Reto 75 Hard: reglas oficiales, el 75 Soft y sus riesgos

El 75 Hard es un reto de 75 días creado por Andy Frisella en el que cada día haces cinco cosas: seguir una dieta sin alcohol ni comidas libres, completar dos entrenos de 45 minutos (uno al aire libre), beber un galón de agua (unos 3,8 litros), leer 10 páginas de no ficción y hacerte una foto de progreso. Si fallas cualquiera, vuelves al día 1. Frisella lo vende como un programa de fortaleza mental, no como un plan de entrenamiento.

Las reglas oficiales del 75 Hard

Están sacadas de la página del propio Frisella, no de las versiones de TikTok, que a menudo cambian detalles (Frisella, 2021). Cada día durante 75 días:

1. Seguir una dieta. La eliges tú (keto, paleo, vegetariana, la que encaje con tu objetivo), pero con cero alcohol y sin comidas libres.
2. Hacer dos entrenos de al menos 45 minutos. Tienen que estar separados por tres horas y uno tiene que ser al aire libre, haga el tiempo que haga. Vale cualquier tipo: correr, pesas, caminar, yoga.
3. Beber un galón de agua. Son unos 3,8 litros.
4. Leer 10 páginas. De no ficción, de algo que te sirva para mejorar en cualquier área. Los audiolibros no cuentan.
5. Hacerte una foto de progreso.

La regla que lo sostiene todo: si fallas cualquier tarea, en cualquier momento, empiezas otra vez desde el día 1. Sin sustituciones ni cambios. En su página informativa, Frisella también pide consultar con el médico antes de empezar y deja claro que no lo plantea como un reto físico (75 HARD info).

75 Hard vs 75 Soft

El 75 Soft no es de Frisella. Es una versión que se ha extendido por redes sociales y sus reglas cambian según quién las cuente. La más habitual es la que recoge la Cleveland Clinic (Cleveland Clinic, 2023).

Si el 75 Hard te parece demasiado, el 75 Soft se parece más a cualquier plan de entrenamiento normal. Hay otras versiones que añaden meditación o piden solo cuatro entrenos a la semana, así que decide tus reglas antes del día 1 y apúntalas.

Lo que el 75 Hard hace bien

No he encontrado ningún estudio publicado que haya probado el 75 Hard como programa, así que lo que se cuenta de sus resultados son experiencias personales. Aun así, parte del diseño tiene sentido:

• Las reglas están decididas de antemano, así que no negocias contigo cada mañana si entrenas o no.
• Es diario y tiene fecha de fin: 75 días dan para sentirlo como un proyecto y se ve la meta.
• No se queda en el gimnasio. La lectura, el agua y un descanso del alcohol vienen en el mismo paquete.
• El entreno al aire libre te saca a caminar o a correr con luz natural, algo que muchas rutinas de solo gimnasio se saltan.

Los problemas vienen de lo estricta que es cada regla.

Los riesgos

Dos entrenos al día, todos los días, sin descanso

Dos sesiones de 45 minutos son 90 minutos al día, 630 a la semana. Las guías de actividad física de Estados Unidos recomiendan de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada más fuerza dos o más días (Piercy et al., 2018). El 75 Hard pide más del doble del máximo de esa recomendación, sin un solo día de descanso en 75 días.

Para alguien que ya entrena puede ir bien si una de las sesiones es suave. Para quien empieza y convierte las dos en entrenos duros, es el camino rápido a las articulaciones cargadas, a dormir mal y a estancarse. La solución práctica: que el entreno de fuera sea caminar casi todos los días y dejar las pesas duras para tres o cuatro días a la semana.

El galón de agua

Casi 4 litros es bastante más de lo que bebe la mayoría, y la regla te obliga a terminarlos aunque no tengas sed. El consenso internacional sobre hiponatremia asociada al ejercicio (sodio bajo en sangre) señala beber por encima de la sed como la causa principal y recomienda beber según la sed (Hew-Butler et al., 2015). Casi ninguna persona sana tendrá problemas si reparte 3,8 litros a lo largo del día, pero no te los bebas de golpe por la noche para llegar a la cifra, y busca atención médica si notas dolor de cabeza, náuseas o confusión después de beber mucho. Si tienes problemas de riñón o de corazón, pregunta a tu médico antes de ponerte cualquier objetivo de agua. La calculadora de agua al día te da un punto de partida más ajustado a ti.

Una dieta estricta y sin comidas libres

El 75 Hard no fija calorías, así que el riesgo depende de la dieta que elijas. Una dieta muy baja en calorías con dos entrenos al día es difícil de aguantar. El enfoque de todo o nada también pesa: en un estudio con mujeres sin obesidad, hacer dieta de forma rígida se asoció con más síntomas de trastornos de la conducta alimentaria y hacerla de forma flexible no (Stewart et al., 2002). Es una asociación, no prueba causa y efecto, pero si has tenido problemas con la comida, quita la regla de cero excepciones. Para cualquier cosa extrema (ayunos largos, muy pocas calorías, quitar grupos enteros de alimentos), habla antes con un médico o un dietista-nutricionista.

Volver al día 1

Es la regla por la que más gente lo deja. En el estudio de referencia sobre cómo se forman los hábitos, saltarse una ocasión de hacer la conducta no afectó de forma importante a cómo se iba formando el hábito (Lally et al., 2010). Un día fallado no borra los 40 anteriores. Un psicólogo de la Cleveland Clinic lo resume así: para quien empieza, volver a empezar hace que cueste mucho encontrar la motivación para seguir (Cleveland Clinic, 2023).

Quién debería adaptarlo

• Si estás empezando. Prueba el 75 Soft o un entreno al día y ve subiendo.
• Si tienes una lesión, un problema de corazón o de riñón, o estás embarazada. Pide antes el visto bueno de tu médico, como recomienda la propia página de Frisella.
• Si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Quita del todo la regla de la dieta estricta.
• Si lo que quieres es ganar fuerza o músculo. Dos sesiones duras al día se comen la recuperación. Entrena pesas una vez y que la segunda sesión sea suave.
• Si trabajas a turnos o tienes niños. Tres horas entre entrenos y casi 4 litros de agua pueden no caber en tu día. Un plan que aguantas 75 días es mejor que uno que dejas el día 12.

Una versión más sensata que puedes aguantar 75 días

Es solo un ejemplo, ajústalo a tu horario:

Las pesas son donde está el progreso, así que trátalas como un plan y no como 45 minutos de lo que salga. Sube repeticiones o peso poco a poco (qué es la sobrecarga progresiva) y mantén un volumen razonable con la calculadora de series semanales.

Cómo llevar el registro

Necesitas dos cosas: un registro de los entrenos y una lista para lo demás.

Para los entrenos, apunta cada serie: peso, repeticiones y lo dura que fue. Después de 75 días, ese registro te dice si te has hecho más fuerte, cosa que las fotos solas no cuentan. Vale una libreta o cualquiera de las apps de nuestra comparativa de apps para registrar entrenamientos.

Entrena con un plan los 75 días

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Descargar

Para la lista diaria (páginas leídas, agua, el paseo), basta con una hoja de papel en la nevera. Si la prefieres en el móvil, LockTy tiene objetivos diarios de lectura, agua, entreno y pasos de la app Salud, y deja bloqueadas las apps que elijas hasta que los cumples.

Si lo que de verdad buscas con el 75 Hard es quitarte distracciones y tener unos pocos básicos diarios, lee nuestra guía del monk mode. Y si te preguntas cuánto tarda en asentarse una rutina nueva, prueba la calculadora de cuánto tarda en formarse un hábito.