Vale a pena tomar creatina sem treinar? O que os estudos encontraram sem treino

Se você não faz exercício, é pouco provável que a creatina faça muita coisa pelos seus músculos ou pela sua força: nos estudos, a maior parte do benefício muscular só apareceu quando as pessoas também faziam treino de força. Existe alguma pesquisa inicial sobre memória e raciocínio, principalmente em idosos e vegetarianos, mas ela é pequena e mista demais para servir de motivo por si só.

O que a creatina faz no corpo

Seu corpo produz creatina e você também obtém um pouco pela alimentação, principalmente carne e peixe. O posicionamento oficial da ISSN explica que o corpo precisa repor cerca de 1 a 3 g por dia, dependendo da massa muscular. Mais ou menos metade disso costuma vir da comida e o resto é produzido pelo próprio corpo, principalmente no fígado e nos rins (Kreider et al., 2017).

A maior parte da creatina fica guardada no músculo, onde ajuda a fornecer energia para esforços curtos e intensos, como levantar algo pesado ou subir escadas rápido. Um suplemento completa esses estoques. Se isso faz diferença depende do que você pede para os seus músculos fazerem depois.

Músculo e força sem treino

Esta é a parte em que a pesquisa é mais clara.

Uma meta-análise de 22 ensaios em adultos com média de idade entre 57 e 70 anos encontrou que quem tomou creatina enquanto fazia musculação ganhou cerca de 1,37 kg a mais de massa magra do que quem tomou placebo, além de mais força (Chilibeck et al., 2017). Os autores não incluíram estudos de creatina sozinha e explicam por quê: sem carga sobre o músculo, a creatina faz muito pouco no nível celular.

Uma revisão de 2021 sobre as dúvidas mais comuns com creatina diz o mesmo sobre idosos. A creatina sozinha dificilmente produz grandes ganhos de força ou de função no dia a dia, enquanto a creatina combinada com musculação é onde aparece a maior parte do benefício (Antonio et al., 2021).

Em mulheres após a menopausa, uma revisão descreve ensaios só com creatina, incluindo dois que duraram um ano com quantidades diárias baixas, que não encontraram efeito no músculo nem no osso (Smith-Ryan et al., 2021).

Então, se a principal esperança é ficar mais forte ou manter músculo com a idade, o suplemento foi estudado como ajudante do exercício, não como substituto.

E o cérebro?

Esse é o motivo pelo qual muita gente que não treina fica curiosa, e é uma área de pesquisa séria. Seu cérebro também usa creatina. O posicionamento da ISSN relata que os suplementos podem aumentar a creatina no cérebro em cerca de 5 a 15%, e que alguns estudos encontraram menos fadiga mental e melhor raciocínio, enquanto outros não encontraram efeito (Kreider et al., 2017).

Uma revisão sistemática de 2018 analisou só ensaios randomizados sobre creatina e habilidades cognitivas em pessoas saudáveis (Avgerinos et al., 2018). Encontrou seis ensaios com 281 pessoas no total. Os resultados:

• Alguma evidência de melhora na memória de curto prazo e no raciocínio.
• Resultados conflitantes para atenção, tempo de reação, memória de longo prazo e várias outras áreas.
• Nenhuma mudança em jovens.
• Vegetarianos se saíram melhor que pessoas que comem carne em tarefas de memória.

Os autores mencionam um possível benefício para idosos e pessoas sob estresse, e pedem estudos maiores. É um resumo justo de onde as coisas estão: interessante, mas não resolvido.

Você vai ver promessas bem mais fortes na internet, principalmente em posts que vendem gomas de creatina ou misturas "para o cérebro". Seis ensaios é pouca base, então desconfie de quem promete raciocínio mais afiado.

Quem pode ter motivo para se interessar mesmo sem treinar

Há alguns grupos em que a pergunta faz mais sentido:

Quem come pouca ou nenhuma carne. Vegetarianos têm estoques menores de creatina no músculo, segundo o posicionamento da ISSN, e por isso a suplementação aumenta mais os seus níveis. O achado sobre memória da revisão de 2018 combina com isso, embora venha de estudos pequenos.

Quem se mexe, mas não chama isso de treino. Se você mexe no jardim, carrega criança no colo, sobe ladeira a pé ou faz uma aula por semana, está usando os músculos. Os ensaios que encontraram benefícios em idosos usaram musculação dois ou três dias por semana durante 7 a 52 semanas, o que é menos do que muita gente imagina.

Quem pretende começar. Algumas pessoas tomam creatina como parte de um recomeço com treino de força. Nesse caso, o hábito de treinar é a mudança maior.

Em qualquer um desses casos, se você tem algum problema nos rins, outras condições de saúde ou toma remédios regularmente, fale com seu médico ou farmacêutico antes de começar.

O que esperar, sem exagero

Se você toma creatina e não faz exercício, as mudanças mais prováveis são pequenas. Algumas pessoas notam um pouco de peso em água, principalmente com uma fase de saturação com dose alta; tem mais sobre isso em creatina engorda?. Muita gente não nota nada, o que é normal para um suplemento que não dá nenhuma sensação imediata.

O custo é baixo comparado com muitos suplementos, e você pode ver quanto sairia no seu caso com a calculadora de custo da creatina. Mas preço baixo não é motivo para tomar alguma coisa.

Se você tem mais de 40 e quer saber especificamente sobre músculo e osso, creatina para mulheres acima de 40 trata dessa pesquisa com mais detalhes.

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Um jeito simples de decidir

Pergunte a si mesmo o que você espera. Se for força ou manter músculo com a idade, a pesquisa aponta primeiro para o treino de força e depois para a creatina como complemento. Se for raciocínio mais afiado, a evidência é inicial e modesta. Se você quer experimentar principalmente porque todo mundo está falando disso, tudo bem também, desde que saiba o que os estudos de fato encontraram.

Se duas sessões curtas de força por semana parecem viáveis para você, essa é a mudança que a pesquisa mais apoia.