Creatina para mujeres mayores de 40: lo que dicen los estudios sobre la menopausia

En mujeres de más de 40, lo que la investigación sobre la creatina tiene más claro es lo del músculo: en adultos mayores que hacían entrenamiento de fuerza, añadir creatina llevó a más masa magra y más fuerza que entrenar solo. Las pruebas sobre el hueso, la niebla mental y los síntomas de la menopausia son más escasas o contradictorias, así que conviene saber qué afirmaciones se apoyan en ensayos y cuáles en esperanzas.

Por qué surge esta pregunta a partir de los 40

Muchas mujeres empiezan a oír hablar de la creatina en la perimenopausia, a menudo por pódcast, redes sociales o una amiga que no para de recomendarla. Las publicaciones suelen prometer mucho a la vez: músculo, huesos, energía, sueño, estado de ánimo, niebla mental. En los foros sobre menopausia las preguntas son más prudentes. ¿Me hará engordar? ¿Es segura para los riñones? ¿Merece la pena si no soy de ir al gimnasio?

Casi toda la investigación en esta edad se hace una pregunta más concreta: ¿ayuda la creatina a mantener o ganar músculo y hueso con la edad? Ahí es donde están los datos útiles.

Lo que dicen los estudios sobre el músculo

El mejor resumen es un metaanálisis de 2017 que juntó 22 ensayos aleatorizados con 721 hombres y mujeres de una edad media de entre 57 y 70 años (Chilibeck et al., 2017). Todos hacían entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana, durante 7 a 52 semanas. Quienes tomaron creatina ganaron de media 1,37 kg más de tejido magro que los del placebo, y mejoraron más su fuerza en press de pecho y prensa de piernas.

Los mismos autores excluyeron los estudios en los que se tomaba creatina sin entrenar, y señalan que la creatina hace muy poco a nivel celular cuando los músculos no se trabajan. Una revisión de 2021 llegó a una conclusión parecida para adultos mayores: es poco probable que la creatina sola produzca grandes mejoras de fuerza o de capacidad en el día a día, y la mayor parte del beneficio aparece cuando se combina con entrenamiento de fuerza (Antonio et al., 2021).

Una revisión centrada en las mujeres a lo largo de la vida encontró el mismo patrón en mujeres posmenopáusicas. Algunos ensayos con creatina sola, entre ellos dos que duraron un año entero con cantidades diarias bajas, no vieron efecto en el músculo ni en el hueso (Smith-Ryan et al., 2021). Los ensayos que añadieron entrenamiento de fuerza mostraron resultados más prometedores, aunque no mejoró todo lo que se midió.

Así que si alguien te dice que la creatina te va a tonificar mientras estás en el sofá, los estudios no lo respaldan.

Lo que dicen los estudios sobre el hueso

El hueso es donde la cosa se pone más interesante, y también más confusa.

Un estudio anterior de un año con mujeres posmenopáusicas que entrenaban vio que la creatina frenaba la pérdida de mineral óseo en la cadera en comparación con el placebo (Antonio et al., 2021). Ese resultado llamó mucho la atención. El mismo grupo de investigación hizo después un ensayo mucho más grande y largo para comprobarlo (Chilibeck et al., 2023).

En ese ensayo, 237 mujeres posmenopáusicas con una edad media de 59 años tomaron creatina o placebo durante dos años mientras hacían entrenamiento de fuerza tres días a la semana y caminaban a paso ligero seis días a la semana. Los resultados:

• La densidad mineral ósea de la cadera y la columna no fue distinta entre grupos.
• Algunas medidas de la forma de la parte superior del fémur, relacionadas con lo bien que resiste a doblarse, se mantuvieron mejor en el grupo de creatina.
• El grupo de creatina mejoró un poco su tiempo en una prueba de caminar 80 metros. Las mejoras de fuerza en press de banca y en la máquina de sentadilla no fueron distintas entre grupos.

Los autores apuntan que lo visto en la forma del hueso podría proteger frente a las fracturas de cadera, pero dicen que hacen falta estudios más grandes y más largos. Es una lectura justa. Si tienes osteopenia u osteoporosis, la creatina no sustituye al tratamiento ni al ejercicio que te recomiende tu médico.

¿Y la niebla mental, el estado de ánimo y el sueño?

Son los motivos por los que muchas mujeres de más de 40 sienten curiosidad, y son los temas con menos pruebas.

Una revisión sistemática sobre creatina y capacidades mentales en personas sanas encontró solo seis ensayos con 281 participantes en total (Avgerinos et al., 2018). Vio algunas pruebas a favor en la memoria a corto plazo y el razonamiento, resultados contradictorios en casi todo lo demás y ningún cambio en gente joven. Los autores apuntaron un posible beneficio en personas mayores y estresadas, pero pidieron estudios más grandes.

No encontré ningún ensayo que probara la creatina específicamente en la niebla mental de la menopausia, los sofocos o el sueño. Las historias de los foros sobre pensar con más claridad son experiencias reales, pero no pueden separar la creatina de todo lo demás que cambia a la vez. Si la niebla mental te afecta en el día a día, coméntalo con tu médico de cabecera, que puede buscar otras causas.

Seguridad, riñones y análisis de sangre

La revisión de 2021 sobre las preguntas habituales de la creatina concluye, con más de 20 años de investigación detrás, que las cantidades recomendadas no dañan los riñones en personas sanas (Antonio et al., 2021). La revisión sobre salud de la mujer describe la creatina como un suplemento seguro y de bajo riesgo cuando se toma en las cantidades recomendadas (Smith-Ryan et al., 2021).

En el ensayo de dos años, los efectos secundarios renales, hepáticos y digestivos no fueron muy distintos entre creatina y placebo. Algunas mujeres que tomaban creatina tenían la creatinina en sangre más alta, lo que según los autores puede no indicar daño renal. La creatinina es un producto de desecho de la creatina, así que tomar más creatina puede subirla aunque los riñones estén bien. Como la creatinina se usa para estimar la función renal, dile a tu médico que tomas creatina antes de hacerte un análisis.

Si tienes alguna enfermedad renal, tomas medicación de forma habitual o tienes otros problemas de salud, consulta con tu médico o farmacéutico antes de empezar. Varios autores de estas revisiones declaran además vínculos con fabricantes de creatina, y es justo saberlo.

Para las cantidades que usaron estos estudios, mira cuánta creatina toman las mujeres en los estudios. Si lo que te preocupa es engordar, hay un artículo aparte sobre creatina, retención de agua e hinchazón.

Si la pruebas, lo difícil es tomarla cada día

Creatinely te avisa a la hora que elijas y te sigue avisando hasta que la apuntas, con racha, widget y Live Activity. (Creatinely es mía.)

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Entonces, ¿merece la pena probarla después de los 40?

Si ya haces entrenamiento de fuerza, o piensas empezar, la investigación da motivos razonables para hablar de la creatina con tu médico. Casi todo el beneficio medido en adultos mayores vino de las dos cosas juntas. Si no piensas entrenar, las pruebas a favor de la creatina sola son flojas, y en este artículo sobre tomar creatina sin entrenar se explica lo que se sabe.

El paso más útil que sale de todos estos estudios no tiene nada que ver con un suplemento: dos o tres sesiones de fuerza a la semana. La creatina, si decides tomarla, se estudió como un añadido a eso.