Cómo calcular tu 1RM (fórmulas de Epley y Brzycki, con tabla de porcentajes)

Para calcular tu 1RM, coge una serie de 10 repeticiones o menos hecha cerca del fallo y aplica una fórmula: la de Epley es peso × (1 + repeticiones ÷ 30) y la de Brzycki es peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repeticiones). Por ejemplo, 80 kg a 6 repeticiones dan un máximo estimado de 96 kg con Epley y de unos 93 kg con Brzycki.

Qué es el 1RM

Tu 1RM, o repetición máxima, es el peso más alto que puedes levantar una vez con el rango de movimiento completo y buena técnica. Los entrenadores lo usan para fijar los pesos de entrenamiento en porcentajes, y quien entrena lo usa para ver si se está poniendo más fuerte.

Hay dos formas de saberlo: medirlo directamente subiendo hasta una sola repetición pesada, o estimarlo a partir de una serie de varias repeticiones con un peso más ligero. Casi todo el mundo debería estimarlo.

Las dos fórmulas que usan casi todas las calculadoras

La fórmula de Epley viene de la tabla de cargas que publicó en 1985 el preparador de fuerza Boyd Epley:

1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)

La fórmula de Brzycki la publicó Matt Brzycki en 1993. Se basó en que el número de repeticiones que puedes hacer baja casi en línea recta a medida que el peso se acerca a tu máximo, con unas 10 repeticiones posibles al 75% de tu 1RM (Brzycki, 1993):

1RM = peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repeticiones)

Brzycki también escribió que esa relación deja de ser casi lineal a partir de unas 10 repeticiones, así que su fórmula solo es válida para series de menos de unas 10 repeticiones.

Dos ejemplos resueltos:

Las dos fórmulas coinciden a 10 repeticiones y se separan por debajo, con Epley dando el número más alto. La calculadora de 1RM hace las dos cuentas por ti.

Tabla de porcentajes: repeticiones y % del 1RM

Las mismas fórmulas funcionan al revés. Si sabes tu máximo, te dicen más o menos cuántas repeticiones deberías poder hacer con un peso dado. La última columna es la tabla clásica de un manual de entrenamiento de fuerza muy usado, tal como la reproducen Nuzzo et al., 2024.

Cómo usarla: si tu máximo estimado en press de banca es de 100 kg y quieres hacer series de 8, empieza con unos 78 a 80 kg. Después deja que tus repeticiones te digan si subir o bajar la próxima vez. La calculadora de discos para la barra te enseña qué discos poner a cada lado.

¿Qué precisión tienen las estimaciones de 1RM?

Las estimaciones son medias, y cada persona es distinta. Nuzzo y sus colegas juntaron 952 pruebas de repeticiones al fallo de 269 estudios, con 7289 personas, para actualizar la tabla clásica (Nuzzo et al., 2024). Hay tres resultados que importan a cualquiera que use una calculadora:

• Con cargas más ligeras, la gente hizo más repeticiones de las que predice la tabla antigua. Al 70% del 1RM la media fue de unas 15 repeticiones, frente a 11 en la tabla del manual.
• El ejercicio importa. Al 70% del 1RM, la media fue de unas 14 repeticiones en press de banca, pero de unas 19 en prensa de piernas.
• Las diferencias entre personas son mayores con cargas ligeras. La dispersión entre individuos fue de unas 2,5 repeticiones al 80% del 1RM y de unas 4,4 repeticiones al 60%.

En la práctica, una estimación a partir de una serie pesada de 3 a 6 repeticiones probablemente se acerque más a tu máximo real que una a partir de una serie de 12 o 15. Encaja con el propio límite de 10 repeticiones de Brzycki.

Hay otras dos cosas que desvían las estimaciones:

• Quedarte corto. Las fórmulas dan por hecho que no podías hacer otra repetición. Si paraste con tres repeticiones en la recámara, el resultado saldrá demasiado bajo.
• Cambiar la técnica. Una serie de sentadillas a media altura estimará un máximo que no puedes levantar con la profundidad completa.

Así que usa siempre la misma fórmula, el mismo ejercicio y la misma profundidad, y toma el resultado como una línea de tendencia de tu propio progreso. Brzycki decía lo mismo: compara el resultado de cada persona con su última marca, no con la de los demás.

Cuándo hacer un test de máximo real

El artículo de Brzycki explica los motivos para estimar en lugar de medir. Levantar un máximo real pone mucho estrés sobre los músculos y el tejido conectivo, sube la tensión arterial más que las series ligeras y es una habilidad que hay que practicar (Brzycki, 1993).

Hacer el test tiene sentido si compites en powerlifting, si tu programa se basa en porcentajes exactos o si tienes experiencia, una técnica estable y quieres un número real. Si lo haces:

1. Calienta con unas cuantas series más ligeras, por ejemplo la barra a 10 repeticiones, luego en torno al 50% a 5, el 70% a 3, el 80% a 1 y el 90% a 1.
2. Descansa unos 3 a 5 minutos entre intentos pesados. El ACSM recomienda de 3 a 5 minutos entre series cuando se entrena con cargas pesadas (ACSM, 2009).
3. Usa barras de seguridad o un compañero que te ayude en sentadilla y press de banca.
4. Para cuando se rompa la técnica o notes cualquier dolor agudo, aunque creas que te quedaba más.

Un máximo solo merece la pena medirlo un día en que estés fresco. Si las series de calentamiento te pesan más de lo normal, quédate con tu estimación e inténtalo otro día.

Si prefieres ver subir tu máximo sin tener que medirlo

RepZet te deja apuntar las series escribiéndolas como un mensaje y te sugiere qué superar en la siguiente sesión, para que tus series pesadas sigan subiendo entre test y test. (RepZet es mía.)

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Cómo usar tu 1RM al entrenar

Para la fuerza, las cargas más pesadas son las que más ayudan. La postura del ACSM de 2026 encontró que la fuerza mejoraba levantando cargas del 80% del 1RM o más, con el rango de movimiento completo (Currier et al., 2026). En la tabla de arriba, eso son más o menos series de 8 repeticiones o menos.

Para ganar músculo, la misma revisión vio que la carga, en cualquier punto entre el 30% y el 100% del 1RM, no cambiaba cuánto músculo se ganaba. Así que no necesitas saber tu máximo para ganar músculo. Elegir un rango de repeticiones e ir sumando repeticiones o peso con el tiempo es suficiente, como en la doble progresión.

Tu máximo estimado es más útil como marcador. Si sube cada pocas semanas en tus ejercicios principales, tu sobrecarga progresiva está funcionando. Si lleva un mes plano, cambia una cosa, como el rango de repeticiones o el número de series por semana.

La próxima vez que hagas una serie dura de 3 a 8 repeticiones, pásala por una fórmula y apunta el número.