Calculadora 1RM: calcula tu repetición máxima con cualquier serie
Pon el peso y las repeticiones de una serie dura y calcula tu 1RM estimado, con una tabla de porcentajes para elegir el peso de cada serie. En kg o lb.
Cómo se calcula el 1RM
Tu 1RM (repetición máxima) es el mayor peso que puedes levantar una vez con buena técnica. Probarlo de verdad cansa mucho y tiene más riesgo que una serie normal, así que esta calculadora lo estima a partir de una serie que ya has hecho. Usa dos fórmulas conocidas y te da la media:
- Epley (1985): 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones), publicada en Brzycki, 1993
Las dos dan el mismo número con 10 repeticiones. Por debajo de 10, Epley sale un poco más alta que Brzycki, así que la media deja la estimación en un punto intermedio. Si pones 1 repetición, el resultado es directamente el peso que levantaste.
Un ejemplo con números
Imagina que has hecho sentadilla con 80 kg a 6 repeticiones (números inventados). Epley da 80 × 1,2 = 96 kg. Brzycki da 80 × 36 ÷ 31 = 92,9 kg. La media sale en unos 94,5 kg.
La tabla de debajo del resultado convierte ese 1RM en pesos de entrenamiento. Para este ejemplo:
% del 1RM | Peso | Reps aprox. |
|---|---|---|
90 % | 85 kg | 4 |
80 % | 75,5 kg | 8 |
70 % | 66 kg | 12 |
Redondea cada peso a los discos que tengas en tu gimnasio.
Cómo usar el resultado en tus entrenos
Busca la fila con las repeticiones que marca tu rutina y usa ese peso en la primera serie efectiva. Si la serie te cuesta mucho más o mucho menos de lo previsto, ajusta la siguiente. Antes, calienta con series más ligeras.
No hace falta probar el máximo a menudo. Cada pocas semanas, mete una serie dura reciente de tu entreno normal y tendrás el 1RM actualizado. Si apuntas todas tus series, siempre tendrás una a mano.
Hasta dónde llegan estas fórmulas
La estimación funciona mejor con series de 2 a 10 repeticiones hechas cerca del fallo. En un estudio con press de banca y prensa de piernas, las series de 5 repeticiones fueron las que mejor predijeron el 1RM, y los autores aconsejan no pasar de 10 repeticiones con este tipo de ecuaciones (Reynolds et al., 2006).
La columna de repeticiones es una media, no una garantía. Una metarregresión con 269 estudios vio que con el mismo porcentaje del 1RM se hacen más repeticiones en prensa que en press de banca, así que cada ejercicio tiene su propia tabla (Nuzzo et al., 2024). Tus números pueden quedar por encima o por debajo. Si algo te duele durante la serie, para.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el 1RM sin hacer una prueba de máximo?
Haz una serie dura de 2 a 10 repeticiones con buena técnica y pon el peso y las repeticiones en la calculadora. Aplica las fórmulas de Epley y Brzycki y te da la media.
¿Qué es el 1RM en el gimnasio?
Es el peso máximo que puedes mover en una sola repetición de un ejercicio con buena técnica. Se usa como referencia para calcular el peso de las series en porcentajes.
¿Qué porcentaje del 1RM se usa para hipertrofia?
Las series de 6 a 12 repeticiones suelen caer entre el 70 y el 85 % del 1RM. La tabla de la calculadora te da el peso exacto para cada porcentaje.
¿Es fiable una calculadora de 1RM?
Sirve para planificar si la serie tenía 10 repeticiones o menos y acabó cerca del fallo. Con más repeticiones o en ejercicios como la prensa el error crece, así que tómalo como una estimación.
Esto es información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sobre tu caso.