Rutina full body de 3 días: plantilla, ejercicios y cómo progresar

Una rutina full body de 3 días trabaja todo el cuerpo en cada sesión, normalmente lunes, miércoles y viernes, con 5 a 7 ejercicios y unas 3 series de cada uno. Así cada músculo se entrena tres veces por semana, y cuando el volumen es el mismo da resultados parecidos a una rutina dividida: un metaanálisis de 14 estudios no encontró diferencias en fuerza ni en músculo (Ramos-Campo et al., 2024).

Por qué funciona la full body de 3 días

Tiene dos ventajas. La primera es la frecuencia: cada músculo recibe estímulo tres veces por semana. Un metaanálisis de 2016 encontró más crecimiento al entrenar un músculo dos veces por semana que una sola (Schoenfeld et al., 2016). Otro de 2019, con 25 estudios, matizó que con el mismo número total de series la frecuencia apenas cambia el resultado (Schoenfeld et al., 2019). La ventaja práctica de la full body es que reparte esas series en tres días, y cada sesión tiene pocas series por músculo.

La segunda es que perdona. Si un día no puedes ir, los músculos ya se han trabajado en las otras sesiones. En una rutina dividida, saltarte el día de pierna significa una semana sin pierna.

El precio es que las sesiones son algo más largas y que, con mucho volumen, el último ejercicio sale cansado. Por eso la plantilla de abajo pone primero los ejercicios grandes.

La plantilla: sesiones A y B

Semana 1: A (lunes), B (miércoles), A (viernes). Semana 2: B, A, B. Y así sucesivamente.

Haz dos series de calentamiento con poco peso en el primer ejercicio de cada sesión. La calculadora de series de aproximación te dice qué pesos usar.

Cuánto dura cada sesión

Un ejemplo con números para la sesión A: son 15 series de trabajo. Si cada serie dura unos 40 segundos y descansas 2–3 minutos en los ejercicios grandes y 1–2 minutos en los pequeños, salen unos 45 minutos de series y descansos. Súmale 10 minutos de calentamiento y los cambios de ejercicio y la sesión se queda en 60–70 minutos.

Si solo tienes 45 minutos, no recortes los descansos de los ejercicios grandes. Quita el último ejercicio de cada sesión o haz superseries con los accesorios, alternando por ejemplo elevaciones laterales y curl con un minuto de descanso entre una y otra.

Si solo puedes entrenar 2 días

La misma plantilla funciona con dos días: haz A y B cada semana, por ejemplo martes y viernes, y sube a 3 series los ejercicios que tienen 2. Con el mismo número total de series a la semana, entrenar cada músculo dos o tres veces dio resultados parecidos en el metaanálisis de 2019 (Schoenfeld et al., 2019). Lo que pierdes con dos días es margen: si un día fallas, esa semana te quedas con una sola sesión.

Series, repeticiones y descansos

Las repeticiones de la tabla son un punto de partida. Para ganar músculo puedes usar cargas altas o bajas si llevas las series cerca del fallo: en un metaanálisis de 21 estudios el crecimiento fue parecido con cargas bajas y altas, aunque la fuerza máxima subió más con las altas (Schoenfeld et al., 2017). Rangos de 6 a 12 repeticiones en los ejercicios grandes son cómodos porque no obligan a hacer series eternas ni a cargar cerca del máximo.

Termina cada serie a una o dos repeticiones del fallo. La postura del ACSM de 2026 encontró que llegar al fallo no mejoraba el crecimiento de forma constante (Currier et al., 2026).

Respeta los descansos. En un estudio con hombres entrenados que hacían precisamente tres sesiones de cuerpo completo a la semana, descansar 3 minutos entre series dio más fuerza y más músculo en el muslo que descansar 1 minuto (Schoenfeld et al., 2016). Si vas justo de tiempo, recorta ejercicios accesorios antes que descansos.

Cómo progresar semana a semana

Usa la doble progresión. Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones. Mantén el peso hasta completar el tope del rango en todas las series y entonces súbelo.

Ejemplo de 4 semanas en sentadilla (números inventados):

En ejercicios pequeños como las elevaciones laterales, los saltos de peso son grandes en proporción. Ahí es normal pasar más semanas sumando repeticiones antes de subir. Si te atascas, tienes más opciones en sobrecarga progresiva sin subir peso.

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Variantes según tu material

• Gimnasio pequeño o casa con mancuernas: cambia la sentadilla por sentadilla goblet, el press de banca por press con mancuernas en el suelo o en banco, y el remo con barra por remo con mancuerna a una mano.
• Sin barra para peso muerto: peso muerto rumano con mancuernas y hip thrust con disco.
• Sin máquina de jalón: dominadas con banda elástica o dominadas negativas.

Si prefieres una rutina generada a partir de tus días, tu tiempo por sesión y tu material, prueba el generador de rutina de gimnasio.

Qué hacer los días sin pesas

Los días entre sesiones son para recuperar, no para quedarte quieto. Caminar, ir en bici o nadar a ritmo suave no estorba a la rutina, y te acerca a la recomendación de la OMS para adultos de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de dos o más días de fuerza (Bull et al., 2020). Con esta rutina ya cumples la parte de fuerza.

Lo que sí conviene evitar es meter series duras de pierna o de espalda los días libres «para aprovechar». Si el lunes siguiente rindes peor en sentadilla o en remo, lo más probable es que ese trabajo extra te esté quitando recuperación.

Cuándo dejar la full body

No hace falta dejarla mientras progreses. Pasa a una rutina de 4 días de torso y pierna, como las de la rutina de gimnasio semanal, si te ocurre alguna de estas cosas:

1. Las sesiones pasan de hora y media porque has ido sumando series.
2. Llevas varias semanas sin subir peso ni repeticiones en los ejercicios grandes aunque duermes y comes bien.
3. Puedes entrenar cuatro días y quieres más volumen para algún músculo.

Si eres principiante, empieza con dos series por ejercicio la primera semana para controlar las agujetas, y si tienes alguna lesión o problema de salud, consulta antes con tu médico o un fisioterapeuta.