Cómo levantarse temprano: 8 pasos que respalda la ciencia del sueño

Para levantarte temprano, empieza por la noche: acuéstate antes, lo mismo que quieres adelantar el despertador, para seguir durmiendo al menos 7 horas. Después, despiértate a la misma hora todos los días, también el fin de semana, sal a la luz natural nada más levantarte y deja el móvil fuera del dormitorio. Lo que mueve tu reloj interno es la luz y la regularidad, no un despertador más fuerte.

Por qué cuesta tanto madrugar

Tu cuerpo funciona con un reloj interno que decide cuándo tienes sueño y cuándo estás despierto. Si ese reloj va con horario de noche, un despertador a las 6:00 te pilla en mitad de tu noche biológica. Por eso lo apagas sin enterarte o te levantas como si no hubieras dormido.

Lo que más ajusta ese reloj es la luz. En un estudio, un grupo pasó una semana de acampada solo con luz natural, sin lámparas ni pantallas. Su noche interna pasó a empezar hacia la puesta de sol y a terminar justo después del amanecer, y quienes tenían el reloj más retrasado fueron los que más se adelantaron (Wright et al., 2013). Hoy casi todos recibimos poca luz natural por la mañana y mucha luz artificial por la noche, y las dos cosas retrasan el reloj.

Así que el objetivo es mover el reloj. Obligarte a salir de la cama a una hora que tu cuerpo todavía considera de noche rara vez dura.

Cómo levantarse temprano en 8 pasos

1. Elige la hora de despertar y cuenta hacia atrás

La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sleep Research Society recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas por noche (Watson et al., 2015). La hora de acostarte sale de ahí.

«Dormido a las» no es lo mismo que «en la cama a las». Apaga la luz un poco antes, porque casi nadie se duerme en cuanto se tumba.

2. Poco a poco o de golpe, pero mueve las dos horas

Puedes ir poco a poco. Por ejemplo, adelanta el despertador entre 15 y 30 minutos cada pocos días y adelanta la hora de acostarte con él. O puedes dar el salto: en un ensayo de tres semanas, 22 personas muy nocturnas que solían dormir de 2:30 a 10:15 adelantaron 2 o 3 horas la hora de acostarse y la de levantarse. Su sueño se adelantó unas dos horas sin dormir menos, y dijeron sentir menos estrés y menos síntomas depresivos (Facer-Childs et al., 2019). Fue un estudio pequeño, pero muestra que el reloj se mueve si la luz y la rutina se mueven con él.

Lo que no funciona es mover solo el despertador. Acabas durmiendo poco y el plan se cae antes del jueves.

3. Despiértate a la misma hora todos los días

El primer hábito de sueño que propone la AASM es levantarse a la misma hora cada día, también el fin de semana y en vacaciones (AASM). Dormir hasta las 10:00 el sábado retrasa tu reloj, y el lunes el despertador sienta como un pequeño jet lag. Si necesitas dormir más, acuéstate antes el viernes en vez de levantarte más tarde el sábado.

4. Busca luz natural nada más levantarte

Sube la persiana, desayuna junto a la ventana o, mejor, sal a la calle unos minutos. A las personas nocturnas del ensayo de 2019 se les pidió que tomaran toda la luz exterior que pudieran por la mañana (Facer-Childs et al., 2019).

5. Baja la luz por la noche y aparta las pantallas

Limita la luz intensa por la noche y apaga los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte (AASM). En un estudio de laboratorio, quienes leyeron en una tableta con pantalla iluminada antes de dormir tardaron más en dormirse, segregaron menos melatonina, retrasaron su reloj interno y estaban menos despiertos a la mañana siguiente que cuando leyeron un libro en papel (Chang et al., 2015).

6. Saca el móvil del dormitorio

En una encuesta a 844 adultos, seis de cada diez se llevaban el móvil al cuarto. Usarlo al acostarse se asoció con peor sueño, más cansancio y, entre los más jóvenes, levantarse más tarde (Exelmans y Van den Bulck, 2016). Es una encuesta, así que muestra una relación y no una causa, pero el cambio casi no cuesta nada: carga el móvil en la cocina y compra un despertador barato.

Deja el despertador en el otro lado de la habitación. Si tienes que levantarte para apagarlo, ya estás medio fuera de la cama, y no empiezas el día haciendo scroll.

Corta el scroll de madrugada

LockTy bloquea las apps que te quitan el sueño a partir de la hora que elijas y las mantiene bloqueadas hasta la mañana. Añade un objetivo de sueño leído de Salud, o unos minutos fuera de casa, y las apps se desbloquean cuando lo cumples.

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7. Cuidado con el café y come a horas fijas

Evita la cafeína por la tarde y por la noche (AASM). En el ensayo con personas nocturnas, además, desayunaban poco después de despertarse, comían a la misma hora cada día y no cenaban después de las 19:00 (Facer-Childs et al., 2019). Esa hora de cena es muy temprana para un horario español, así que tómala como referencia del estudio, no como regla. Lo útil es que las comidas a horas fijas le dan al día más puntos de referencia, además del despertador.

8. Dale un motivo a la mañana

Decide la noche anterior para qué es la primera media hora: entrenar, leer, caminar, trabajar tranquilo antes de que se levante el resto. Madrugar «para ser productivo» es vago. Madrugar para correr antes del trabajo es un plan. Si esa hora no tiene un uso, suele acabar en el móvil.

Si no consigues dormirte antes

Pasar una hora despierto en la cama convierte la cama en un sitio de frustración. La AASM aconseja levantarte si no te has dormido en 20 minutos y hacer algo tranquilo, con poca luz y sin pantallas (AASM). Vuelve cuando tengas sueño. Mantén la hora de despertar igualmente, aunque hayas dormido poco.

Cuánto se tarda

Las personas nocturnas del ensayo de 2019 se adelantaron unas dos horas en tres semanas. Un cambio más pequeño puede asentarse antes y uno mayor puede tardar más. Cuenta con que los primeros días cuesten más, mientras tu reloj sigue en el horario antiguo. Una rutina de mañana fija también tarda en volverse automática, y la calculadora de formación de hábitos te da una idea aproximada. Si madrugar es uno de tus propósitos de año nuevo, enero es buen momento para empezar, siempre que lo apuntes cada día.

Cuándo consultar a un médico

Si duermes 7 horas o más y aun así te levantas agotado, roncas mucho o no consigues dormirte a una hora normal hagas lo que hagas, habla con tu médico. El insomnio, la apnea del sueño y los trastornos del ritmo circadiano tienen tratamiento, y ninguno se arregla con un despertador mejor.

Para la mayoría, eso sí, acostarse antes, la luz de la mañana y un móvil que duerme en otra habitación hacen casi todo el trabajo. Si lo que te quita el sueño es el móvil, empieza por cómo dejar de usar tanto el móvil.