¿Sirve tomar creatina sin entrenar? Lo que encontraron los estudios

Si no haces ejercicio es poco probable que la creatina haga mucho por tus músculos o tu fuerza: en los estudios, casi todo el beneficio muscular apareció solo cuando la gente también hacía entrenamiento de fuerza. Hay algo de investigación temprana sobre memoria y razonamiento, sobre todo en personas mayores y vegetarianas, pero es demasiado escasa y dispar como para tomarla por sí sola como motivo.

Qué hace la creatina en el cuerpo

Tu cuerpo fabrica creatina y además obtienes algo de la comida, sobre todo de la carne y el pescado. La postura de la ISSN explica que el cuerpo necesita reponer alrededor de 1 a 3 g al día, según la masa muscular. Más o menos la mitad suele venir de la comida y el resto lo fabrica el cuerpo, sobre todo en el hígado y los riñones (Kreider et al., 2017).

La mayor parte de la creatina se almacena en el músculo, donde ayuda a dar energía para esfuerzos cortos e intensos, como levantar algo pesado o subir escaleras rápido. Un suplemento rellena esos depósitos. Que eso sirva de algo depende de lo que luego les pidas a tus músculos.

Músculo y fuerza sin entrenar

Esta es la parte en la que la investigación está más clara.

Un metaanálisis de 22 ensayos en adultos con edades medias de 57 a 70 años encontró que quienes tomaban creatina mientras hacían entrenamiento de fuerza ganaron unos 1,37 kg más de masa magra que quienes tomaban placebo, además de más fuerza (Chilibeck et al., 2017). Los autores no incluyeron estudios de creatina sola y explican por qué: sin carga sobre el músculo, la creatina hace muy poco a nivel celular.

Una revisión de 2021 sobre las dudas más comunes de la creatina dice lo mismo para las personas mayores. Es poco probable que la creatina por sí sola produzca grandes mejoras de fuerza o de capacidad en el día a día, mientras que la creatina combinada con entrenamiento de fuerza es donde aparece la mayor parte del beneficio (Antonio et al., 2021).

En mujeres después de la menopausia, una revisión describe ensayos de creatina sola, entre ellos dos que duraron un año con cantidades diarias bajas, que no encontraron efecto sobre el músculo ni el hueso (Smith-Ryan et al., 2021).

Así que, si lo que buscas sobre todo es ponerte más fuerte o conservar músculo con la edad, el suplemento se estudió como ayuda para el ejercicio, no como sustituto.

¿Y el cerebro?

Es lo que despierta la curiosidad de mucha gente que no va al gimnasio, y es un campo de investigación real. Tu cerebro también usa creatina. La postura de la ISSN recoge que los suplementos pueden subir la creatina cerebral más o menos entre un 5 y un 15%, y que algunos estudios vieron menos fatiga mental y mejor razonamiento, mientras que otros no encontraron efecto (Kreider et al., 2017).

Una revisión sistemática de 2018 analizó solo ensayos aleatorizados sobre creatina y capacidades cognitivas en personas sanas (Avgerinos et al., 2018). Encontró seis ensayos con 281 personas en total. Sus resultados:

• Algunas pruebas de mejor memoria a corto plazo y razonamiento.
• Resultados contradictorios en atención, tiempo de reacción, memoria a largo plazo y varias áreas más.
• Ningún cambio en gente joven.
• Los vegetarianos rindieron mejor en las pruebas de memoria que quienes comen carne.

Los autores mencionan un posible beneficio en personas mayores y en personas estresadas, y piden estudios más grandes. Es un buen resumen de dónde estamos: interesante, pero sin cerrar.

En internet verás afirmaciones mucho más fuertes, sobre todo en publicaciones que venden gominolas de creatina o mezclas «para el cerebro». Seis ensayos no dan para tanto, así que desconfía de quien te prometa pensar con más claridad.

Quién puede tener curiosidad aunque no entrene

Hay algunos grupos en los que la pregunta tiene más sentido:

Gente que come poca carne o ninguna. Según la postura de la ISSN, los vegetarianos tienen menos creatina almacenada en el músculo, y por eso el suplemento les sube más los niveles. El resultado sobre memoria de la revisión de 2018 encaja con eso, aunque se basa en estudios pequeños.

Gente que se mueve pero no lo llama entrenar. Si trabajas en el huerto, llevas niños en brazos, caminas cuesta arriba o vas a una clase a la semana, estás usando los músculos. Los ensayos que vieron beneficios en personas mayores usaron entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana durante 7 a 52 semanas, menos de lo que mucha gente se imagina.

Gente que piensa empezar. Hay quien toma creatina como parte de un nuevo comienzo con el entrenamiento de fuerza. En ese caso, el hábito de entrenar es el cambio más grande.

En cualquiera de estos casos, si tienes alguna enfermedad renal, otros problemas de salud o tomas medicación de forma habitual, consúltalo con tu médico o farmacéutico antes de empezar.

Lo que puedes esperar, siendo sinceros

Si tomas creatina y no haces ejercicio, lo más probable es que los cambios sean pequeños. Hay quien nota algo de peso por agua, sobre todo con una fase de carga con dosis altas; tienes más sobre eso en ¿la creatina engorda?. Mucha gente no nota nada, algo normal en un suplemento que no da ninguna sensación inmediata.

Cuesta poco comparado con muchos suplementos, y puedes ver lo que te costaría a ti con la calculadora del coste de la creatina. Pero que algo sea barato no es motivo para tomarlo.

Si tienes más de 40 años y te preguntas sobre todo por el músculo y el hueso, creatina para mujeres mayores de 40 repasa esa investigación con más detalle.

Si la pruebas, solo sirve si la tomas cada día

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Una forma sencilla de decidir

Pregúntate qué esperas conseguir. Si es fuerza o conservar músculo con los años, la investigación apunta primero al entrenamiento de fuerza y después a la creatina como complemento. Si es pensar con más claridad, las pruebas son tempranas y modestas. Si sobre todo quieres probarla porque todo el mundo habla de ella, también vale, siempre que sepas lo que encontraron de verdad los estudios.

Si dos sesiones cortas de fuerza a la semana te parecen asumibles, ese es el cambio que más respalda la investigación.