Rutina de Arnold Schwarzenegger: el programa de 6 días completo y una versión de 4

La rutina de Arnold Schwarzenegger, también llamada Arnold split, tiene tres sesiones: pecho y espalda, hombro y brazos, y pierna. Se hacen en ese orden, se repiten y se descansa el séptimo día, así que cada músculo se entrena dos veces por semana. Encaja con quien ya entrena con constancia y se recupera bien de seis sesiones. Si empiezas, o vas justo de tiempo o de sueño, te irá mejor la versión de cuatro días.

Qué es la rutina de Arnold y de dónde sale

El nombre viene de cómo entrenaba Arnold en los años setenta. La fuente a la que remiten casi todas las guías es su libro con Bill Dobbins, The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. El capítulo de entrenamiento avanzado gira en torno a hacer muchas series y a la doble sesión, es decir, entrenar dos veces el mismo día (Schwarzenegger y Dobbins, 1998).

Lo que hoy se llama rutina de Arnold en los gimnasios es una versión más sencilla, de una sesión al día. Tres emparejamientos la distinguen de otras rutinas divididas:

• Pecho con espalda. Trabajan en direcciones opuestas, así que puedes alternar un press y un tirón y que uno descanse mientras el otro trabaja.
• Hombro con brazos. Bíceps y tríceps tienen una sesión propia en lugar de lo que sobra después de pecho o espalda.
• Pierna sola. Sentadilla, bisagra de cadera, femoral y gemelo tienen un día entero.

La rutina de Arnold completa de 6 días

El reparto:

Cada tabla tiene los ejercicios de la primera mitad de la semana (A) y el cambio para la segunda (B). Mismas series y repeticiones los dos días. Termina cada serie con una o dos repeticiones en la recámara.

Pecho y espalda (lunes y jueves)

Puedes juntar cada press con el tirón de la fila siguiente y alternar series. En un día de 16 series se ahorra bastante tiempo. Tienes más opciones en ejercicios de pecho en el gym y en la rutina de espalda.

Hombro y brazos (martes y viernes)

Las elevaciones laterales llevan cuatro series porque los press trabajan mucho menos la parte lateral del hombro que la anterior. Si algún ejercicio te molesta, tienes alternativas en ejercicios de hombro, ejercicios de bíceps y ejercicios de tríceps.

Pierna (miércoles y sábado)

La técnica de cada uno está en ejercicios de pierna en el gym.

Cuántas series suma

Contando solo las series directas, la semana da unas 16 series de pecho, 14 a 16 de espalda, 14 de cuádriceps, 12 de femoral, 10 de bíceps, 10 de tríceps y 8 de deltoide lateral. Los press y los remos añaden trabajo extra a hombro y brazos. Un metaanálisis de 2017 encontró que más series semanales daban más crecimiento, con los mejores resultados a partir de 10 series por músculo y semana (Schoenfeld et al., 2017). Este programa supera esa cifra en todos los músculos grandes. Si cambias ejercicios, haz tus cuentas con la calculadora de series semanales y lee cuántas series por semana para ganar músculo para saber dónde parar.

Para quién es la rutina de Arnold y quién debería evitarla

Entrenar cada músculo dos veces por semana tiene buen respaldo. Un metaanálisis de 2016 encontró más crecimiento con dos sesiones semanales que con una (Schoenfeld et al., 2016). Otro posterior, con el volumen igualado, vio que la frecuencia en sí importaba poco y que sirve sobre todo para repartir las series (Schoenfeld et al., 2019). La rutina de Arnold te da esas dos sesiones por músculo. Que te funcione depende de tu recuperación y de tu horario.

Te encaja si:

• Llevas tiempo entrenando con regularidad y con tres o cuatro días ya progresas despacio.
• Puedes ir al gimnasio seis días casi todas las semanas.
• Duermes y comes lo suficiente para recuperarte de unas 110 series duras a la semana.
• Te gustan las sesiones largas y centradas en pocas zonas, sobre todo para brazos y hombro.

Mejor evítala, o usa la versión corta, si:

• Estás empezando. Las pautas de progresión del ACSM proponen dos o tres días de cuerpo completo para principiantes y dejan los cuatro a seis días para avanzados (Ratamess et al., 2009). Seis días te dan cansancio que no necesitas.
• Faltas a menudo. En una rutina de seis días, perder una sesión retrasa todas las demás.
• Te molestan los hombros o los codos. Después de los press del lunes llega el press militar y el tríceps del martes, así que el deltoide anterior y el tríceps trabajan dos días seguidos.
• Estás en un déficit calórico grande o duermes mal. La recuperación es lo primero que se resiente.

Rutina de Arnold de 4 y 5 días

Si seis días son demasiados, mantén los emparejamientos y quita sesiones. El truco está en usar ejercicios que hagan doble función: las dominadas trabajan espalda y bíceps, y los fondos, pecho y tríceps.

Con cuatro días, añade una serie a los ejercicios principales de cada sesión para que el total semanal no baje demasiado, y compruébalo con la calculadora.

Rutina de Arnold vs. push pull legs vs. torso-pierna

Con las mismas series semanales, los estudios no han encontrado que una forma de dividir el cuerpo gane músculo o fuerza más rápido. Un metaanálisis de 2024 que comparó rutinas divididas con rutinas de cuerpo completo no vio diferencias (Ramos-Campo et al., 2024). Así que la elección depende de cuántos días puedes entrenar y de qué sesiones te apetece hacer. En la rutina de gimnasio semanal tienes plantillas de torso-pierna y de 3 y 5 días.

Cómo progresar con la rutina de Arnold

Usa los rangos de repeticiones de las tablas. Cuando llegues al tope del rango en todas las series de un ejercicio, sube el peso la siguiente vez y vuelve al mínimo. Es la sobrecarga progresiva en su forma más simple.

Ejemplo con números inventados: el lunes haces press de banca con 80 kg y sacas 8, 7 y 6 repeticiones. Sigues con 80 kg hasta que salgan 8, 8 y 8, y entonces pasas a 82,5 kg y empiezas otra vez desde 6. Para elegir los pesos de la primera semana, calcula tu máximo a partir de una serie reciente con la calculadora de 1RM; en cómo calcular tu 1RM se explica cómo usarlo.

Apunta todas las series. Repites cada sesión dos veces por semana, así que el jueves necesitas saber exactamente qué hiciste el lunes.

Errores habituales

• Copiar el volumen de Arnold. Las dobles sesiones de un culturista profesional no son un punto de partida. Usa el programa de arriba y añade series solo si sigues progresando y te recuperas bien.
• Saltarse el segundo día de pierna. Mucha gente mantiene los dos días de brazos y deja caer uno de pierna, y así entrena la pierna la mitad.
• Llegar al fallo en todas las series. Deja una o dos repeticiones en la recámara, sobre todo en sentadilla y press.
• Cambiar de ejercicios cada semana. Mantén las listas A y B al menos seis a ocho semanas para poder ver si progresas.

¿Quieres la rutina de Arnold adaptada a tu cuerpo?

Descubre con un simple escaneo la rutina que mejor encaja con tu cuerpo.

Descargar

Si tienes un dolor que empeora de una sesión a otra, una lesión previa o una enfermedad cardiovascular, habla con tu médico o con un fisioterapeuta antes de pasar a seis días de entrenamiento.