Fase de carga de creatina: qué hicieron los estudios y qué cambia si te la saltas

La fase de carga de creatina es un periodo corto, normalmente de 5 a 7 días, en el que los participantes de los estudios tomaban una cantidad diaria alta repartida en varias tomas para llenar rápido los depósitos del músculo, y después pasaban a una cantidad diaria más pequeña. Cuando los investigadores la compararon con una cantidad pequeña desde el primer día, las dos vías llegaron a un nivel muscular parecido. Con carga se llegó en una semana, más o menos, y sin carga en unas cuatro. Son protocolos de investigación, no una dosis para ti: sigue la etiqueta de tu producto o pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista.

Qué es la fase de carga

La creatina se guarda en el músculo. Con una dieta normal esos depósitos están llenos en un 60 a 80%, según el posicionamiento de la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) (Kreider et al., 2017). Cargar es llenar el resto deprisa. El documento lo describe como 5 g de creatina monohidrato cuatro veces al día, o unos 0,3 g por kilo de peso al día, durante 5 a 7 días, seguidos de 3 a 5 g diarios para mantener los depósitos.

Una revisión de 2021 firmada por varios de los mismos investigadores la define igual, de 20 a 25 g al día durante 5 a 7 días en tomas pequeñas, y pone un ejemplo con el peso: 0,3 g por kilo equivalen a unos 21 g diarios en una persona de 70 kg (Antonio et al., 2021). La cantidad más baja que viene después se suele llamar fase de mantenimiento.

La idea viene de un estudio de 1992 que tomó biopsias musculares a 17 adultos que recibían tomas de 5 g cuatro o seis veces al día. La captación por el músculo fue mayor en los dos primeros días, y quienes partían de niveles más bajos fueron los que más subieron (Harris et al., 1992).

Por qué los estudios repartían la cantidad en tomas

Ningún protocolo de carga daba los 20 g de una vez. Un motivo es qué hace el cuerpo con mucha creatina a la vez. En el estudio de 1992, tres personas que tomaban seis tomas de 5 g al día eliminaron por la orina el 40%, el 61% y el 68% de esa creatina en los tres primeros días (Harris et al., 1992). A medida que el músculo se llenaba captaba menos, y el resto salía del cuerpo.

El otro es el estómago. En un ensayo de 28 días con 59 futbolistas, el 55,6% del grupo que tomaba 10 g de una sola vez tuvo diarrea, frente al 28,6% del grupo que tomaba esos mismos 10 g en dos tomas de 5 g y el 35,0% del grupo placebo (Ostojic & Ahmetovic, 2008). Con ese ensayo como referencia, los autores de la revisión de 2021 escriben que quien haga una fase de carga debería priorizar tomas de 10 g o menos repartidas a lo largo del día (Antonio et al., 2021).

Con carga o sin carga: cuánto tarda la saturación

El estudio que citan casi todas las revisiones es de 1996. Los investigadores dieron creatina a 31 hombres en distintas cantidades y midieron la creatina del músculo con biopsias (Hultman et al., 1996):

• 20 g al día durante 6 días subieron la creatina muscular en torno a un 20%.
• Una toma posterior de 2 g al día la mantuvo en ese nivel otros 30 días.
• Sin esa toma, los niveles volvieron al punto de partida en 30 días.
• 3 g al día sin carga dieron una subida parecida del 20%, más gradual, en 28 días.

Los autores concluyeron que, a largo plazo, 3 g al día probablemente suben los niveles del músculo tanto como la cantidad alta.

*Cuentas hechas con los protocolos del estudio (6 × 20 g + 22 × 2 g, y 28 × 3 g) para comparar las dos vías. No es una pauta.

El posicionamiento de la ISSN llama a la carga el método más rápido y recoge los 3 g al día durante 28 días como alternativa (Kreider et al., 2017). La revisión de 2021 concluye que la fase de carga no es necesaria y la presenta como opción para quien quiera los depósitos llenos en menos de 30 días (Antonio et al., 2021). Lo que eso significa para el entrenamiento está en cuánto tarda en hacer efecto la creatina.

¿Cómo sabes si tus músculos están saturados?

En casa no hay forma de saberlo. Los estudios de arriba midieron la creatina en tejido muscular sacado con una aguja de biopsia, casi siempre del muslo. No hay nada que puedas notar o pesar que te diga que el depósito está lleno.

La báscula da una pista floja, porque el peso que se gana durante la carga es sobre todo agua y cambia mucho de una persona a otra. También cuenta desde dónde partes: la ISSN recoge niveles más bajos de creatina muscular en vegetarianos, y el estudio de 1992 vio las mayores subidas en quienes empezaban más bajos. Si comes mucha carne y pescado, tienes menos hueco que llenar.

Efectos secundarios descritos durante la carga

El posicionamiento de la ISSN dice que el único efecto secundario descrito de forma constante en la literatura sobre creatina es la subida de peso. Los primeros estudios de carga vieron una retención de líquidos a corto plazo de unos 0,5 a 1 litro, más o menos en línea con el peso ganado (Kreider et al., 2017). La revisión de 2021 sitúa la subida típica durante la carga inicial en 1 a 3 kg de masa corporal, sobre todo agua, y señala que varios estudios de entrenamiento de 5 a 10 semanas no encontraron más agua corporal total (Antonio et al., 2021). Tienes más sobre la báscula en la creatina engorda.

Con el estómago, todo depende del tamaño de la toma. El posicionamiento de la ISSN cita estudios controlados que no encontraron más molestias digestivas con creatina. El ensayo con futbolistas sí vio más diarrea con una sola toma de 10 g, pero no con dos tomas de 5 g.

Los análisis también pueden cambiar. La creatina se degrada a creatinina, que subió en orina en el estudio de 1996 mientras se gastaba la creatina almacenada (Hultman et al., 1996). Si te haces un análisis de sangre u orina cerca de una fase de carga, díselo a tu médico; en la creatina es mala se explica por qué.

¿Cambia algo tomarla con hidratos?

En otro estudio de carga, 24 hombres tomaron 5 g de creatina cuatro veces al día durante 5 días, y la mitad bebía además 93 g de azúcares simples 30 minutos después de cada toma. La creatina total del músculo subió un 60% más en el grupo con hidratos, y se perdió menos por la orina. Los autores lo atribuyeron a la subida de insulina (Green et al., 1996).

Hay dos matices. Cuatro tomas de 93 g suman 372 g de azúcar al día, muchísimo para casi cualquier dieta. Y el posicionamiento de la ISSN añade que los hidratos, o los hidratos con proteína, parecen aumentar la captación, pero que el efecto sobre el rendimiento puede no ser mayor que con creatina sola (Kreider et al., 2017).

Quién podría saltarse la carga

Se suele hablar de la vía lenta sobre todo en estos casos:

• Piensas tomar creatina durante meses. La revisión de 2021 presenta la vía diaria como opción válida a partir de 30 días o para evitar la subida de peso que a veces acompaña a la carga.
• Subir de 1 a 3 kg en una semana sería un problema, por ejemplo antes de un pesaje en un deporte por categorías de peso.
• Tu estómago se resiente con cantidades grandes de polvo.
• Te cuesta encajar cuatro tomas al día. Un protocolo de carga solo funciona como se describe si no fallas ninguna.

Y hay casos en los que toca hablar antes con un profesional, hagas carga o no. El posicionamiento de la ISSN dice que las personas con enfermedad renal deben consultar a su médico primero (Kreider et al., 2017). Lo mismo si tomas medicación habitual, estás embarazada o en lactancia, o eres menor de 18 años. Las cantidades que usó la investigación en general están en cuánta creatina tomar al día.

Después de la semana de carga: el hábito diario

Todos los protocolos de carga de los estudios terminan igual: una cantidad más pequeña, todos los días. En el estudio de Hultman, 2 g al día mantuvieron la creatina muscular en el nivel de la carga durante 30 días. La ISSN describe 3 a 5 g diarios para lo mismo. Qué cantidad te corresponde lo dice la etiqueta de tu producto o un profesional.

Si la dejas, los depósitos bajan despacio: volvieron a su nivel inicial unos 30 días después de la última toma en ese estudio, y la ISSN habla de 4 a 6 semanas. Un día suelto apenas los mueve, como se explica en qué pasa si un día no tomo creatina.

En este cambio es fácil despistarse. Durante la carga tomas creatina cuatro veces al día y es difícil olvidarla. El día 8 pasa a ser una toma pequeña sin momento fijo, y nada en tu cuerpo te avisa. Átala a algo que ya hagas cada día, a la misma hora, entrenes o no. En cómo acordarte de tomar la creatina tienes los métodos que mejor suelen funcionar.

La carga también vacía el bote antes. En el protocolo de Hultman, los seis días de carga gastaron 120 g, lo mismo que 40 días a 3 g. La calculadora del bote de creatina te dice cuándo se te acaba el bote actual para que el hábito no se corte con él.

Carga hecha, ¿te acordarás del cacito diario?

Creatinely te avisa a la hora que elijas, te sigue avisando hasta que la registras y lleva la cuenta de tu racha.

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