Calculadora de series de aproximación (calentamiento)
Pon tu peso de trabajo y repeticiones. Te da las series de aproximación desde la barra vacía, redondeadas a pesos que puedes cargar y con descansos.
0 kg: máquinas y poleas, como el jalón.
Cómo se calculan las series de aproximación
La calculadora empieza con la barra vacía y sube en pasos de más o menos el 40, 60, 75 y 90% de tu peso de trabajo. Las repeticiones bajan a medida que sube el peso, para que practiques el movimiento sin cansarte antes de las series que cuentan. Con pesos de trabajo más ligeros hay menos pasos, porque hay menos distancia que recorrer.
Cada peso se redondea a los 2,5 kg más cercanos, que puedes cargar con discos de 1,25 kg en cada lado.
Un ejemplo
Con números inventados: un peso de trabajo de 100 kg a 5 repeticiones con una barra de 20 kg da 20 kg × 10, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 75 kg × 2 y 90 kg × 1, y después tus series de trabajo.
Serie | Peso | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
1 | 20 kg (barra) | 10 | 30–60 s |
2 | 40 kg | 5 | 30–60 s |
3 | 60 kg | 3 | 30–60 s |
4 | 75 kg | 2 | 30–60 s |
5 | 90 kg | 1 | 1–2 min |
Cómo usarla
Úsala para el primer ejercicio pesado del día, como sentadilla, press de banca o peso muerto. En el segundo y el tercer ejercicio normalmente basta con una o dos series ligeras, porque ya estás caliente. Si una articulación está rígida, añade otra serie con la barra o con poco peso. Para si algo te duele.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de aproximación hay que hacer?
Para el primer ejercicio pesado lo habitual son de tres a cinco. Cuanto más cerca está tu peso de trabajo de tu máximo, más ayudan los pasos intermedios.
¿Las series de aproximación cuentan como series efectivas?
No. Son ligeras y cortas a propósito. Cuenta solo las series cercanas a tu peso de trabajo cuando sumes tu volumen semanal.
¿Cuánto descanso entre series de aproximación?
Entre 30 y 60 segundos en las ligeras y de uno a dos minutos antes de la primera serie de trabajo.
¿Hay que calentar en cada ejercicio?
Sobre todo en el primer básico. Los ejercicios siguientes que usan los mismos músculos suelen necesitar como mucho una serie ligera.
Esto es información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sobre tu caso.