¿La creatina engorda o hincha? Qué es agua y qué no

La creatina puede hacer que la báscula suba un poco, sobre todo la primera semana si haces una fase de carga con dosis altas, y ese peso extra es agua, no grasa. Mucha gente que no hace carga apenas nota cambios, y la hinchazón de tripa que describen algunas personas suele ir ligada a tomas grandes de una sola vez.

Por qué puede subir la báscula

La creatina se almacena sobre todo en los músculos. Cuando sube la creatina muscular, las células retienen también algo más de agua. Esa agua es lo que ves en la báscula.

La postura de la ISSN dice que la subida de peso es el único efecto secundario de la creatina que se repite de forma constante en los estudios. Los primeros estudios con fase de carga vieron que la gente retenía entre 0,5 y 1 litro más de líquido a corto plazo, más o menos lo mismo que el peso que ganaba (Kreider et al., 2017).

Una revisión de 2021 sobre las dudas más comunes de la creatina añade un matiz importante: la retención de agua no siempre aparece. Varios estudios, entre ellos uno de ocho semanas con entrenamiento, no encontraron cambios significativos en el agua corporal total (Antonio et al., 2021). La misma revisión sitúa la subida durante una fase de carga en torno a 1 a 3 kg, sobre todo de agua.

El gran salto llega con la fase de carga

Hacer una fase de carga significa tomar unos 20 g al día, normalmente repartidos en cuatro tomas, durante cinco a siete días, y después bajar a una cantidad diaria menor. La postura de la ISSN la describe como la forma más rápida de llenar los depósitos del músculo. También describe una opción más lenta: 3 g al día durante 28 días (Kreider et al., 2017).

Los dos caminos acaban en un punto parecido. En un estudio clásico, tanto 20 g al día durante seis días como 3 g al día durante 28 días subieron la creatina muscular en torno a un 20% (Hultman et al., 1996). El camino lento solo tarda más en llegar. La revisión de 2021 dice que la fase de carga no es necesaria (Antonio et al., 2021).

Esto importa para cómo vives la creatina las primeras semanas. Ver de repente uno o dos kilos más en la báscula es justo lo que hace que mucha gente la deje, aunque sea solo agua. Si quieres saber más sobre las cantidades que se usaron en los estudios, hay un artículo aparte sobre cuánta creatina toman las mujeres en los estudios.

¿Es distinto en mujeres?

Es una de las dudas más repetidas en los foros de fitness femenino, muchas veces de gente que ha leído que la creatina «hincha».

Una revisión sobre la creatina en las distintas etapas de la vida de la mujer dice que la subida rápida de peso es más habitual en hombres y que se debe a más agua dentro de las células. Los autores escriben que el miedo a engordar es uno de los motivos por los que las mujeres evitan la creatina, y que esa preocupación tiene poco fundamento, sobre todo en mujeres (Smith-Ryan et al., 2021). También señalan que tomar la creatina con mucha cantidad de hidratos, una estrategia que a veces se usa para mejorar la absorción, probablemente no es la mejor opción para las mujeres por las calorías de más.

La creatina no es una hormona ni un esteroide (Antonio et al., 2021), y no construye músculo por sí sola. En los estudios en los que las mujeres ganaron masa magra a lo largo de meses, también hacían entrenamiento de fuerza. Si quieres ver cómo es esa investigación en mujeres después de la menopausia, lee creatina para mujeres mayores de 40.

Hinchazón, retención de líquidos y molestias de estómago

«Hinchada» puede significar cosas distintas. Hay quien se refiere a que la báscula ha subido. Hay quien se ve más hinchada. Y hay quien nota la tripa llena, con gases o revuelta.

El agua que la creatina lleva al músculo se queda dentro de las células musculares, por eso los estudios hablan de hidratación celular. Las molestias de estómago son otro tema, y parecen depender de cuánto tomas de una vez.

En un estudio con 59 futbolistas, los que tomaron 10 g de creatina en una sola toma tuvieron diarrea con más frecuencia (55,6%) que los que repartieron esos mismos 10 g en dos tomas de 5 g (28,6%). El grupo que la repartió no se diferenció del placebo (Ostojic y Ahmetovic, 2008). La revisión de 2021 también indica que las tomas de más de 10 g de una vez pueden causar molestias de estómago (Antonio et al., 2021).

Cosas que a mucha gente le suelen ir bien: evitar la fase de carga con dosis altas, no tomar mucha cantidad de golpe, disolver bien el polvo en agua y tomarla con comida. Son de sentido común, no reglas probadas en estudios.

Cuando el peso no viene de la creatina

Si empezaste con la creatina y a la vez cambiaste la dieta, empezaste a entrenar o estás en la perimenopausia, hay varias cosas que pueden mover la báscula al mismo tiempo. La creatina se lleva la culpa porque es el cambio más reciente.

La hinchazón en tobillos o piernas, una subida de peso rápida que no te explicas o la hinchazón en un solo lado no son un efecto normal de la creatina. Consúltalo con tu médico. Si tienes alguna enfermedad renal o cardiaca, o tomas medicación que afecta al equilibrio de líquidos, habla con tu médico o farmacéutico antes de empezar cualquier suplemento.

Es más fácil valorarla tomándola cada día que a ratos

Si decides probarla, Creatinely te avisa a la hora que elijas y lleva tu racha, con widget y Live Activity. (Creatinely es mía.)

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Cómo leer la báscula el primer mes

Si te pesas, unos cuantos hábitos hacen que los números se entiendan mejor:

• Pésate siempre a la misma hora, mejor por la mañana antes de comer nada.
• Fíjate en la media semanal y no en días sueltos.
• Mídete la cintura o hazte una foto de vez en cuando, porque el agua en el músculo no cambia la cintura como lo hace la grasa.

El peso diario ya sube y baja con la sal, los hidratos, el sueño y el ciclo. Para mucha gente, un pequeño cambio en las primeras semanas de creatina queda dentro de ese vaivén normal.

La respuesta corta si estás dudando: si la creatina suma algo en la báscula, es sobre todo agua, y los saltos más grandes llegan con la fase de carga.