Creatina para mulheres acima de 40: o que a pesquisa sobre menopausa mostra

Para mulheres acima de 40, a pesquisa mais clara sobre creatina é sobre músculo: em adultos mais velhos que faziam musculação, somar a creatina levou a mais massa magra e mais força do que o treino sozinho. A evidência sobre ossos, névoa mental e sintomas da menopausa é mais fraca ou contraditória, então vale saber quais promessas se apoiam em ensaios e quais se apoiam em esperança.

Por que essa pergunta aparece depois dos 40

Muitas mulheres começam a ouvir falar de creatina por volta da perimenopausa, muitas vezes em podcasts, nas redes sociais ou com uma amiga que jura que funciona. Os posts costumam prometer muita coisa de uma vez: músculo, ossos, energia, sono, humor, névoa mental. Nos fóruns sobre menopausa, as perguntas são mais cautelosas. Vou engordar? É seguro para os rins? Vale a pena se eu não sou de academia?

A maior parte da pesquisa nessa faixa de idade faz uma pergunta mais estreita: a creatina ajuda as pessoas a manter ou ganhar músculo e osso com o passar dos anos? É ali que estão os dados úteis.

O que a pesquisa diz sobre músculo

O melhor resumo é uma meta-análise de 2017 que juntou 22 ensaios randomizados com 721 homens e mulheres com idade média entre 57 e 70 anos (Chilibeck et al., 2017). Todos faziam musculação dois ou três dias por semana, por 7 a 52 semanas. Quem tomou creatina ganhou, em média, 1,37 kg a mais de massa magra do que quem tomou placebo, e melhorou mais a força no supino máquina e no leg press.

Os mesmos autores deixaram de fora os estudos em que as pessoas tomaram creatina sem treinar e observam que a creatina faz muito pouco no nível celular quando os músculos não estão sendo trabalhados. Uma revisão de 2021 chegou a uma conclusão parecida para adultos mais velhos: a creatina sozinha dificilmente produz grandes ganhos de força ou de função no dia a dia, e a maior parte do benefício aparece quando ela é combinada com musculação (Antonio et al., 2021).

Uma revisão focada em mulheres ao longo da vida encontrou o mesmo padrão em mulheres na pós-menopausa. Alguns ensaios só com creatina, incluindo dois que duraram um ano inteiro com pequenas quantidades diárias, não encontraram efeito no músculo nem no osso (Smith-Ryan et al., 2021). Os ensaios que somaram musculação mostraram resultados mais promissores, embora nem todas as medidas tenham melhorado.

Então, se alguém disser que a creatina vai deixar você definida enquanto você fica no sofá, os estudos não sustentam isso.

O que a pesquisa diz sobre os ossos

Os ossos são onde a história fica mais interessante, e também mais contraditória.

Um estudo anterior, de um ano, com mulheres na pós-menopausa que treinavam viu que a creatina desacelerou a perda de mineral ósseo no quadril em comparação com o placebo (Antonio et al., 2021). Esse resultado chamou muita atenção. O mesmo grupo de pesquisa então fez um ensaio muito maior e mais longo para conferir (Chilibeck et al., 2023).

Nesse ensaio, 237 mulheres na pós-menopausa, com idade média de 59 anos, tomaram creatina ou placebo durante dois anos enquanto faziam musculação três dias por semana e caminhada rápida seis dias por semana. Os resultados:

• A densidade mineral óssea no quadril e na coluna não mudou entre os grupos.
• Algumas medidas do formato da parte de cima do fêmur, ligadas à resistência do osso à flexão, se mantiveram melhor no grupo da creatina.
• O grupo da creatina ficou um pouco mais rápido num teste de caminhada de 80 metros. Os ganhos de força no supino e no agachamento na máquina não mudaram entre os grupos.

Os autores sugerem que os achados sobre o formato do osso podem proteger contra fraturas de quadril, mas dizem que são necessários estudos maiores e mais longos. É uma leitura justa. Se você tem osteopenia ou osteoporose, a creatina não substitui o tratamento e os exercícios que o seu médico recomenda.

E a névoa mental, o humor e o sono?

Esses são os motivos da curiosidade de muitas mulheres acima de 40, e são as áreas com menos evidência.

Uma revisão sistemática sobre creatina e capacidades cognitivas em pessoas saudáveis encontrou só seis ensaios, com 281 participantes no total (Avgerinos et al., 2018). Ela encontrou alguma evidência para memória de curto prazo e raciocínio, resultados contraditórios para a maioria das outras áreas e nenhuma mudança em pessoas jovens. Os autores sugeriram um possível benefício para pessoas mais velhas e estressadas, mas pediram estudos maiores.

Não encontrei nenhum ensaio que tenha testado a creatina especificamente na névoa mental da menopausa, nas ondas de calor ou no sono. Os relatos de fórum sobre a cabeça mais clara são experiências reais, mas não conseguem separar a creatina de tudo o mais que muda ao mesmo tempo. Se a névoa mental está atrapalhando o seu dia a dia, vale falar com o seu clínico geral, que pode procurar outras causas.

Segurança, rins e exames de sangue

A revisão de 2021 sobre as dúvidas comuns sobre creatina conclui que as quantidades recomendadas não causam dano aos rins em pessoas saudáveis, com base em mais de 20 anos de pesquisa (Antonio et al., 2021). A revisão sobre saúde da mulher descreve a creatina como um suplemento seguro e de baixo risco quando tomado nas quantidades recomendadas (Smith-Ryan et al., 2021).

No ensaio de dois anos, os efeitos colaterais nos rins, no fígado e na digestão não foram muito diferentes entre creatina e placebo. Algumas mulheres que tomavam creatina tiveram a creatinina do sangue mais alta, o que, segundo os autores, pode não indicar dano aos rins. A creatinina é um resíduo da creatina, então tomar mais creatina pode aumentá-la mesmo com os rins funcionando bem. Como a creatinina é usada para estimar a função dos rins, avise o seu médico que você toma creatina antes de fazer um exame de sangue.

Se você tem algum problema nos rins, toma remédios regularmente ou tem outros problemas de saúde, fale com o seu médico ou farmacêutico antes de começar. Vários autores dessas revisões também declaram vínculos com fabricantes de creatina, o que é justo saber.

Para as quantidades que esses estudos usaram, veja quanta creatina as mulheres tomam nos estudos. Se a sua preocupação é engordar, existe um artigo separado sobre creatina, retenção de líquido e inchaço.

Se você experimentar, o difícil é tomar todo dia

O Creatinely avisa no horário que você escolher e continua avisando até você registrar, com sequência, widget e Live Activity. (O Creatinely é meu.)

Baixar

Então vale a pena experimentar depois dos 40?

Se você já faz musculação, ou pretende começar, a pesquisa dá um bom motivo para conversar sobre creatina com o seu médico. A maior parte do benefício medido em adultos mais velhos veio das duas coisas juntas. Se você não pretende treinar, a evidência para a creatina sozinha é fraca, e este artigo sobre tomar creatina sem treinar mostra o que se sabe.

O passo mais útil de todos esses estudos não tem nada a ver com suplemento: duas ou três sessões de musculação por semana. A creatina, se você escolher tomar, foi estudada como um complemento a isso.