Creatina engorda ou deixa inchado? O que é água e o que não é

A creatina pode fazer o número da balança subir um pouco, principalmente na primeira semana se você fizer uma fase de saturação com dose alta, e esse peso extra é água, não gordura. Muita gente que pula a saturação nota pouca ou nenhuma mudança, e a barriga estufada que algumas pessoas descrevem costuma estar ligada a doses únicas grandes.

Por que a balança pode subir

A creatina fica armazenada principalmente nos músculos. Quando a creatina muscular aumenta, as células retêm um pouco mais de água junto. É essa água que aparece na balança.

O posicionamento oficial da ISSN chama o ganho de peso de único efeito colateral da creatina relatado de forma consistente. Estudos antigos que usaram fase de saturação viram que as pessoas retinham cerca de 0,5 a 1 litro de líquido extra a curto prazo, o que batia mais ou menos com o peso que ganhavam (Kreider et al., 2017).

Uma revisão de 2021 sobre as dúvidas mais comuns com creatina acrescenta um detalhe importante: a retenção de água nem sempre acontece. Vários estudos, incluindo um de oito semanas com treino, não encontraram mudança significativa na água corporal total (Antonio et al., 2021). A mesma revisão calcula o ganho durante a saturação em torno de 1 a 3 kg, quase tudo água.

A saturação é onde acontece a maior parte do salto

Fazer saturação significa tomar cerca de 20 g por dia, normalmente divididos em quatro doses, durante cinco a sete dias, e depois baixar para uma quantidade diária menor. O posicionamento da ISSN descreve isso como o jeito mais rápido de encher os estoques musculares. Também descreve uma opção mais lenta: 3 g por dia durante 28 dias (Kreider et al., 2017).

Os dois caminhos chegam a um ponto parecido. Em um estudo clássico, 20 g por dia durante seis dias e 3 g por dia durante 28 dias aumentaram a creatina muscular em cerca de 20% cada (Hultman et al., 1996). O caminho mais lento só demora mais para chegar lá. A revisão de 2021 diz que a saturação não é obrigatória (Antonio et al., 2021).

Isso pesa em como a creatina é percebida nas primeiras semanas. Um salto repentino de um ou dois quilos na balança é o tipo de coisa que faz as pessoas largarem, mesmo quando é só água. Se quiser ler mais sobre as quantidades usadas nos estudos, tem um artigo separado sobre quanta creatina as mulheres tomam nos estudos.

É diferente para mulheres?

Essa é uma das preocupações mais comuns em fóruns de treino feminino, muitas vezes de quem leu que a creatina "deixa a mulher grande".

Uma revisão sobre creatina ao longo da vida da mulher diz que o ganho rápido de peso é mais comum em homens e que ele reflete mais água dentro das células. Os autores escrevem que o medo de engordar é um dos motivos pelos quais as mulheres evitam a creatina, e que essa preocupação é em grande parte infundada, especialmente em mulheres (Smith-Ryan et al., 2021). Eles também apontam que tomar creatina com muito carboidrato, uma estratégia às vezes usada para aumentar a absorção, provavelmente não é a melhor abordagem para mulheres por causa das calorias extras.

A creatina não é hormônio nem esteroide (Antonio et al., 2021), e não constrói músculo sozinha. Nos estudos em que mulheres ganharam massa magra ao longo de meses, as participantes faziam treino de força ao mesmo tempo. Se quiser ver como é essa pesquisa em mulheres depois da menopausa, leia creatina para mulheres acima de 40.

Inchaço, rosto inchado e dor de barriga

"Inchado" pode querer dizer coisas diferentes. Algumas pessoas querem dizer que a balança subiu. Outras, que se veem mais inchadas. Outras, que a barriga está estufada, com gases ou desconfortável.

A água que a creatina puxa para o músculo fica dentro das células musculares, e é por isso que os estudos a descrevem como hidratação celular. Problema de estômago é outra questão, e parece depender de quanto você toma de uma vez.

Em um estudo com 59 jogadores de futebol, os que tomaram 10 g de creatina em uma dose só tiveram diarreia com mais frequência (55,6%) do que os que dividiram os mesmos 10 g em duas doses de 5 g (28,6%). O grupo que dividiu não foi diferente do placebo (Ostojic & Ahmetovic, 2008). A revisão de 2021 também observa que doses únicas acima de 10 g podem causar desconforto no estômago (Antonio et al., 2021).

Coisas práticas que muita gente acha que ajudam: evitar a saturação com dose alta, não tomar uma quantidade grande de uma vez, misturar bem o pó na água e tomar junto com comida. Isso é bom senso, não regra testada.

Quando o peso não é da creatina

Se você começou a creatina e ao mesmo tempo mudou a dieta, começou a treinar ou está na perimenopausa, várias coisas podem mexer na balança ao mesmo tempo. A creatina leva a culpa porque é a mudança mais recente.

Inchaço nos tornozelos ou nas pernas, ganho de peso rápido sem explicação ou inchaço de um lado só não são efeitos normais da creatina. Procure um médico. Se você tem algum problema nos rins ou no coração, ou toma remédio que afeta o equilíbrio de líquidos, fale com seu médico ou farmacêutico antes de começar qualquer suplemento.

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Como ler a balança no primeiro mês

Se você se pesa, alguns hábitos deixam os números mais fáceis de interpretar:

• Pese-se sempre no mesmo horário, de preferência de manhã, antes de comer.
• Olhe a média da semana em vez de dias isolados.
• Meça a cintura ou tire uma foto de vez em quando, já que água no músculo não muda sua cintura do jeito que a gordura muda.

O peso diário já sobe e desce com sal, carboidratos, sono e ciclo menstrual. Para muita gente, uma pequena variação nas primeiras semanas de creatina fica dentro desse sobe e desce normal.

A resposta curta para quem está em dúvida: se a creatina acrescentar algo na balança, é quase tudo água, e os maiores saltos acontecem na fase de saturação.