Como tomar creatina: qual tipo, com o que misturar e por que todo dia

Para tomar creatina do jeito que a maioria dos estudos fez, use creatina monohidratada, misture numa bebida e tome uma vez por dia, todo dia, inclusive nos dias de descanso. Com o que você mistura e o horário importam bem menos do que não pular. A quantidade é a do rótulo do seu pote ou a que um médico ou nutricionista indicar.

Passo 1: escolha creatina monohidratada

O posicionamento da ISSN (International Society of Sports Nutrition) diz que a creatina monohidratada é a forma mais estudada e com mais eficácia clínica comprovada (Kreider et al., 2017). Uma revisão de 2022 sobre as formas mais novas (HCl, etil éster, tamponada e outras) não encontrou nenhuma que tenha se mostrado melhor (Kreider, Jäger e Purpura, 2022).

Então o pó comum, sem sabor, é uma boa escolha padrão. A micronizada é o mesmo composto moído mais fino, por isso mistura com menos esforço. Cápsulas também servem se você não aguenta pó; só que são várias por dose.

Passo 2: confira a quantidade no rótulo

Aqui você não vai achar um número para você. Ele depende do seu corpo, da sua saúde e do produto, então siga o rótulo ou pergunte a um profissional.

Só para dar contexto, isto é o que as pesquisas usaram. A ISSN descreve dois caminhos nos estudos: uma saturação de cerca de 0,3 g por quilo de peso por dia durante 5 a 7 dias e depois 3 a 5 g por dia, ou 3 g por dia durante 28 dias sem saturação (Kreider et al., 2017). São protocolos de pesquisa, na maioria com adultos saudáveis. Como isso muda com o peso e por que mais não é melhor está em quantos gramas de creatina por dia.

Um detalhe prático: o medidor que vem no pote não é exato, e um medidor cheio até o topo leva mais do que um nivelado. Pese uma dose na balança de cozinha uma vez e você vai saber quanto o seu medidor dá de verdade.

Passo 3: misture em algo que você já bebe

A creatina não precisa de um copo d'água só para ela. O que vale saber é que, em pó seco, ela é estável, mas dissolvida vai virando creatinina aos poucos, e mais rápido em líquidos quentes ou ácidos. Nos dados que a ISSN reúne, depois de 3 dias a 25 °C, 4% tinham se convertido em pH 5,5 e 21% em pH 3,5 (Kreider et al., 2017). Isso é em dias, não nos minutos que você leva para tomar um copo. Misturou, bebeu; não prepare no domingo a garrafa da semana.

A temperatura também muda o quanto ela dissolve. Num litro de água dissolvem cerca de 6 g a 4 °C, 14 g a 20 °C e 34 g a 50 °C (Kreider, Jäger e Purpura, 2022). Por isso ela deixa resíduo no fundo da água gelada e some num chá.

A ISSN também aponta que tomar creatina com carboidrato, ou com carboidrato e proteína, parece aumentar o quanto o músculo absorve, embora o efeito no desempenho possa não ser maior do que com creatina sozinha (Kreider et al., 2017). Uma refeição ou um shake são um bom lugar para ela, mas não precisa de bebida açucarada especial.

Passo 4: escolha um horário que dê para repetir

Uma revisão de 2021 sobre os estudos de horário encontrou algum indício de resultados um pouco melhores tomando depois do treino em vez de antes, mas concluiu que os estudos têm limitações demais para conclusões firmes (Ribeiro et al., 2021). Os detalhes estão em creatina antes ou depois do treino.

A pergunta útil é menos "qual o melhor horário" e mais "em que horário eu nunca vou esquecer". O café da manhã, o primeiro café do dia ou escovar os dentes acontecem também nos dias de descanso. O shake pós-treino, não.

Precisa tomar creatina todo dia?

Nos estudos, sim. A creatina funciona por meio de um estoque no músculo, e uma pequena parte dele se degrada todo dia, então o suplemento mantém esse estoque cheio. Os protocolos de pesquisa eram diários, com ou sem treino, e é por isso que os dias de descanso também contam. A explicação está em creatina nos dias de descanso, e se a dúvida é se adianta sem academia, em tomar creatina sem treinar.

O outro lado é que o estoque esvazia devagar. Num estudo de 1996, homens que pararam depois de uma semana de saturação levaram cerca de 30 dias para voltar ao nível inicial (Hultman et al., 1996). Ou seja, o plano é tomar todo dia, e um dia esquecido não desfaz nada.

Com ou sem saturação

Saturar é tomar uma quantidade maior, dividida ao longo do dia, por mais ou menos uma semana antes de passar para a rotina diária. É opcional. Nesse mesmo estudo de 1996, um grupo que tomou 20 g por dia durante seis dias e outro que tomou 3 g por dia durante 28 dias terminaram com uma alta parecida da creatina muscular, de uns 20% (Hultman et al., 1996). A saturação muda a velocidade, não o ponto de chegada.

Os protocolos, os efeitos colaterais relatados e quem pode pular essa fase estão em saturação da creatina. Com ou sem ela, a rotina depois é a mesma descrita aqui.

Se você esquecer um dia

Tome a dose de sempre no horário de sempre e siga em frente. Não dobre no dia seguinte: o estoque cai ao longo de semanas, um dia isolado quase não mexe nele, e uma dose maior basicamente aumenta a chance de passar mal do estômago. Os números estão em o que acontece se esquecer a creatina um dia.

O que pesa de verdade é um dia esquecido virar duas semanas, que é como a maioria das pessoas acaba largando.

Como transformar em hábito

A creatina é fácil de esquecer porque você não sente nada quando pula. Três coisas ajudam:

1. Amarre a creatina a algo que você já faz todo dia. Deixe o pote ao lado da cafeteira, da chaleira ou da tigela do café da manhã e tome nesse momento.
2. Deixe o pote à vista. Pote no armário é pote esquecido.
3. Use um lembrete que não para até você tomar, ou marque um controle de creatina para imprimir colado na geladeira.

Num estudo com pessoas criando um hábito diário novo, a mediana foi de 66 dias até o comportamento sair no automático, com muita variação entre as pessoas, e falhar um dia não atrapalhou o processo (Lally et al., 2010). Conte com uns dois meses de lembretes. Tem mais dicas em como lembrar de tomar creatina.

O difícil é tomar todo dia, né?

O Creatinely te lembra até você registrar a creatina e mantém sua sequência, com widgets e uma Live Activity na tela de bloqueio.

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Como guardar

Feche bem a tampa, mantenha o medidor seco e deixe o pote longe do vapor: nada de banheiro nem em cima da chaleira. A creatina monohidratada em pó seco não mostrou degradação mensurável depois de mais de três anos em testes de estabilidade, mesmo guardada a 40 °C (Jäger et al., 2011). O problema é a umidade, não o calor. Grumos, prazo de validade e quando jogar o pote fora estão em creatina vence?.

Ficar sem creatina quebra mais sequências do que esquecer. A calculadora do pote de creatina mostra a data em que o seu pote acaba, para você comprar o próximo a tempo.

Erros comuns

• Preparar uma garrafa de manhã e beber horas ou dias depois.
• Tomar só nos dias de treino.
• Usar o medidor cheio até o topo sem saber quanto ele pesa.
• Dobrar a dose depois de um dia esquecido.
• Parar "por um tempo" quando o pote acaba e nunca mais voltar.

Quem deve consultar antes

A pesquisa sobre creatina foi feita principalmente com adultos saudáveis. Converse com seu médico ou nutricionista antes de começar se você tem doença renal ou função renal reduzida, está grávida ou amamentando, usa medicação contínua ou tem menos de 18 anos. A ISSN diz que pessoas com doença renal devem conversar com o médico (Kreider et al., 2017). A creatina também pode aumentar a creatinina no exame de sangue, então avise antes de qualquer check-up.