Cómo dejar de usar tanto el móvil: 9 cambios que funcionan mejor que la fuerza de voluntad

Para dejar de usar tanto el móvil, cambia la configuración en vez de tirar de fuerza de voluntad: quita notificaciones, bloquea las apps que más miras a ciertas horas o en ciertos sitios y deja el móvil lejos cuando necesites concentrarte. Los experimentos que limitaron las redes sociales o añadieron un paso antes de abrir las apps vieron bajadas reales de uso y, en algunos casos, una pequeña mejora del ánimo.

Por qué cuesta tanto soltarlo

Casi ninguna mirada al móvil es una decisión. Son hábitos que salta un aviso: una notificación, un momento de aburrimiento, terminar una tarea. La app se abre antes de que lo pienses.

Además, el móvil te quita atención aunque no lo uses. En una serie de experimentos, la gente rindió peor en pruebas de atención y memoria con su propio móvil encima de la mesa que con él en otra habitación, aunque estuviera boca abajo y en silencio (Ward et al., 2017).

Por eso «úsalo menos» casi nunca funciona: peleas contra el hábito justo cuando salta.

Qué dice la investigación sobre reducirlo

• Limitar las redes. Estudiantes que limitaron Facebook, Instagram y Snapchat a 10 minutos al día cada una durante tres semanas se sintieron menos solos y con menos síntomas depresivos que quienes las usaron como siempre (Hunt et al., 2018).
• Un mes sin Facebook. A quienes se pagó por desactivarlo cuatro semanas pasaron más tiempo desconectados y se sintieron algo mejor (Allcott et al., 2020).
• Límites que te pones tú. Dar a la gente una herramienta para limitar su propio uso redujo su tiempo en las apps afectadas (Allcott et al., 2022).
• «Detox digital» total. Una revisión de estudios de desintoxicación encontró resultados mixtos: beneficios en unos y nada en otros, según lo larga y estricta que fuera la pausa (Radtke et al., 2022).

La conclusión: limitar las apps que dan problemas es más fácil de mantener y más realista que dejar el móvil.

9 cambios que funcionan mejor que la fuerza de voluntad

1. Localiza tus dos o tres apps problema. Mira el Tiempo de uso en Ajustes. Casi todo el tiempo perdido suele estar en pocas apps.
2. Quita las notificaciones de todo salvo llamadas, mensajes de personas y lo que te exija el trabajo.
3. Saca las apps que distraen de la pantalla de inicio. Mételas en una carpeta en la última página o bórralas y usa el navegador.
4. Bloquea apps a ciertas horas. Por ejemplo, nada de redes antes de mediodía ni después de las 22:00.
5. Bloquea apps en ciertos sitios. El gimnasio, la biblioteca y la mesa de trabajo es donde un vistazo se convierte en media hora.
6. Saca el móvil del dormitorio. Usa un despertador barato.
7. Deja el móvil en otra habitación cuando tengas que concentrarte, no solo boca abajo en la mesa.
8. Pon la pantalla en escala de grises en Accesibilidad si te enganchan los colores.
9. Sustituye, no solo quites. Decide qué harás en su lugar: un libro en la mochila, un paseo, una llamada.

Pon las reglas una vez

LockTy bloquea las apps que elijas por horario o al llegar al gimnasio, a la biblioteca o a otro sitio que marques. Si de verdad necesitas una, pide un descanso corto en vez de quitarlo todo.

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Cuánto se tarda

Cuenta con que la primera o las dos primeras semanas son las más duras, porque los avisos siguen ahí y el hábito sigue saltando. En un estudio sobre hábitos diarios nuevos, la mediana para que se volvieran automáticos fue de 66 días, con un rango de 18 a 254 (Lally et al., 2010). Dale a la rutina nueva un par de meses. La calculadora de formación de hábitos te da una estimación para tu caso.

Cuándo pedir ayuda

Si el móvil te está afectando al sueño, al trabajo o a tus relaciones y estos cambios no bastan, habla con un médico o un psicólogo. A veces detrás del uso excesivo hay ansiedad, bajo ánimo o TDAH, y merece la pena tratarlos directamente.

Para la mayoría, eso sí, unas pocas reglas decididas de antemano hacen casi todo el trabajo.