Ejercicios de tríceps: los mejores en polea, mancuernas y barra

Los mejores ejercicios de tríceps combinan una extensión por encima de la cabeza (en polea o con mancuerna), una extensión en polea con el brazo pegado al cuerpo y un press con agarre cerrado o unos fondos. La extensión por encima de la cabeza merece un sitio fijo: en un estudio de 12 semanas hizo crecer el tríceps 1,4 veces más que la misma extensión con el brazo abajo (Maeo et al., 2023).

Qué trabaja cada ejercicio de tríceps

El tríceps tiene tres cabezas. La lateral y la medial solo cruzan el codo. La cabeza larga cruza también el hombro, así que se estira más cuando el brazo está levantado por encima de la cabeza.

Eso tiene consecuencias prácticas. En el estudio de Maeo y su equipo, 21 adultos entrenaron un brazo con extensiones en polea por encima de la cabeza y el otro con extensiones en polea con el brazo junto al cuerpo, 5 series de 10 repeticiones dos veces por semana durante 12 semanas. El brazo que trabajó por encima de la cabeza ganó más volumen en la cabeza larga (+28,5% frente a +19,6%) y en el tríceps entero (+19,9% frente a +13,9%), aunque movía entre un 34% y un 39% menos de peso (Maeo et al., 2023).

Los ejercicios en los que el brazo está abajo o delante (polea, press cerrado, fondos) dejan mover más peso y trabajan bien las cabezas lateral y medial. Por eso conviene mezclar los dos tipos.

Los mejores ejercicios de tríceps

Con agarre cerrado en el press de banca, la actividad del tríceps fue mayor que con agarre ancho (alrededor del 16% frente al 12% de la contracción máxima) en un estudio con 20 adultos activos (Muyor et al., 2023). En flexiones, colocar las manos juntas fue la posición que más activó el tríceps (Youdas et al., 2010). Y si entrenas en casa, las flexiones con la dificultad ajustada (por ejemplo, de rodillas) dieron un crecimiento del tríceps comparable al press de banca con el 40% del 1RM en un estudio de 8 semanas (Kikuchi y Nakazato, 2017).

Ejercicios de tríceps en polea: cómo hacerlos

La polea es la forma más sencilla de cargar el tríceps sin castigar los codos, porque la tensión se mantiene constante durante todo el recorrido.

Extensión en polea con el brazo abajo (pushdown):

1. Coloca la polea alta con cuerda o barra y agárrala con los codos pegados a los costados.
2. Inclínate un poco hacia delante y bloquea los hombros abajo.
3. Estira los codos del todo sin que se muevan hacia delante ni hacia atrás.
4. Sube despacio hasta que los antebrazos queden algo por encima de la horizontal.

Extensión por encima de la cabeza en polea:

1. Pon la polea baja o a media altura, agarra la cuerda y date la vuelta para quedar de espaldas a la máquina.
2. Da un paso adelante con los brazos por encima de la cabeza y los codos apuntando al frente.
3. Deja que las manos bajen detrás de la cabeza hasta notar el estiramiento.
4. Estira los codos sin abrirlos hacia los lados.

Si no hay polea, haz la segunda con una mancuerna sujeta con las dos manos, sentado en un banco con respaldo para que la espalda no se arquee.

Cuántas series y repeticiones de tríceps

Para ganar músculo (más detalle en cuántas series por semana para ganar músculo), la postura del ACSM de 2026 encontró que el crecimiento mejoraba a partir de unas 10 series por grupo muscular a la semana, y que llegar al fallo en cada serie no cambiaba el resultado de forma constante (Currier et al., 2026). Terminar a una o dos repeticiones del fallo es suficiente.

El tríceps ya trabaja en cada press de pecho y de hombro. El método con más respaldo en el metaanálisis de Pelland cuenta esas series como media serie para el tríceps (Pelland et al., 2026). Un ejemplo: si haces 8 series de press a la semana, ya llevas 4 de tríceps. Con 6 series directas llegas a 10. La calculadora de series semanales hace esta cuenta por ti.

¿Tríceps antes o después del press?

Casi siempre después. Una revisión sobre el orden de los ejercicios encontró que un ejercicio rinde más repeticiones, y por tanto más volumen, cuando va al principio de la sesión, sea de un músculo grande o pequeño (Simão et al., 2012). Si empiezas por las extensiones, llegas al press de banca con el tríceps cansado y es el press el que pierde repeticiones y peso.

Hay una excepción razonable. Si el tríceps es tu punto débil y el press no es una prioridad durante unas semanas, ponerlo primero en uno de los dos días le da sus mejores series. Lo que no tiene sentido es hacerlo así sin pensarlo y luego preguntarte por qué el press no sube.

Un ejemplo con números de lo que cambia el orden: alguien que hace 3 × 12 con 20 kg en la extensión por encima de la cabeza al principio de la sesión puede quedarse en 10, 9 y 8 con el mismo peso si la hace después de 6 series de press. No has perdido fuerza, solo llegas más cansado. Apunta siempre el ejercicio en el mismo sitio de la sesión para que las cifras se puedan comparar de una semana a otra.

Rutina de tríceps de ejemplo

Para meter al final de un día de empuje o de torso, dos veces por semana:

Cuando completes el tope de repeticiones en todas las series, sube el peso. Es la doble progresión, y funciona especialmente bien en la polea, donde los saltos de peso son pequeños.

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Errores comunes

• Mover los codos. En la polea, si los codos se van hacia delante, trabajan el hombro y el dorsal. Baja el peso hasta que se queden quietos.
• Recortar el recorrido. Las medias repeticiones arriba dejan fuera la parte donde el tríceps más se estira.
• Hacer solo pushdowns. Sin un ejercicio por encima de la cabeza, la cabeza larga recibe menos estímulo.
• Abrir los codos en el press francés. Apunta los codos al techo y deja que la barra baje hacia la frente o justo por detrás de la cabeza.

Si te duelen los codos

Las extensiones con barra recta y los press franceses muy pesados son los que más suelen molestar. Prueba con cuerda, mancuernas o barra Z, sube las repeticiones a 12 o 15 y calienta con una o dos series ligeras. Un dolor que empeora de sesión en sesión, o que aparece en reposo, es motivo para parar ese ejercicio y consultarlo con un fisioterapeuta o un médico.