¿Cuánta creatina debe tomar una mujer? Las dosis que usaron los estudios

La investigación sobre creatina no tiene una cantidad aparte para mujeres: los estudios en mujeres usaron los mismos protocolos que los estudios en hombres, casi siempre una cantidad diaria de 3 a 5 g, a veces después de una semana corta de carga de unos 20 g al día. Algunos estudios ajustaron la cantidad al peso corporal, lo que da una cifra menor a las personas más pequeñas.

Por qué no existe una «dosis para mujeres»

La mayor parte de la investigación temprana sobre creatina se hizo en hombres jóvenes, y las mujeres se incorporaron después. Cuando los investigadores estudiaron a mujeres, en general mantuvieron los mismos protocolos. Una revisión de 2021 sobre la creatina en las distintas etapas de la vida de la mujer recoge las mismas opciones que se ven en el resto de la investigación: una fase de carga, una cantidad diaria de 3 a 5 g, o 5 g diarios que tardan unas tres o cuatro semanas en llenar los depósitos del músculo (Smith-Ryan et al., 2021).

La misma revisión señala que las mujeres suelen tener alrededor de un 10% más de creatina en el músculo en reposo que los hombres, lo que en teoría podría hacer que respondan algo menos al suplemento. También indica que las mujeres suelen obtener menos creatina de la dieta. Ninguno de los dos puntos ha llevado a los investigadores a un protocolo específico para mujeres.

Los productos que se venden «para mujeres» suelen ser también creatina monohidrato, así que lo útil es comparar el precio por gramo. Puedes hacerlo con la calculadora del coste de la creatina.

Lo que describe la postura de la ISSN

La postura de la International Society of Sports Nutrition es el documento que más se cita sobre la dosis de creatina. Describe estos protocolos (Kreider et al., 2017):

• Fase de carga: 5 g (o unos 0,3 g por kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5 a 7 días, descrita como la forma más rápida de subir la creatina muscular.
• Mantenimiento: 3 a 5 g al día una vez llenos los depósitos.
• Una alternativa sin carga: 3 g al día durante 28 días, que llena los depósitos de forma más gradual.
• Deportistas más grandes: algunos pueden necesitar 5 a 10 g al día para mantener los depósitos.

La revisión de seguimiento de 2021 sobre dudas comunes describe 3 a 5 g al día durante al menos cuatro semanas como una opción, dice que la fase de carga no es necesaria y da 0,1 g por kg de peso corporal al día como versión según el peso (Antonio et al., 2021).

Esto describe lo que usaron los investigadores y lo que vieron que funcionaba en los estudios, sobre todo en adultos sanos que hacen ejercicio. No es una pauta para ninguna persona en concreto.

¿Fase de carga o no?

Un estudio de 1996 es el motivo por el que tantas revisiones dicen que la carga es opcional. Los hombres que tomaron 20 g al día durante seis días subieron su creatina muscular en torno a un 20%. Los que tomaron 3 g al día llegaron a un nivel parecido a los 28 días (Hultman et al., 1996). El punto de llegada fue prácticamente el mismo. La diferencia estuvo en la velocidad.

Para muchas mujeres, el camino lento tiene dos ventajas prácticas. La fase de carga va ligada a casi todo el peso de agua que se nota rápido la primera semana, algo que se explica en ¿la creatina engorda?. Y las tomas grandes de una vez van ligadas a molestias de estómago: en un estudio, una sola toma de 10 g causó diarrea con más frecuencia que dos tomas de 5 g (Ostojic y Ahmetovic, 2008). La revisión de 2021 también indica que las tomas de más de 10 g de golpe pueden causar molestias de estómago.

Cantidad fija o según el peso

Algunos estudios dan a todo el mundo la misma cantidad. Otros la ajustan al peso corporal, algo importante porque las mujeres son, de media, más pequeñas que los hombres de la mayoría de los primeros estudios.

Algunos ejemplos de estudios en mujeres:

• En un ensayo de dos años con 237 mujeres posmenopáusicas, el grupo de creatina tomó 0,14 g por kg de peso corporal al día junto con entrenamiento de fuerza y caminatas (Chilibeck et al., 2023).
• La revisión de 2021 sobre salud femenina describe un ensayo de un año en mujeres posmenopáusicas que usó 0,1 g por kg al día, unos 7 g diarios para las mujeres de ese estudio, y otros ensayos de un año que usaron 1 g o 3 g al día. Los ensayos de creatina sola en dosis bajas no encontraron efecto sobre el músculo ni el hueso (Smith-Ryan et al., 2021).

Una cantidad por kilo es una cuenta sencilla: 0,1 g por kg salen 6 g para alguien que pesa 60 kg y 8 g para alguien que pesa 80 kg. Así escala la fórmula de esos estudios, no es un objetivo para ti.

¿Quieres tu número?

Creatinely te sugiere una cantidad diaria según tu peso y te recuerda tomarla. Si tienes alguna condición de salud, consúltalo con tu médico. (Creatinely es mía.)

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Cuándo hablar con tu médico o farmacéutico

La investigación sobre seguridad cubre sobre todo a adultos sanos. La postura de la ISSN describe el uso de creatina a corto y largo plazo en esos estudios como seguro y bien tolerado (Kreider et al., 2017). Consulta a tu médico o farmacéutico antes de empezar si tienes una enfermedad renal o cualquier otro problema de salud, o si tomas medicación de forma habitual.

También conviene decírselo a tu médico antes de cualquier análisis de sangre. Según la revisión de 2021, la creatina puede subir la creatinina, un marcador que se usa a menudo para estimar la función renal, sin que los riñones sufran ningún daño (Antonio et al., 2021).

Una vez tienes la cantidad, lo difícil es tomarla cada día

En casi todos los protocolos de arriba, la creatina se tomaba a diario. La cantidad importa menos de lo que se cree si un día la tomas y los tres siguientes se te olvida. Si te suena, estos trucos para acordarte de la creatina son buena lectura para seguir, y la calculadora del bote de creatina te dice cuánto te dura un bote con la cantidad que elijas.

Si tienes más de 40 años y te preguntas cómo se aplican estos estudios a tu caso, creatina para mujeres mayores de 40 repasa la investigación sobre músculo y hueso con más detalle.

Elijas la cifra que elijas, los estudios de arriba tienen algo en común: la gente la tomaba todos los días.