¿La creatina caduca? Cuánto dura el polvo y cuándo tirarla

La creatina monohidrato en polvo, si está seca, es muy estable: en pruebas de estabilidad no mostró una degradación medible después de más de tres años, ni siquiera guardada a 40 °C (104 °F). Lo que estropea la creatina es el agua, porque la creatina disuelta en un líquido se va convirtiendo poco a poco en creatinina, el producto de desecho que el cuerpo elimina normalmente por la orina.

Qué muestran las pruebas de estabilidad

Los datos más detallados que encontré sobre la creatina en polvo vienen de pruebas de estabilidad que resume una revisión de 2011 sobre las distintas formas de creatina. La forma de comprobar si la creatina se ha degradado es medir la creatinina, su producto de degradación, que el equipo de laboratorio detecta a partir de 67 partes por millón.

A temperatura ambiente, y a 40 °C, la creatina monohidrato en polvo no mostró creatinina detectable después de más de tres años. Incluso guardada a 60 °C (140 °F), una pequeña cantidad de creatinina (106 ppm) solo apareció a los 44 meses (Jäger et al., 2011). La revisión lo resume diciendo que la creatina monohidrato en polvo es muy estable, sin señales de degradación durante años.

Dos matices. Estos números son de la creatina monohidrato, la forma más habitual. La misma revisión indica que otras formas son menos estables: una sal de creatina, el citrato de tricreatina, llegó a 770 ppm de creatinina después de 28 días a 40 °C. Y las pruebas hablan de polvo guardado en seco, que no siempre es como vive un bote en una cocina.

Por qué el problema es el agua

La postura de la ISSN lo dice claro: la creatina es estable en forma sólida, pero no disuelta en agua. En agua, la molécula se va cerrando sobre sí misma y se convierte en creatinina. Cuanto más bajo es el pH y más alta la temperatura, más rápido ocurre. Después de 3 días a 25 °C se había convertido alrededor de un 4% a pH 5,5, un 12% a pH 4,5 y un 21% a pH 3,5 (Kreider et al., 2017). El artículo añade que esta es la razón principal de que la creatina se venda en polvo.

Un estudio de 2003 con bebidas hechas a partir de comprimidos efervescentes de creatina muestra hasta dónde puede llegar. Disuelta y a temperatura ambiente, el 90% de la creatina se había degradado en 45 días. En la nevera fue el 80% en el mismo tiempo (Ganguly et al., 2003).

Esto solo se aplica a la creatina que se queda en un líquido antes de bebértela. El artículo de la ISSN aclara que no significa que la creatina se degrade durante la digestión.

En la práctica: mezcla la creatina justo antes de bebértela y no prepares una botella para toda la semana. Si la mezclas con antelación, la revisión de 2011 sugiere guardarla en frío para que se degrade más despacio.

Qué significa la fecha del bote

En Estados Unidos, los fabricantes de suplementos no están obligados a imprimir una fecha de caducidad. Cuando la FDA redactó en 2007 sus normas de fabricación de suplementos, decidió no exigirla, y dijo que cualquier fecha que una empresa ponga en la etiqueta, incluida una de «consumir preferentemente antes de», debe estar respaldada por datos (FDA, 2007). Las normas de etiquetado cambian en otros países.

Así que la fecha de tu bote la elige el fabricante, con sus propias pruebas detrás. No marca el día en que el polvo se estropea. La creatina monohidrato seca se mantuvo estable durante años en las pruebas de arriba, pero esas pruebas no te dicen cómo se ha guardado un bote concreto, así que no puedo decirte que esté bien después de su fecha. Si ya ha pasado bastante y tienes dudas, pregunta a un farmacéutico o a un médico, o cámbiala por otra.

Grumos, terrones duros y cuándo tirarla

Los grumos son el motivo más habitual por el que la gente se hace esta pregunta. Suelen indicar que ha entrado humedad: un cacito mojado, la tapa abierta, un bote guardado cerca del vapor. Los resultados de estabilidad de arriba son de polvo seco, y no encontré ningún estudio que midiera cuánta creatina ha perdido un bote con grumos. Así que un bote con grumos está en un estado desconocido, no en uno que se haya probado.

Tírala si se cumple cualquiera de estas cosas:

• Se ha mojado o tiene terrones duros y húmedos que no se deshacen.
• Ha cambiado de color o huele raro.
• Tiene cualquier señal de moho.

Nada de esto es una ciencia exacta, y un bote de creatina cuesta menos que la preocupación.

Cómo mantener seco el bote

Las reglas son sencillas. Cierra la tapa cada vez que la uses, mantén seco el cacito y no guardes el bote en un sitio húmedo, como el baño o justo encima del hervidor. El calor por sí solo hizo poco en las pruebas; lo que hay que evitar es la humedad.

Aquí hay un pequeño choque. Un truco habitual para acordarte de la creatina es dejar el bote al lado de la cafetera o del hervidor, donde lo ves cada mañana (sale en cómo acordarte de tomar la creatina). Funciona, siempre que la tapa esté cerrada y el bote no quede en el camino del vapor. Si lo metes en un armario para que no coja humedad, pierdes la señal visual, así que necesitas otra.

Si el bote está en el armario y no lo ves

Creatinely te avisa a la hora que elijas y lleva tu racha, así que no dependes de ver el bote. (Creatinely es mía.)

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Compra botes que vayas a terminar

La forma más sencilla de no acabar con creatina vieja es comprar un tamaño que termines mucho antes de su fecha. Divide los gramos del bote entre los gramos que tomas en cada toma y tienes los días que te dura, como se explica en cuánto dura un bote de creatina. La calculadora del bote de creatina hace las cuentas y te da la fecha en la que se acaba.

Mantén el polvo seco, mézclalo cuando te lo vayas a beber y lo más probable es que la fecha de la tapa no sea tu problema.