Quanta creatina uma mulher deve tomar? As doses usadas nos estudos

A pesquisa sobre creatina não tem uma quantidade separada para mulheres: os estudos com mulheres usaram os mesmos protocolos dos estudos com homens, na maioria das vezes uma quantidade diária de 3 a 5 g, às vezes depois de uma semana curta de saturação com cerca de 20 g por dia. Alguns estudos ajustaram a quantidade ao peso corporal, o que dá um número menor para pessoas menores.

Por que não existe "dose para mulher"

A maior parte das primeiras pesquisas com creatina foi feita em homens jovens, e as mulheres entraram depois. Quando os pesquisadores estudaram mulheres, mantiveram na maioria das vezes os mesmos protocolos. Uma revisão de 2021 sobre creatina ao longo da vida da mulher lista as mesmas opções vistas na pesquisa em geral: uma fase de saturação, uma quantidade diária de 3 a 5 g, ou 5 g diários que levam cerca de três a quatro semanas para encher os estoques musculares (Smith-Ryan et al., 2021).

A mesma revisão observa que as mulheres costumam ter níveis de creatina no músculo em repouso cerca de 10% mais altos que os homens, o que em teoria poderia fazer com que respondessem um pouco menos à suplementação. Também observa que as mulheres geralmente obtêm menos creatina da alimentação. Nenhum dos dois pontos levou os pesquisadores a um protocolo feminino separado.

Os produtos vendidos "para mulheres" geralmente também são creatina monohidratada, então o que vale comparar é o preço por grama. Você pode fazer isso com a calculadora de custo da creatina.

O que descreve o posicionamento da ISSN

O posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition é o documento mais citado sobre doses de creatina. Ele descreve estes protocolos (Kreider et al., 2017):

• Saturação: 5 g (ou cerca de 0,3 g por kg de peso corporal) quatro vezes por dia durante 5 a 7 dias, descrita como o jeito mais rápido de aumentar a creatina muscular.
• Manutenção: 3 a 5 g por dia depois que os estoques estão cheios.
• Uma alternativa sem saturação: 3 g por dia durante 28 dias, que aumenta os estoques de forma mais gradual.
• Atletas maiores: alguns podem precisar de 5 a 10 g por dia para manter os estoques.

A revisão de 2021 que veio depois, sobre dúvidas comuns com creatina, descreve 3 a 5 g por dia durante pelo menos quatro semanas como uma opção, diz que a saturação não é obrigatória e apresenta 0,1 g por kg de peso corporal por dia como versão baseada no peso (Antonio et al., 2021).

Isso descreve o que os pesquisadores usaram e consideraram eficaz nos estudos, na maioria com adultos saudáveis que se exercitam. Não é uma prescrição para nenhuma pessoa específica.

Com ou sem saturação

Um estudo de 1996 é o motivo de tantas revisões dizerem que a saturação é opcional. Homens que tomaram 20 g por dia durante seis dias aumentaram a creatina muscular em cerca de 20%. Homens que tomaram 3 g por dia chegaram a um nível parecido depois de 28 dias (Hultman et al., 1996). O ponto de chegada foi praticamente o mesmo. A diferença foi a velocidade.

Para muitas mulheres, o caminho mais lento tem duas vantagens práticas. A saturação está ligada à maior parte do peso em água que as pessoas notam rápido na primeira semana, assunto do artigo creatina engorda?. E doses únicas grandes estão ligadas a desconforto no estômago: em um estudo, uma dose única de 10 g causou diarreia com mais frequência que duas doses de 5 g (Ostojic & Ahmetovic, 2008). A revisão de 2021 também observa que doses únicas acima de 10 g podem causar desconforto no estômago.

Quantidade fixa ou pelo peso corporal

Alguns estudos dão a mesma quantidade para todo mundo. Outros ajustam ao peso corporal, o que importa porque as mulheres são, em média, menores que os homens da maioria dos primeiros estudos.

Alguns exemplos de estudos com mulheres:

• Em um ensaio de dois anos com 237 mulheres na pós-menopausa, o grupo da creatina tomou 0,14 g por kg de peso corporal por dia, junto com treino de força e caminhada (Chilibeck et al., 2023).
• A revisão de 2021 sobre saúde da mulher descreve um ensaio de um ano em mulheres na pós-menopausa que usou 0,1 g por kg por dia, cerca de 7 g por dia para as mulheres daquele estudo, e outros ensaios de um ano que usaram 1 g ou 3 g por dia. Os ensaios de dose baixa só com creatina não encontraram efeito no músculo nem no osso (Smith-Ryan et al., 2021).

Uma quantidade por quilo é conta simples: 0,1 g por kg dá 6 g para quem pesa 60 kg e 8 g para quem pesa 80 kg. É assim que a fórmula desses estudos se ajusta, não uma meta para você.

Quer o seu número?

O Creatinely sugere uma quantidade diária com base no seu peso e lembra você de tomar. Se tiver alguma condição de saúde, fale com seu médico. (O Creatinely é meu.)

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Quando falar com um médico ou farmacêutico

A pesquisa de segurança cobre principalmente adultos saudáveis. O posicionamento da ISSN descreve o uso de creatina a curto e a longo prazo nesses estudos como seguro e bem tolerado (Kreider et al., 2017). Fale com seu médico ou farmacêutico antes de começar se você tem problema nos rins ou qualquer outra condição de saúde, ou se toma remédios regularmente.

Também vale avisar seu médico antes de qualquer exame de sangue. A creatina pode aumentar a creatinina, um marcador muito usado para estimar a função dos rins, sem que os rins sejam prejudicados, segundo a revisão de 2021 (Antonio et al., 2021).

Depois de definir a quantidade, o difícil é o dia a dia

Em quase todos os protocolos acima, a creatina era tomada todos os dias. A quantidade importa menos do que se pensa se você toma um dia e esquece nos três seguintes. Se isso parece com você, estes truques para lembrar de tomar creatina são uma boa próxima leitura, e a calculadora do pote de creatina mostra quanto tempo um pote dura com a quantidade que você escolher.

Se você tem mais de 40 e quer saber como esses estudos se aplicam a você, creatina para mulheres acima de 40 passa pela pesquisa sobre músculo e osso com mais detalhes.

Seja qual for o número que você escolher, os estudos acima têm uma coisa em comum: as pessoas tomavam todos os dias.