Creatina vence? Quanto tempo o pó dura e quando jogar fora

A creatina monoidratada em pó, seca, é muito estável: em testes de estabilidade ela não mostrou degradação mensurável depois de mais de três anos, mesmo guardada a 40 °C (104 °F). O que estraga a creatina é a água, porque a creatina dissolvida em líquido vai se transformando aos poucos em creatinina, o subproduto que o corpo normalmente elimina pela urina.

O que os testes de estabilidade mostram

Os dados mais detalhados que encontrei sobre creatina em pó vêm de testes de estabilidade resumidos numa revisão de 2011 sobre as formas de creatina. Para saber se a creatina se degradou, mede-se a creatinina, o produto da sua degradação, que os equipamentos de laboratório conseguem detectar em níveis tão baixos quanto 67 partes por milhão.

Em temperatura ambiente, e a 40 °C, a creatina monoidratada em pó não mostrou creatinina detectável depois de mais de três anos. Mesmo guardada a 60 °C (140 °F), uma pequena quantidade de creatinina (106 ppm) só apareceu depois de 44 meses (Jäger et al., 2011). A frase-resumo da revisão é que a creatina monoidratada em pó é muito estável, sem sinais de degradação ao longo de anos.

Duas ressalvas. Esses números são da creatina monoidratada, a forma mais comum. A mesma revisão relata que algumas outras formas são menos estáveis: um sal de creatina, o citrato de tricreatina, chegou a 770 ppm de creatinina depois de 28 dias a 40 °C. E os testes descrevem pó guardado seco, o que nem sempre é a realidade de um pote na cozinha.

Por que a água é o problema

O posicionamento da ISSN diz sem rodeios: a creatina é estável na forma sólida, mas não em solução aquosa. Na água, a molécula vai se fechando sobre si mesma e vira creatinina. Quanto mais baixo o pH e mais alta a temperatura, mais rápido isso acontece. Depois de 3 dias a 25 °C, cerca de 4% tinha se convertido com pH 5,5, 12% com pH 4,5 e 21% com pH 3,5 (Kreider et al., 2017). O artigo acrescenta que esse é o principal motivo de a creatina ser vendida em pó.

Um estudo de 2003 com bebidas feitas a partir de comprimidos efervescentes de creatina mostra até onde isso pode chegar. Dissolvida e mantida em temperatura ambiente, 90% da creatina tinha se degradado em 45 dias. Na geladeira, foram 80% no mesmo período (Ganguly et al., 2003).

Isso só vale para a creatina parada no líquido antes de você beber. O artigo da ISSN observa que isso não significa que a creatina seja degradada durante a digestão.

Na prática: misture a creatina logo antes de beber e não prepare uma garrafa para a semana. Se você preparar com antecedência, a revisão de 2011 sugere manter a bebida gelada para retardar a degradação.

O que significa a data no pote

Nos Estados Unidos, os fabricantes de suplementos não são obrigados a imprimir uma data de validade. Quando a FDA escreveu as regras de fabricação de suplementos em 2007, decidiu não exigir essa data e disse que qualquer data de validade que uma empresa coloque no rótulo, incluindo uma data de "consumir preferencialmente até", deve ser respaldada por dados (FDA, 2007). As regras de rotulagem mudam em outros países.

Então a data no seu pote é uma escolha do fabricante, apoiada nos testes dele. Não é o dia em que o pó estraga. A creatina monoidratada seca se manteve estável por anos nos testes acima, mas esses testes não dizem como um pote específico foi guardado, então não posso garantir que ele está bom depois da data. Se já passou bastante e você está em dúvida, pergunte a um farmacêutico ou médico, ou troque o pote.

Grumos, pedras duras e quando jogar fora

Os grumos são o motivo mais comum para essa pergunta. Eles costumam indicar que entrou umidade: um dosador molhado, uma tampa que ficou aberta, um pote guardado perto do vapor. Os resultados de estabilidade acima são para o pó seco, e não encontrei nenhum estudo que tenha medido quanta creatina um pote empedrado perdeu. Então um pote empedrado está num estado desconhecido, e não num estado testado.

Jogue fora se acontecer qualquer uma destas coisas:

• Molhou, ou tem pedras duras e úmidas que não se desfazem.
• Mudou de cor ou tem cheiro estranho.
• Tem qualquer sinal de mofo.

Nada disso é uma ciência exata, e um pote de creatina custa menos do que a preocupação.

Como manter o pote seco

As regras são simples. Feche a tampa depois de cada uso, mantenha o dosador seco e não guarde o pote num lugar úmido, como o banheiro ou bem em cima de uma chaleira fervendo. O calor sozinho fez pouca diferença nos testes; a umidade é o que você precisa evitar.

Aqui tem um pequeno conflito. Um truque comum para lembrar da creatina é deixar o pote ao lado da cafeteira ou da chaleira, onde você vai vê-lo toda manhã (de como lembrar de tomar creatina). Isso funciona, desde que a tampa fique fechada e o pote não fique no caminho do vapor. Se você colocar o pote no armário para mantê-lo seco, perde o sinal visual, então precisa de outro.

Se o pote está no armário e longe dos olhos

O Creatinely avisa no horário que você escolher e mostra a sua sequência, então você não depende de ver o pote. (O Creatinely é meu.)

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Compre potes que você vai terminar

O jeito mais simples de evitar creatina velha é comprar um tamanho que você termine bem antes da data. Divida os gramas do pote pelos gramas que você toma por dose e você tem o número de dias que ele dura, como explico em quanto tempo dura um pote de creatina. A calculadora do pote de creatina faz a conta e mostra a data em que ele acaba.

Mantenha o pó seco, misture na hora de beber, e a data na tampa dificilmente vai ser o seu problema.