¿Se toma creatina los días de descanso? Lo que dicen los estudios

Sí, la creatina normalmente se toma también los días de descanso. Funciona a través de una reserva de creatina en tus músculos que hay que reponer cada día, entrenes o no, y los estudios sobre creatina describen una toma diaria, días de descanso incluidos.

Por qué cuentan los días de descanso

Los suplementos de creatina funcionan subiendo la cantidad de creatina almacenada en tus músculos, y esa reserva es la que usas al entrenar. La postura de la ISSN dice que con una dieta normal el músculo está saturado de creatina en torno a un 60 a 80%, y que suplementar la sube entre un 20 y un 40%. Una vez llenas las reservas, describe mantenerlas con una cantidad diaria (Kreider et al., 2017).

El mismo artículo explica por qué la reposición es diaria: alrededor del 1 al 2% de la creatina muscular se degrada a creatinina y se elimina por la orina, y el cuerpo tiene que reponerla cada día. Esa pérdida también ocurre los días de descanso.

Un estudio de 1996 mostró las dos caras de esto. Tras una fase de carga corta, los hombres que siguieron tomando una cantidad diaria pequeña mantuvieron los niveles altos otros 30 días. Los que la dejaron vieron cómo sus niveles bajaban hasta que, 30 días después, estaban donde habían empezado (Hultman et al., 1996).

Qué hacían los estudios los días sin entreno

Ayuda mirar lo que hicieron los estudios. En el estudio de 2013 que comparó tomar creatina antes o después de entrenar, los participantes entrenaban cinco días a la semana y tomaban creatina «los dos días sin entreno cuando les venía bien» (Antonio y Ciccone, 2013).

Ese detalle responde a la pregunta mejor que cualquier opinión. Los protocolos de la postura de la ISSN también están escritos por día, no por entreno. Si solo tomas creatina los días de gimnasio, estás haciendo algo distinto de lo que se probó.

¿La creatina llega al músculo si no entrenas?

Sí. Algunos de los primeros estudios sobre creatina no incluían ningún programa de entrenamiento. Una revisión de 2025 de un grupo de investigadores de la creatina señala que los estudios de 1992 y 1996 de Harris y Hultman subieron la creatina total del músculo solo con el suplemento (Antonio et al., 2025).

La misma revisión dice que se ha visto que la contracción muscular aumenta la captación de creatina a corto plazo, y que no se sabe si eso importa para el almacenamiento a largo plazo. Así que entrenar puede ayudar un poco a la captación el día que entrenas, pero la creatina sigue llegando a tus músculos los días que no.

Cuándo tomarla un día de descanso

Un día de entreno, mucha gente toma la creatina antes o después de la sesión. Un día de descanso no hay sesión, y de ahí suele salir la duda de la hora.

Los estudios sobre el momento de la toma no señalan una hora mejor que otra. Los que comparan antes y después de entrenar encontraron resultados parecidos, y los autores de la revisión concluyeron que tomarla con constancia es probablemente la variable más importante (lo tienes en creatina antes o después de entrenar). Un día de descanso, elige una hora que vayas a repetir. Lo más fácil suele ser la misma hora que usas los días de entreno, o algo que haces cada día de todas formas, como desayunar.

Si tomas la creatina en el batido de después de entrenar, vas a necesitar otra forma de tomarla los días de descanso. La postura de la ISSN dice que tomar la creatina con hidratos de carbono, o con hidratos y proteína, parece aumentar la captación muscular, aunque el efecto en el rendimiento puede no ser mayor que con creatina sola (Kreider et al., 2017). Así que una comida sirve igual que cualquier otra cosa, y con agua o zumo también vale. En cuanto a la cantidad, el estudio de 2013 usó el mismo suplemento los días de descanso que los de entreno. Sigue con la cantidad que ya tomas.

Por qué los días de descanso es cuando más se olvida

Por eso la pregunta importa en la práctica. La creatina no te da ninguna señal, así que la tomas cuando algo te la recuerda. Para mucha gente ese recordatorio es el gimnasio: el batido de después, la bolsa de deporte, la taquilla. Los días de descanso no pasa nada de eso.

Los estudios sobre hábitos explican por qué. En un estudio con 96 personas que creaban un hábito diario nuevo, lo que volvía automática la conducta con el tiempo era repetirla en el mismo contexto (Lally et al., 2010). Una señal que solo existe cuatro días a la semana crea un hábito de cuatro días. Si quieres siete, la señal tiene que darse los siete días. En ese estudio, el tiempo que tardó la gente en llegar a su máximo de automatismo fue de 18 a 254 días, así que una señal que solo aparece entre semana tiene mucho camino por delante.

Si tu hábito de la creatina solo existe los días de gimnasio

Creatinely te avisa a la misma hora todos los días, también los de descanso, y un widget en la pantalla de inicio te enseña si hoy ya está hecho. (Creatinely es mía.)

Descargar

Qué pasa si aun así te saltas los días de descanso

Saltarte un día de descanso suelto no es un problema. Las reservas musculares bajan despacio, como explico con más detalle en qué pasa si un día no tomo creatina.

Saltarte todos los días de descanso es otro patrón: dos o tres huecos a la semana, todas las semanas. No encontré ningún estudio que comparara tomarla solo los días de entreno con tomarla a diario, así que no te puedo decir en números lo que cuesta. Lo que sí muestran los estudios es que el estudio sobre el momento de la toma que te contaba antes siguió con la creatina los días de descanso, y que la constancia es lo que señalan los autores de la revisión.

Un efecto secundario de tomarla cada día es que el bote se acaba antes que si solo la tomas los días de gimnasio. La calculadora del bote de creatina te dice qué día se vaciará, para que pidas el siguiente antes de quedarte sin ella.

Trata los días de descanso como cualquier otro día: la misma cantidad que ya tomas, a la misma hora, sin pensarlo.