Cómo ser disciplinado: evita la tentación en vez de pelearte con ella

Para ser más disciplinado, deja de planear cómo resistir la tentación y organiza el día para encontrártela menos. Es lo que hace la gente con mucho autocontrol: en estudios que la siguieron durante el día, sentía tentaciones más débiles y se resistía menos a menudo que el resto, porque pasaba menos tiempo cerca de lo que la tentaba.

Qué hace distinto la gente disciplinada

La mejor foto del autocontrol en el día a día viene de un estudio que avisaba a 205 adultos varias veces al día durante una semana y les preguntaba qué les apetecía en ese momento (Hofmann et al., 2012). Sentían algún deseo en cerca de la mitad de los avisos, y más o menos la mitad de esos deseos chocaba con otro objetivo. Resistirse funcionaba cuando lo intentaban: sin resistencia, acababan cediendo alrededor del 70 % de las veces; resistiéndose, alrededor del 17 %.

Lo curioso estaba en quienes tenían mucho autocontrol. No tenían una fuerza de voluntad de superhéroe. Sus deseos eran más débiles, sentían menos conflicto interno y se resistían menos a menudo. Parecían pasar menos tiempo en situaciones que les obligaran a pelear.

Otros dos estudios van en la misma línea:

• Quienes puntúan alto en autocontrol dicen evitar la tentación con más frecuencia, y en una tarea de laboratorio eligieron más a menudo trabajar sin distracciones (Ent et al., 2015).
• En seis estudios con más de 2.000 personas, el autocontrol predecía mejores notas y más avances en los objetivos sobre todo a través de buenos hábitos, más que del esfuerzo por resistirse (Galla y Duckworth, 2015).

Así que esa persona tan disciplinada que admiras seguramente no gana más peleas. Tiene menos.

Por qué la fuerza de voluntad en el momento es la herramienta más floja

Los psicólogos agrupan las estrategias de autocontrol según cuándo actúan (Duckworth, Gendler y Gross, 2016). Cuanto antes actúan, menos esfuerzo piden, porque las ganas aún no han tenido tiempo de crecer.

Casi todo el mundo intenta ser disciplinado con la última fila. Es donde más cuesta ganar y la que falla cuando estás cansado, estresado o aburrido.

Cómo ser disciplinado en 8 pasos

1. Elige un objetivo para el próximo mes. Entrenar cuatro días por semana, estudiar dos horas al día o acostarte antes de las 23:00. Uno que cumples vale más que cinco que abandonas.
2. Apunta qué te aparta y dónde. Sé concreto: «YouTube en el móvil en la cama después de las 22:00» se puede arreglar; «me distraigo» no.
3. Quita la tentación del sitio donde ocurre el objetivo. Nada de picoteo en el cajón de la mesa, nada de consola en la habitación donde estudias, nada de móvil en la mesa mientras trabajas.
4. Añade fricción a lo que quede. Cierra sesión en las redes, sácalas de la pantalla de inicio y bloquéalas a ciertas horas o en ciertos sitios. Un par de pasos de más suelen bastar para cortar el gesto automático.
5. Haz que el objetivo sea lo fácil. La bolsa del gimnasio preparada en la puerta, los apuntes abiertos en la mesa desde la noche anterior, la ropa de entrenar en la silla. Misma hora y mismo sitio cada día, para no volver a decidirlo cada mañana.
6. Usa planes si-entonces para los momentos difíciles. «Si son las 19:00, abro los apuntes en la mesa de la cocina.» «Si me entran ganas de mirar Instagram mientras estudio, lo apunto en un pósit y sigo.» Un metaanálisis de 94 pruebas encontró que estos planes tenían un efecto entre medio y grande para cumplir objetivos (Gollwitzer y Sheeran, 200638002-1)).
7. Haz pequeño el arranque. «Abrir el libro y leer una página» cuesta menos que «estudiar el tema 4». Casi siempre sigues una vez que has empezado.
8. Revisa una vez por semana. ¿Qué regla rompiste y dónde estabas? Eso es lo siguiente que hay que cambiar en tu configuración.

Que el móvil cumpla la regla por ti

LockTy bloquea las apps que elijas por horario, por sitio o por modo, así la decisión está tomada antes de que llegue la tentación. También puedes poner objetivos diarios, como entrenar o leer 30 minutos, que desbloquean las apps cuando los cumples.

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Ejemplo: una semana de estudio con menos fuerza de voluntad

Las cifras son un ejemplo, no una recomendación. Imagina que quieres estudiar dos horas al día para unas oposiciones y pierdes las tardes con el móvil.

Nada de esa lista te pide ser más fuerte. Te pide decidir una vez y dejar que la configuración se encargue de los otros seis días.

Errores habituales

• Fiarlo todo a la motivación. El lunes está alta y el jueves ha desaparecido. Organiza la semana mientras todavía la tienes.
• Cambiarlo todo a la vez. Dieta nueva, madrugar a las 5 y cero móvil, todo el mismo día, suele venirse abajo en menos de una semana.
• Dejar la tentación a mano «para ponerte a prueba». Es entrenar a propósito la estrategia más difícil.
• Tomar un mal día como un fracaso. En la investigación sobre hábitos, saltarse un día suelto no estropeaba el hábito (Lally et al., 2010). Vuelve al día siguiente.

Cuánto se tarda

Cuenta con que las dos primeras semanas cuesten. En el estudio de hábitos de antes, la gente necesitó una mediana de 66 días para que una conducta diaria se volviera automática, con un rango amplio de 18 a 254 días (Lally et al., 2010). La calculadora de formación de hábitos te marca esas fechas desde el día en que empiezas.

Si lo primero es controlar el móvil, empieza por cómo dejar de usar tanto el móvil. Si quieres un bloque más estricto de 30 a 90 días, lee qué es el monk mode. Y un buen sitio para practicar todo esto es la primera hora del día: aquí tienes una rutina de mañana que empieza sin el móvil.