Calculadora 1RM press de banca: calcula tu máximo en banca
Pon el peso y las repeticiones de una serie dura de press de banca para estimar tu 1RM, con una tabla de porcentajes para tus pesos de entreno. En kg o lb.
La respuesta corta
Pon el peso y las repeticiones de una serie dura de press de banca y la calculadora estima tu repetición máxima (1RM) con la media de las fórmulas de Epley y Brzycki. Un ejemplo con números inventados: 70 kg a 5 repeticiones dan unos 80 kg. Epley dice 81,7 kg, Brzycki 78,8 kg y la media sale en 80,2 kg.
Las fórmulas
- Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones), publicada en Brzycki, 1993
La calculadora acepta de 1 a 12 repeticiones. Con 1 repetición, el resultado es el propio peso.
Tabla de porcentajes del ejemplo
La calculadora te enseña cada 5 % desde el 100 % hasta el 60 %. Algunas filas para un press de banca estimado de 80,2 kg:
% del 1RM | Peso | Redondeado a 2,5 kg |
|---|---|---|
100 % | 80,2 kg | 80 kg |
90 % | 72,2 kg | 72,5 kg |
80 % | 64,2 kg | 65 kg |
70 % | 56,1 kg | 55 kg |
60 % | 48,1 kg | 47,5 kg |
Rangos de repeticiones habituales en banca
El Colegio Americano de Medicina del Deporte propone de 1 a 6 repeticiones con 3 a 5 minutos de descanso si buscas fuerza máxima, y sobre todo de 6 a 12 repeticiones con 1 a 2 minutos para ganar músculo (ACSM, 2009). Muchas rutinas de banca mezclan las dos cosas: una serie pesada de 3 a 5 repeticiones y luego series más ligeras de 8 a 10.
Consejos de banca para una buena estimación
- Usa una serie de 3 a 6 repeticiones. En un estudio con press de banca y prensa de piernas, las series de 5 fueron las que mejor predijeron el 1RM, y los autores aconsejan no pasar de 10 repeticiones con estas ecuaciones (Reynolds et al., 2006).
- La banca tiene su propia tabla. Una metarregresión con 269 estudios vio que con el mismo porcentaje del 1RM se hacen menos repeticiones en press de banca que en prensa, así que los autores hicieron una tabla aparte para la banca (Nuzzo et al., 2024). Además, el press de banca fue el ejercicio más estudiado de ese análisis, así que es donde las estimaciones del 1RM tienen más datos detrás.
- No cambies la técnica. Una repetición con pausa y una con rebote no son el mismo levantamiento, y el ancho de agarre o el empuje de piernas cambian lo que mueves. Compara solo estimaciones hechas igual.
- Cuenta solo las repeticiones limpias. Si se te levanta el culo del banco o la barra rebota en el pecho, la estimación sale inflada.
Seguridad si pruebas un máximo real
- Haz banca con un compañero que te ayude o dentro de un rack con los topes de seguridad justo por debajo de tu pecho.
- Agarra la barra con el pulgar rodeándola.
- Calienta con series cada vez más pesadas y con menos repeticiones antes del intento.
- Deja de subir peso cuando la barra vaya muy lenta o pierdas la posición. Un máximo real casi nunca hace falta: la estimación de una serie dura sirve para casi todo.
Si te duele el hombro, el codo o el pecho durante una serie, para y que te lo miren antes de seguir apretando.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi máximo en press de banca sin probarlo?
Haz una serie dura de unas 3 a 6 repeticiones limpias y pon el peso y las repeticiones. La calculadora hace la media de Epley y Brzycki para estimar tu 1RM.
¿Es fiable la calculadora de 1RM en banca?
Sirve para planificar si la serie tenía 10 repeticiones o menos y acabó cerca del fallo. En un estudio, las series de 5 fueron las que mejor predijeron el 1RM en banca.
¿Con qué porcentaje del 1RM hago series de 5?
Según estas fórmulas, 5 repeticiones al fallo equivalen a un 86-89 % del 1RM. La mayoría de rutinas usan algo menos para acabar con una o dos repeticiones en reserva; ajusta si la serie te cuesta mucho más o menos.
¿Vale una serie con pausa para la calculadora?
Sí, pero compara series con pausa con series con pausa. La pausa suele bajar lo que mueves, y mezclarlas con series con rebote hace que la estimación baile.
¿Puedo probar mi máximo en banca solo?
Solo con los topes de seguridad del rack justo por debajo del pecho. Si no, busca a alguien que te ayude, agarra con el pulgar rodeando la barra y calienta bien.
Esto es información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sobre tu caso.