que te siente mal. Las cifras están en qué pasa si un día no tomo creatina.

Lo que sí importa es que un día olvidado se convierta en quince, que es como suele dejarla la gente.

Cómo convertirla en hábito

La creatina se olvida con facilidad porque no notas nada cuando te la saltas. Tres cosas ayudan:

1. Átala a algo que ya hagas cada día. Deja el bote junto a la cafetera, el hervidor o el bol del desayuno y tómala en ese momento.
2. Ten el bote a la vista. Bote en el armario, bote olvidado.
3. Usa un recordatorio que no pare hasta que la tomes, o marca un registro de creatina imprimible pegado en la nevera.

En un estudio con personas que empezaban un hábito diario nuevo, hicieron falta de mediana 66 días hasta que salía solo, con mucha diferencia entre personas, y fallar un día no estropeaba el proceso (Lally et al., 2010). Cuenta con un par de meses de recordatorios. Tienes más trucos en cómo acordarte de tomar la creatina.

¿Lo difícil es tomarla todos los días?

Creatinely te avisa hasta que apuntas la creatina y lleva tu racha, con widgets y una Live Activity en la pantalla de bloqueo.

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Cómo guardarla

Cierra bien la tapa, mantén el cacito seco y deja el bote lejos del vapor: ni en el baño ni justo encima del hervidor. La creatina monohidrato en polvo seco no mostró degradación medible tras más de tres años en pruebas de estabilidad, incluso guardada a 40 °C (Jäger et al., 2011). El enemigo es la humedad, no el calor. Los grumos, la fecha de consumo preferente y cuándo tirar un bote están en la creatina caduca.

Quedarte sin creatina rompe más rachas que olvidarla. La calculadora del bote de creatina te dice qué día se te acaba el bote, para que pidas el siguiente a tiempo.

Errores habituales

• Preparar una botella por la mañana y bebértela horas o días después.
• Tomarla solo los días que entrenas.
• Usar un cacito colmado sin saber cuánto pesa.
• Tomar el doble después de un día olvidado.
• Dejarla «un tiempo» cuando se acaba el bote y no volver a empezar.

Quién debería consultar antes

La investigación sobre creatina se ha hecho sobre todo en adultos sanos. Habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de empezar si tienes una enfermedad renal o la función renal reducida, estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación de forma habitual o eres menor de 18 años. La ISSN indica que las personas con enfermedad renal deben consultarlo con su médico (Kreider et al., 2017). La creatina también puede subir la creatinina en un análisis de sangre, así que coméntalo antes de cualquier revisión; tienes más en la creatina es mala.