Reto de 30 días de creatina: marca cada día

El reto es sencillo: tomar la creatina todos los días durante 30 días seguidos. La hoja de abajo se guarda en este navegador, así que puedes empezar ya, y la puedes imprimir o descargar para Google Sheets.

Tu hoja de 30 días

Toca un día cuando ya te la hayas tomado. Se guarda solo en este dispositivo; no se envía a ningún sitio.

Empiezas el

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Racha actual: 0
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¿Por qué 30 días? Sin fase de carga, la creatina del músculo se llena despacio. En un estudio clásico, una cantidad pequeña al día tardó unas cuatro semanas en llegar al mismo nivel que una semana de carga. Por eso el primer mes es cuando más importa no saltarse días.

Qué esperar semana a semana

Semana 1 (días 1 a 7)
Lo normal es no notar nada: sin carga, la creatina del músculo sube un poco cada día. Lo difícil esta semana es el hábito. Deja el bote a la vista y tómala siempre con la misma comida.
Semana 2 (días 8 a 14)
Sigue subiendo. Aquí es cuando más gente empieza a saltarse días, porque todavía no se nota nada. Un día perdido apenas cambia lo que tienes en el músculo; tómala al día siguiente como siempre.
Semana 3 (días 15 a 21)
Ya has pasado la mitad. Mantén la misma hora cada día; importa más la constancia que la hora exacta.
Semana 4 (días 22 a 30)
En el estudio de Hultman y su equipo, unas cuatro semanas de una cantidad pequeña al día llevaron la creatina del músculo al nivel de una semana de carga. A partir de aquí, lo que notes depende de tu entrenamiento: la creatina ayuda en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
Después del día 30
Si sigues, los depósitos se mantienen. Si lo dejas, bajan poco a poco durante varias semanas; en el mismo estudio volvieron cerca del nivel inicial un mes después de dejarla.

Cuánta tomar

Esta página no te dice cuánta tomar. Para que tengas contexto, los protocolos de los estudios, en adultos sanos en su mayoría, usan o una fase de carga corta o una cantidad pequeña al día sin carga, según resume la ISSN. Creatinely te sugiere una cantidad diaria según tu peso, y si tienes alguna enfermedad, consúltalo antes con tu médico.

Las reglas

Una marca al día, después de tomarla.
¿Se te ha olvidado un día? No dobles al día siguiente; sigue sin más.
Vale en polvo, cápsulas o gominolas, pero mira los análisis antes de comprar gominolas.
Acaba el día 30 y compártelo si te apetece.

Preguntas

¿Necesito fase de carga para el reto?

No. El reto está pensado para tomarla cada día sin carga: justo el camino lento que tarda unas cuatro semanas en llenar los depósitos.

¿Y si se me olvida un día?

No pasa nada grave: la creatina del músculo baja despacio, en semanas, no en un día. No dobles la siguiente toma y sigue. Tu racha vuelve a empezar, pero el total de días sigue contando.

¿Se guarda la hoja?

Sí, en este navegador y en este dispositivo. Si la quieres en papel o en Google Sheets, usa los botones de imprimir o descargar.

¿Hay versión en app?

Creatinely hace lo mismo con un recordatorio diario que no para hasta que la apuntas, y te lleva la racha.