Creatina antes ou depois do treino? O que os estudos sobre horário encontraram

Os estudos que compararam creatina antes e depois do treino encontraram resultados parecidos, com alguns estudos pequenos pendendo levemente para depois. Os pesquisadores que revisaram esses estudos em 2025 concluíram que tomar com constância importa mais do que o lado do treino em que a dose cai.

O que os estudos de comparação direta encontraram

O estudo mais citado é de 2013. Dezenove fisiculturistas amadores do sexo masculino treinaram cerca de cinco dias por semana durante quatro semanas e tomaram creatina logo antes ou logo depois de cada sessão. Os dois grupos ganharam massa livre de gordura e força no supino. O teste estatístico padrão não encontrou diferença significativa entre os grupos. Um segundo método, chamado inferência baseada em magnitude, sugeriu que depois era "possivelmente mais benéfico" (Antonio e Ciccone, 2013).

Um estudo de 2014 fez a mesma comparação com 22 idosos saudáveis ao longo de 12 semanas de musculação supervisionada. Os dois grupos aumentaram a massa magra, a espessura muscular e a força, sem diferenças entre eles (Candow et al., 2014).

Os ensaios posteriores apontam na mesma direção. Uma revisão de 2025 feita por um grupo de pesquisadores de creatina lista vários estudos com adultos jovens e mais velhos que encontraram ganhos de treino parecidos independentemente do horário. No único estudo que também tinha um grupo placebo, pessoas com mais de 50 anos que tomaram creatina depois do treino ganharam mais massa magra do que o grupo placebo, enquanto o grupo que tomou antes não se diferenciou do placebo. As mudanças de força foram parecidas (Antonio et al., 2025).

Por que "depois" é recomendado mesmo assim

O argumento a favor de tomar depois do treino é principalmente teórico. O exercício aumenta o fluxo de sangue para os músculos trabalhados, e a ideia é que mais fluxo sanguíneo poderia levar mais creatina até eles.

A revisão de 2025 explica por que essa teoria é frágil. O aumento do fluxo sanguíneo some cerca de 30 minutos depois que você para de treinar, e uma única dose de creatina pode levar até duas horas para atingir o pico no sangue. Com uma sessão típica de 40 a 90 minutos, os autores dizem que tomar logo antes, durante ou depois é "muito provavelmente irrelevante" (Antonio et al., 2025).

Uma revisão de 2021 foi um pouco mais aberta à ideia. Ela disse que evidências recentes sugerem mais benefícios quando a creatina é tomada depois do exercício e depois acrescentou que limitações metodológicas "impedem conclusões sólidas" e que faltam dados fisiológicos que sustentem essa afirmação (Ribeiro et al., 2021).

Os limites dessa pesquisa

Esses estudos são pequenos. O de 2013 tinha 19 pessoas e o de 2014, 22. A revisão de 2025 aponta que a maioria dos estudos sobre horário não tem grupo placebo, tem participantes de menos para uma estatística forte e não mede quanta creatina chegou ao músculo. Essa última lacuna pesa, porque todo o argumento do horário é sobre absorção, e esses estudos não a mediram.

Os grupos estudados também eram bem específicos. O estudo de 2013 tinha jovens fisiculturistas homens, o de 2014 tinha idosos em treino supervisionado, e os dois duraram de semanas a poucos meses. Se você treina de outro jeito, ou há anos, esses estudos só conseguem dizer até certo ponto.

Então, se existe uma leve vantagem em tomar depois do treino, ela é pequena o bastante para esses estudos terem dificuldade em detectá-la, e pequena demais para você organizar o seu dia em torno dela.

De manhã ou à noite?

Não encontrei nenhum estudo controlado que tenha comparado só manhã e noite. A revisão de 2025 menciona um estudo em que tomar um suplemento bem perto do treino foi melhor do que tomar de manhã e à noite, mas esse suplemento também tinha proteína e carboidrato e o estudo era simples-cego, o que limita o que ele pode dizer sobre o horário da creatina.

A creatina age aumentando a quantidade guardada no músculo ao longo de dias a semanas (Kreider et al., 2017), então o horário do dia é uma questão de conveniência. Escolha o horário em que você tem menos chance de esquecer.

O horário que você consegue repetir vale mais que o "melhor" horário

A revisão de 2025 fecha a parte sobre horário com uma frase que vale guardar: o consumo constante durante um programa de treino é provavelmente a variável mais importante a considerar.

Isso tem uma consequência prática que muita gente não percebe. Se você só toma creatina "depois do treino", pula a dose em todo dia de descanso, e é justamente nos dias de descanso que a maioria das pessoas esquece. O estoque continua precisando de reposição nesses dias, assunto de tomar creatina nos dias de descanso. Um horário ligado a algo que você faz todo dia, como o café da manhã ou o primeiro café, cobre os dois tipos de dia.

Se o seu plano de horário desmorona nos dias de descanso

O Creatinely avisa no mesmo horário todo dia, com treino ou sem, e continua avisando até você registrar. Uma sequência e um widget mostram se a de hoje já foi. (O Creatinely é meu.)

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Com comida, com whey ou com café?

O posicionamento da ISSN diz que tomar creatina com carboidrato, ou com carboidrato e proteína, parece aumentar a quantidade que o músculo absorve, embora o efeito no desempenho possa não ser maior do que o da creatina sozinha (Kreider et al., 2017). Então o shake pós-treino é um bom lugar para ela, desde que você tenha um plano para os dias sem shake.

O café e o pré-treino aparecem muito na conversa por causa da cafeína. A revisão de 2025 concluiu que o uso de creatina e cafeína juntas a curto prazo provavelmente não causa efeitos opostos no músculo e que os efeitos a longo prazo são desconhecidos. Muita gente liga a creatina ao café da manhã justamente pelo motivo do hábito que vimos acima; como lembrar de tomar creatina fala mais sobre isso.

Se você não consegue decidir, escolha o hábito diário que você tem menos chance de pular, junte a creatina a ele e pare de olhar o relógio.