Saturação da creatina: o que os estudos fizeram e o que muda se você pular

A saturação da creatina, também chamada de fase de carga, é um período curto, em geral de 5 a 7 dias, em que os participantes dos estudos tomavam uma quantidade diária alta dividida em várias doses para encher rápido os estoques do músculo, e depois passavam para uma quantidade diária menor. Quando os pesquisadores compararam a saturação com uma quantidade pequena desde o primeiro dia, os dois caminhos chegaram a um nível parecido no músculo. Com saturação, levou cerca de uma semana; sem, umas quatro. São protocolos de pesquisa, não uma dose para você: siga o rótulo do seu produto ou pergunte a um médico ou nutricionista.

O que é a saturação

A creatina fica armazenada no músculo. Com uma alimentação comum, esses estoques ficam de 60 a 80% cheios, segundo o posicionamento da ISSN (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva) (Kreider et al., 2017). Saturar é encher o resto depressa. O documento descreve a saturação como 5 g de creatina monohidratada quatro vezes ao dia, ou cerca de 0,3 g por quilo de peso por dia, durante 5 a 7 dias, seguidos de 3 a 5 g por dia para manter os estoques.

Uma revisão de 2021 assinada por vários dos mesmos pesquisadores define do mesmo jeito, de 20 a 25 g por dia durante 5 a 7 dias em doses menores, e dá um exemplo com o peso: 0,3 g por quilo dá cerca de 21 g por dia para uma pessoa de 70 kg (Antonio et al., 2021). A quantidade menor que vem depois costuma ser chamada de fase de manutenção.

A ideia vem de um estudo de 1992 que fez biópsias musculares em 17 adultos que recebiam doses de 5 g quatro ou seis vezes ao dia. A captação pelo músculo foi maior nos dois primeiros dias, e quem começou com os níveis mais baixos foi quem mais subiu (Harris et al., 1992).

Por que os estudos dividiam o dia em doses

Nenhum protocolo de saturação dava os 20 g de uma vez. Um motivo é o que o corpo faz com muita creatina ao mesmo tempo. No estudo de 1992, três pessoas que tomavam seis doses de 5 g por dia eliminaram na urina 40%, 61% e 68% dessa creatina nos três primeiros dias (Harris et al., 1992). Conforme o músculo enchia, ele captava menos, e o resto saía do corpo.

O outro é o estômago. Em um estudo de 28 dias com 59 jogadores de futebol, 55,6% do grupo que tomava 10 g de uma só vez relatou diarreia, contra 28,6% do grupo que tomava os mesmos 10 g em duas doses de 5 g e 35,0% do grupo placebo (Ostojic & Ahmetovic, 2008). Com base nesse estudo, os autores da revisão de 2021 escrevem que quem faz saturação deveria preferir doses de 10 g ou menos espalhadas ao longo do dia (Antonio et al., 2021).

Com ou sem saturação: quanto tempo para encher

O estudo que quase todas as revisões citam é de 1996. Os pesquisadores deram creatina a 31 homens em quantidades diferentes e mediram a creatina do músculo com biópsias (Hultman et al., 1996):

• 20 g por dia durante 6 dias aumentaram a creatina no músculo em cerca de 20%.
• Uma dose seguinte de 2 g por dia manteve esse nível por mais 30 dias.
• Sem essa dose, os níveis voltaram ao ponto de partida em 30 dias.
• 3 g por dia sem saturação deram um aumento parecido de 20%, mais gradual, em 28 dias.

Os autores concluíram que, no longo prazo, 3 g por dia provavelmente elevam os níveis do músculo tanto quanto a quantidade alta.

*Contas feitas com os protocolos do estudo (6 × 20 g + 22 × 2 g, e 28 × 3 g) para comparar os dois caminhos. Não é um plano para seguir.

O posicionamento da ISSN chama a saturação de método mais rápido e traz os 3 g por dia durante 28 dias como alternativa (Kreider et al., 2017). A revisão de 2021 conclui que a fase de carga não é necessária e a apresenta como opção para quem quer os estoques cheios em menos de 30 dias (Antonio et al., 2021). O que isso significa para o treino está em quanto tempo a creatina demora para fazer efeito.

Como saber se a creatina saturou?

Em casa não tem como. Os estudos acima mediram a creatina em tecido muscular retirado com agulha de biópsia, quase sempre da coxa. Não existe nada que você sinta ou pese que diga que o estoque está cheio.

A balança dá uma pista fraca, porque o peso ganho na saturação é sobretudo água e varia muito de pessoa para pessoa. O ponto de partida também conta: a ISSN relata estoques mais baixos de creatina no músculo de vegetarianos, e o estudo de 1992 viu os maiores aumentos em quem começou mais baixo. Quem come bastante carne e peixe tem menos espaço para encher.

Efeitos colaterais relatados na saturação

O posicionamento da ISSN diz que o único efeito colateral relatado de forma consistente na literatura sobre creatina é o ganho de peso. Os primeiros estudos de saturação viram retenção de líquido de curto prazo de cerca de 0,5 a 1 litro, mais ou menos proporcional ao peso ganho (Kreider et al., 2017). A revisão de 2021 coloca o aumento típico durante a saturação inicial em 1 a 3 kg de massa corporal, principalmente água, e observa que vários estudos de treino de 5 a 10 semanas não encontraram aumento da água corporal total (Antonio et al., 2021). Tem mais sobre a balança em creatina engorda.

No estômago, depende do tamanho da dose. O posicionamento da ISSN cita estudos controlados que não encontraram mais desconforto gastrointestinal com creatina. O estudo com jogadores de futebol viu mais diarreia com uma dose única de 10 g, mas não com duas doses de 5 g.

Os exames também podem mudar. A creatina se transforma em creatinina, que subiu na urina no estudo de 1996 enquanto a creatina armazenada era degradada (Hultman et al., 1996). Se for fazer exame de sangue ou de urina perto de uma saturação, avise o médico, porque a creatinina é usada para estimar a função dos rins.

Tomar com carboidrato muda alguma coisa?

Em outro estudo de saturação, 24 homens tomaram 5 g de creatina quatro vezes ao dia durante 5 dias, e metade deles também bebia 93 g de carboidrato simples 30 minutos depois de cada dose. A creatina total no músculo subiu 60% a mais no grupo do carboidrato, e menos creatina foi perdida na urina. Os autores ligaram o efeito à subida da insulina (Green et al., 1996).

Há duas ressalvas. Quatro doses de 93 g somam 372 g de açúcar por dia, muito para quase qualquer dieta. E o posicionamento da ISSN acrescenta que carboidrato, ou carboidrato com proteína, parece aumentar a captação, mas o efeito no desempenho pode não ser maior do que com creatina sozinha (Kreider et al., 2017).

Quem pode pular a saturação

O caminho mais lento costuma ser citado nestas situações:

• Você pretende tomar creatina por meses. A revisão de 2021 apresenta o caminho diário como opção viável para uso acima de 30 dias ou para evitar o ganho de peso que às vezes vem com a saturação.
• Ganhar de 1 a 3 kg em uma semana seria um problema, por exemplo antes de uma pesagem em um esporte por categoria de peso.
• Seu estômago reage mal a quantidades grandes de pó.
• É difícil encaixar quatro doses por dia. Um protocolo de saturação só funciona como descrito se nenhuma dose ficar para trás.

E há casos em que vale conversar antes com um profissional, com ou sem saturação. O posicionamento da ISSN diz que pessoas com doença renal devem falar com o médico primeiro (Kreider et al., 2017). O mesmo vale se você toma remédio de uso contínuo, está grávida ou amamentando, ou tem menos de 18 anos. As quantidades que a pesquisa usou em geral estão em quantos gramas de creatina por dia.

Depois da semana de saturação: o hábito diário

Todo protocolo de saturação dos estudos termina do mesmo jeito: uma quantidade menor, todos os dias. No estudo de Hultman, 2 g por dia mantiveram a creatina no músculo no nível da saturação por 30 dias. A ISSN descreve 3 a 5 g por dia para a mesma função. Qual quantidade vale para você está no rótulo do seu produto ou com um profissional.

Se você parar, os estoques caem devagar: voltaram ao nível inicial cerca de 30 dias depois da última dose nesse estudo, e a ISSN fala em 4 a 6 semanas. Um dia esquecido quase não mexe neles, como explicado em o que acontece se esquecer a creatina um dia.

É nessa troca que a rotina costuma falhar. Na saturação você toma creatina quatro vezes ao dia e é difícil esquecer. No dia 8 ela vira uma dose pequena sem horário fixo, e nada no seu corpo te lembra. Amarre a creatina a algo que você já faz todo dia, no mesmo horário, treinando ou não. Em como lembrar de tomar creatina estão os métodos que costumam funcionar melhor.

A saturação também esvazia o pote mais rápido. No protocolo de Hultman, os seis dias de saturação usaram 120 g, o mesmo que 40 dias a 3 g. A calculadora do pote de creatina mostra quando o pote atual vai acabar, para o hábito não parar junto com ele.

Saturação feita, vai lembrar da dose de todo dia?

O Creatinely te avisa no horário que você escolher, continua avisando até você registrar e conta a sua sequência.

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