Desafio de 30 dias de creatina: marque cada dia

O desafio é simples: tomar a creatina todos os dias por 30 dias seguidos. A planilha abaixo fica salva neste navegador, então você pode começar agora, e dá para imprimir ou baixar para o Google Sheets.

Sua planilha de 30 dias

Toque em um dia depois de tomar. Fica salvo só neste dispositivo; nada é enviado.

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Por que 30 dias? Sem fase de saturação, a creatina do músculo enche devagar. Em um estudo clássico, uma quantidade pequena por dia levou cerca de quatro semanas para chegar ao mesmo nível de uma semana de saturação. Por isso o primeiro mês é quando mais importa não pular dias.

O que esperar semana a semana

Semana 1 (dias 1 a 7)
O normal é não sentir nada: sem saturação, a creatina do músculo sobe um pouco a cada dia. O difícil nesta semana é o hábito. Deixe o pote à vista e tome sempre com a mesma refeição.
Semana 2 (dias 8 a 14)
Continua subindo. É quando mais gente começa a pular dias, porque ainda não se sente nada. Um dia perdido quase não muda o estoque; tome no dia seguinte como sempre.
Semana 3 (dias 15 a 21)
Você já passou da metade. Mantenha o mesmo horário todo dia; a constância importa mais que a hora exata.
Semana 4 (dias 22 a 30)
No estudo de Hultman e equipe, cerca de quatro semanas de uma quantidade pequena por dia levaram a creatina do músculo ao nível de uma semana de saturação. Daqui em diante, o que você sente depende do treino: a creatina ajuda em séries sucessivas de exercícios curtos de alta intensidade.
Depois do dia 30
Se continuar, o estoque se mantém. Se parar, ele cai aos poucos ao longo de algumas semanas; no mesmo estudo, voltou perto do nível inicial cerca de um mês depois de parar.

Quanto tomar

Esta página não diz quanto tomar. Para contexto, os protocolos dos estudos, em adultos saudáveis na maioria, usam uma fase de saturação curta ou uma quantidade pequena por dia sem saturação, como resume a ISSN. O Creatinely sugere uma quantidade diária pelo seu peso, e se você tem algum problema de saúde, fale antes com seu médico.

As regras

Uma marcação por dia, depois de tomar.
Esqueceu um dia? Não dobre no dia seguinte; siga em frente.
Vale pó, cápsulas ou gomas, mas veja os testes antes de comprar gomas.
Termine no dia 30 e compartilhe se quiser.

Perguntas

Preciso de fase de saturação no desafio?

Não. O desafio é pensado para tomar todo dia sem saturação: justamente o caminho lento que leva cerca de quatro semanas para encher o estoque.

E se eu esquecer um dia?

Nada grave: a creatina do músculo cai devagar, em semanas, não em um dia. Não dobre a próxima dose e continue. A sequência recomeça, mas o total de dias continua valendo.

A planilha fica salva?

Sim, neste navegador e neste dispositivo. Se quiser em papel ou no Google Sheets, use os botões de imprimir ou baixar.

Tem versão em app?

O Creatinely faz o mesmo com um lembrete diário que não para até você registrar, e guarda sua sequência.