Como lembrar de tomar creatina todo dia (7 truques que funcionam)

O jeito mais fácil de lembrar da creatina é tomar logo depois de algo que você já faz todo dia, como passar o café de manhã, e deixar o pote onde você consiga ver. Se ainda assim esquecer, coloque um lembrete num horário fixo e mantenha uma sequência, para que um dia perdido fique óbvio na manhã seguinte.

Por que é tão fácil esquecer a creatina

A creatina não dá nenhum retorno. Você não sente nada quando toma e nada quando pula, então nada avisa que está faltando alguma coisa. Ela também costuma ficar presa ao treino: as pessoas lembram nos dias de academia e esquecem nos dias de descanso, mesmo que o posicionamento da ISSN fale em consumo diário, e não só nos dias de treino (Kreider et al., 2017).

A solução é parar de depender da memória e fazer o hábito depender de um sinal que você não tem como ignorar.

1. Encaixe a creatina num hábito que você já tem

Escreva o plano como uma frase: "Depois de passar o café, eu tomo a creatina." Na psicologia isso se chama intenção de implementação. Uma meta-análise de 94 testes concluiu que planos do tipo "se acontecer X, faço Y" tinham um efeito de médio a grande sobre as pessoas cumprirem o que tinham planejado (Gollwitzer e Sheeran, 200638002-1)).

O café funciona para muita gente porque acontece no mesmo horário toda manhã, fim de semana incluído. O café da manhã e escovar os dentes também servem. Se você não quiser misturar no café, tome com um copo d'água enquanto o café fica pronto.

2. Deixe o pote à vista

Um pote no armário, atrás do whey, é fácil de esquecer. Coloque ao lado da cafeteira ou da chaleira e deixe o dosador em cima da tampa. O sinal só funciona se você enxergar o pote no momento em que faz o hábito de referência.

3. Escolha um horário e pare de procurar o "melhor" horário

Estudos que compararam tomar creatina logo antes ou logo depois do treino encontraram resultados parecidos nos dois grupos (Antonio e Ciccone, 2013; Candow et al., 2014). A pesquisa sobre hábitos é mais clara: fazer a mesma coisa no mesmo contexto todo dia é o que torna o hábito automático (Lally et al., 2010). O melhor horário é aquele que você vai repetir amanhã.

4. Conte os dias de descanso

A creatina se acumula ao longo de semanas de uso diário e também vai embora devagar. Num estudo, os níveis de creatina levaram cerca de um mês para voltar ao normal depois que as pessoas pararam de tomar (Hultman et al., 1996). Então esquecer um dia não é drama nenhum, mas um hábito que só acontece nos dias de academia é outra história.

Se os dias de descanso são o seu ponto fraco, confira se o seu hábito de referência acontece sete dias por semana. Um shake depois do treino não acontece.

5. Deixe o celular te cobrar

Um alarme simples num horário fixo funciona. O ponto fraco é que você arrasta o alarme para o lado, pensa em tomar a creatina daqui a um minuto e esquece. Um lembrete que continua voltando até você marcar a dose como tomada fecha essa brecha, e um widget na tela inicial mostra, toda vez que você desbloqueia o celular, se a de hoje já foi.

Se o seu problema é lembrar, e não falta de motivação

O Creatinely avisa no horário que você escolher e continua avisando até você registrar. Um widget e uma Live Activity mostram se a de hoje já foi e quantos dias seguidos você tem. (O Creatinely é meu.)

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6. Planeje as viagens e os dias corridos

As sequências costumam quebrar em viagem. Coloque algumas doses num potinho ou compre sachês individuais e deixe na mochila. Antes de sair, veja quanto ainda tem com a calculadora do pote de creatina para não ficar sem no meio do caminho.

7. Acompanhe a sequência e perdoe uma falha

Um número que sobe todo dia é uma pequena recompensa para um hábito que, fora isso, não tem nenhuma. Quando esquecer um dia, tome a sua quantidade de sempre no dia seguinte e siga em frente. No estudo de Lally, perder uma oportunidade não afetou de forma relevante a formação do hábito. Muita gente segue uma regra simples: nunca falhar duas vezes seguidas.

Escolha hoje à noite o seu hábito de referência e coloque o pote ao lado dele. Amanhã de manhã é o primeiro dia.