¿Creatina antes o después de entrenar? Lo que encontraron los estudios

Los estudios que compararon la creatina antes y después de entrenar encontraron resultados parecidos, y alguno pequeño se inclinó un poco hacia después. Los investigadores que los revisaron en 2025 concluyeron que tomarla con constancia importa más que el lado del entreno en el que caiga.

Qué encontraron los estudios que comparan antes y después

El estudio que más se cita es de 2013. Diecinueve culturistas aficionados entrenaron unos cinco días a la semana durante cuatro semanas y tomaron creatina justo antes o justo después de cada sesión. Los dos grupos ganaron masa libre de grasa y fuerza en press de banca. La prueba estadística habitual no encontró una diferencia significativa entre grupos. Un segundo método, llamado inferencia basada en la magnitud, sugirió que después era «posiblemente más beneficioso» (Antonio y Ciccone, 2013).

Un estudio de 2014 hizo la misma comparación con 22 adultos mayores sanos durante 12 semanas de entrenamiento de fuerza supervisado. Los dos grupos aumentaron la masa magra, el grosor muscular y la fuerza, sin diferencias entre ellos (Candow et al., 2014).

Los ensayos posteriores apuntan en la misma dirección. Una revisión de 2025 de un grupo de investigadores de la creatina recoge varios estudios en adultos jóvenes y mayores que encontraron mejoras parecidas con el entrenamiento fuera cual fuera el momento. En el único estudio que también tenía grupo placebo, los mayores de 50 que tomaron creatina después de entrenar ganaron más masa magra que el grupo placebo, mientras que el grupo de antes no se diferenció del placebo. Los cambios de fuerza fueron parecidos (Antonio et al., 2025).

Por qué se sigue recomendando «después»

El argumento a favor de tomarla después de entrenar es sobre todo teórico. El ejercicio aumenta el flujo de sangre a los músculos que trabajan, y la idea es que más flujo podría llevar más creatina.

La revisión de 2025 explica por qué esa teoría cojea. El aumento del flujo sanguíneo desaparece unos 30 minutos después de terminar de entrenar, y una toma de creatina puede tardar hasta dos horas en alcanzar su pico en sangre. Con una sesión típica de 40 a 90 minutos, los autores dicen que tomarla justo antes, durante o después es «muy probablemente insignificante» (Antonio et al., 2025).

Una revisión de 2021 era algo más abierta a la idea. Decía que las pruebas que van apareciendo sugieren más beneficios cuando la creatina se toma después del ejercicio, y luego añadía que las limitaciones de método «impiden sacar conclusiones sólidas» y que faltan datos fisiológicos que respalden la afirmación (Ribeiro et al., 2021).

Los límites de estos estudios

Son estudios pequeños. El de 2013 tenía 19 personas y el de 2014, 22. La revisión de 2025 señala que la mayoría de los estudios sobre el momento de la toma no tienen grupo placebo, tienen muy pocos participantes para una estadística sólida y no miden cuánta creatina llegó al músculo. Esto último pesa, porque todo el argumento del momento de la toma va de la captación, y estos estudios no la midieron.

Los grupos estudiados también eran muy concretos. El estudio de 2013 tenía culturistas jóvenes, hombres; el de 2014, adultos mayores con entrenamiento supervisado, y los dos duraron de semanas a pocos meses. Si entrenas de otra forma, o durante años, estos estudios solo te dicen hasta cierto punto.

Así que, si existe una pequeña ventaja por tomarla después de entrenar, es tan pequeña que a estos estudios les cuesta detectarla, y demasiado pequeña para organizar el día en torno a ella.

¿Por la mañana o por la noche?

No encontré ningún estudio controlado que comparara solo mañana y noche. La revisión de 2025 menciona un estudio en el que tomar un suplemento justo alrededor del entreno dio mejores resultados que tomarlo por la mañana y por la noche, pero ese suplemento también llevaba proteína e hidratos de carbono y el estudio era simple ciego, lo que limita lo que puede decir sobre el momento de tomar la creatina.

La creatina funciona subiendo la cantidad almacenada en el músculo a lo largo de días o semanas (Kreider et al., 2017), así que la hora del día es una cuestión de comodidad. Elige la hora en la que menos probable sea que te la saltes.

Mejor la hora que puedes repetir que la hora «perfecta»

La revisión de 2025 cierra su apartado sobre el momento de la toma con una frase que vale la pena quedarse: tomarla con constancia durante un programa de entrenamiento es probablemente la variable más importante.

Eso tiene una consecuencia práctica que mucha gente pasa por alto. Si solo tomas la creatina «después de entrenar», te la saltas todos los días de descanso, y los días de descanso es cuando más gente se olvida. Las reservas también necesitan reponerse esos días, como explico en creatina en días de descanso. Una hora enganchada a algo que haces todos los días, como el desayuno o el primer café, cubre los dos tipos de día.

Si tu plan de horarios se viene abajo los días de descanso

Creatinely te avisa a la misma hora todos los días, entrenes o no, y te sigue avisando hasta que la apuntas. Una racha y un widget te enseñan si hoy ya está hecho. (Creatinely es mía.)

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¿Con comida, con el batido de proteína o con café?

La postura de la ISSN dice que tomar la creatina con hidratos de carbono, o con hidratos y proteína, parece aumentar lo que capta el músculo, aunque el efecto en el rendimiento puede no ser mayor que con creatina sola (Kreider et al., 2017). Así que el batido de después de entrenar es buen sitio para tomarla, siempre que tengas un plan para los días sin batido.

El café y los preentrenos salen mucho por la cafeína. La revisión de 2025 concluyó que tomar creatina y cafeína juntas a corto plazo probablemente no provoca efectos opuestos en el músculo, y que los efectos a largo plazo no se conocen. Mucha gente engancha la creatina al café de la mañana justo por el motivo del hábito que te contaba antes; en cómo acordarte de tomar la creatina tienes más sobre eso.

Si no te decides, elige el hábito diario que menos te saltas, engancha la creatina a él y deja de mirar el reloj.