Cómo acordarte de tomar la creatina todos los días (sin tirar de fuerza de voluntad)

Para acordarte de la creatina, tómala justo después de algo que ya haces todos los días, como el café de la mañana, y deja el bote donde lo veas. Si aun así se te pasa, pon un recordatorio a una hora fija y lleva una racha: así un día olvidado salta a la vista a la mañana siguiente.

Por qué la creatina se olvida tanto

La creatina no avisa. No notas nada cuando la tomas ni cuando te la saltas, así que nada te recuerda que falta. Además mucha gente la asocia al entreno: se acuerda los días de gym y se le pasa los de descanso, aunque la postura de la ISSN habla de una toma diaria, no solo los días que entrenas (Kreider et al., 2017).

La solución es dejar de fiarlo a la memoria y colgar el hábito de algo que no puedas pasar por alto.

1. Pégala a un hábito que ya tienes

Escríbelo como una frase: «Después de hacerme el café, tomo la creatina». En psicología a esto lo llaman intención de implementación. Un metaanálisis de 94 pruebas encontró que los planes del tipo «si pasa X, hago Y» tenían un efecto de medio a grande en que la gente cumpliera lo que se proponía (Gollwitzer y Sheeran, 200638002-1)).

El café funciona a mucha gente porque cae a la misma hora todas las mañanas, fines de semana incluidos. El desayuno o lavarte los dientes también valen. Si no quieres echarla en el café, tómala con un vaso de agua mientras se hace.

2. Deja el bote a la vista

Un bote metido en el armario detrás de la proteína es fácil de olvidar. Ponlo al lado de la cafetera o del hervidor y deja el cacito encima de la tapa. La señal solo sirve si la ves justo en el momento del hábito al que la has enganchado.

3. Elige una hora y deja de buscar la «mejor»

Los estudios que compararon tomarla justo antes o justo después de entrenar encontraron resultados parecidos en los dos grupos (Antonio y Ciccone, 2013; Candow et al., 2014). Lo que sí está claro en la investigación sobre hábitos es que repetir lo mismo en el mismo contexto cada día es lo que lo vuelve automático (Lally et al., 2010). La mejor hora es la que vas a repetir mañana.

4. Los días de descanso también cuentan

La creatina se acumula con semanas de uso diario y también se va despacio. En un estudio, los niveles tardaron alrededor de un mes en volver al punto de partida después de dejar de tomarla (Hultman et al., 1996). Por eso olvidarla un día no es un drama, pero tomarla solo los días de gym es otra historia.

Si los días de descanso son tu punto débil, comprueba que el hábito al que la enganchas pasa los siete días de la semana. El batido de después de entrenar no cumple.

5. Que el móvil te insista

Una alarma a una hora fija funciona. Su punto débil es que la quitas, piensas «ahora en un minuto» y se te pasa. Un recordatorio que vuelve a sonar hasta que marcas la toma soluciona eso, y un widget en la pantalla de inicio te enseña si ya está hecho cada vez que desbloqueas el móvil.

Si tu problema es acordarte, no las ganas

Creatinely te avisa a la hora que elijas y te sigue avisando hasta que la apuntas. Un widget y una Live Activity te enseñan si ya la has tomado hoy y cuántos días llevas de racha. (Creatinely es mía.)

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6. Prepárate para viajes y días raros

Las rachas suelen romperse de viaje. Lleva unas cuantas tomas en un bote pequeño o compra sobres monodosis y déjalos en la mochila. Antes de salir, mira cuánto te queda con la calculadora del bote de creatina para no quedarte a medias.

7. Lleva la racha y perdónate un fallo

Ver un número que sube cada día es una pequeña recompensa para un hábito que no da ninguna. Si un día se te olvida, al día siguiente tomas tu cantidad de siempre y sigues. En el estudio de Lally, saltarse una ocasión no cambió de forma importante cómo se formaba el hábito. Mucha gente sigue una regla sencilla: no fallar dos días seguidos.

Esta noche elige el hábito al que la vas a enganchar y pon el bote a su lado. Mañana es el día uno.