Calculadora de series semanales: ¿cuántas series por músculo?
Cuenta tus series efectivas por músculo a la semana y mira dónde cae cada uno: menos de 10, de 10 a 20 o más de 20, los rangos que usa la investigación.
Cuenta las series efectivas que haces para cada músculo en una semana. Una serie de press de banca cuenta para pecho.
- Pecho0
- Espalda0
- Hombros0
- Bíceps0
- Tríceps0
- Cuádriceps0
- Femorales0
- Glúteos0
- Gemelos0
- Abdomen0
Qué cuenta como serie
Cuenta solo las series efectivas: las de trabajo que llevas cerca del fallo. Las de calentamiento no cuentan. Cada serie se apunta al músculo que hace la mayor parte del trabajo, así que una serie de press de banca va a pecho y una de remo va a espalda. Hay quien suma también media serie a los músculos que ayudan (tríceps en el press, bíceps en el remo). Las dos formas valen si mantienes el mismo criterio todas las semanas.
Pulsa + y − en cada uno de los 10 músculos y las barras se van llenando. El total de abajo suma todas las series efectivas de tu semana.
Qué significan los colores
Los tres rangos salen de estudios sobre volumen de entrenamiento semanal y crecimiento muscular:
Series efectivas por músculo y semana | Qué dice la investigación |
|---|---|
Menos de 10 | Menos series solían dar menos ganancias |
De 10 a 20 | El rango al que apuntan la mayoría de estudios |
Más de 20 | Resultados mixtos; el límite pasa a ser la recuperación |
Un metaanálisis de 15 estudios vio que cada serie semanal extra se asociaba con algo más de crecimiento muscular (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017). Una revisión posterior con adultos jóvenes entrenados comparó menos de 12, de 12 a 20 y más de 20 series semanales. No encontró diferencias entre 12 a 20 y más de 20 en cuádriceps y bíceps, vio ventaja del volumen alto en tríceps y propuso 12 a 20 series como recomendación general (Baz-Valle et al., 2022).
Un ejemplo
Una semana inventada para pecho: el lunes haces 4 series de press de banca y 3 de press inclinado con mancuernas, y el jueves 3 series de press en máquina. Son 10 series, así que el pecho entra en el rango de 10 a 20. Esa misma semana haces 4 series de curl para bíceps, que se queda por debajo de 10.
Cómo usar los números
- Si un músculo va atrasado y está por debajo de 10, suma 2 a 4 series a la semana y mantenlo unas semanas antes de sacar conclusiones.
- Si pasas de 20, fíjate en cómo te recuperas. Si los pesos se estancan o te molestan las articulaciones, baja antes de subir más.
- Reparte las series de un músculo en dos días o más para que cada sesión sea de calidad.
Los rangos son una referencia, no una norma. La mayoría de estos estudios se hicieron con hombres jóvenes que ya entrenaban. Si estás empezando puedes crecer bien con menos series, y el sueño, la comida y el esfuerzo de cada serie cuentan tanto como el número.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series por músculo a la semana para ganar masa muscular?
Los estudios apuntan a unas 10 a 20 series efectivas por músculo y semana para la mayoría de personas que ya entrenan. Si estás empezando, con menos suele bastar.
¿Las series de calentamiento cuentan?
No. Cuenta solo las series de trabajo que acabas cerca del fallo. El calentamiento te prepara para ellas, pero es demasiado fácil para contar.
¿20 series por semana son demasiadas?
No siempre, pero por encima de 20 la investigación da resultados mixtos y la recuperación pasa a ser el límite. Si te estancas o te molestan las articulaciones, recorta.
¿Un ejercicio compuesto cuenta para varios músculos?
La serie cuenta entera para el músculo principal. Puedes sumar media serie a los que ayudan, como el tríceps en el press de banca, siempre que uses el mismo criterio cada semana.
Esto es información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sobre tu caso.