Cómo dejar de procrastinar: 10 pasos que funcionan cuando la fuerza de voluntad no basta

Para dejar de procrastinar, haz que el primer paso sea tan pequeño que parezca una tontería, decide de antemano cuándo y dónde vas a empezar y aleja el móvil mientras trabajas. Procrastinar es sobre todo una forma de huir de lo que te hace sentir la tarea, así que la solución es facilitar el arranque, no esperar a tener ganas.

Por qué procrastinas

Procrastinar es muy habitual. Una gran revisión de Piers Steel recoge estimaciones de que entre el 80 y el 95 % de los universitarios lo hacen (Steel, 2007). La misma revisión juntó 691 correlaciones para ver qué la predice. Lo que más pesaba era:

• Lo desagradable que es la tarea. Lo aburrido, confuso o estresante es lo que más se aplaza.
• Lo lejos que queda la recompensa. Una entrega dentro de tres semanas hoy casi no existe.
• La poca confianza. Si dudas de que te vaya a salir bien, empezar se siente como un examen.
• La impulsividad y las distracciones. Siempre hay algo más fácil a un toque de distancia.

Los psicólogos Fuschia Sirois y Timothy Pychyl describen la procrastinación como elegir sentirte mejor ahora a costa de tu yo del futuro (Sirois y Pychyl, 2013). Abres el informe, notas un nudo en el estómago, coges el móvil y el nudo desaparece. Ese alivio rápido es el premio que mantiene el hábito.

Y sale más caro de lo que parece. En un estudio con universitarios, los que procrastinaban tenían menos estrés al principio del cuatrimestre, pero más estrés y más enfermedades al final, y sacaron peores notas (Tice y Baumeister, 1997). El alivio es prestado y lo devuelves con intereses cerca de la fecha de entrega.

Cómo dejar de procrastinar: 10 pasos

1. Escribe la siguiente acción física. «Avanzar el TFG» es un proyecto. «Abrir el documento y escribir tres puntos del apartado 2» es una acción que puedes empezar ya.
2. Comprométete a 10 minutos. Date permiso para parar a los 10 minutos. Lo difícil es arrancar, y una vez dentro cuesta menos seguir.
3. Haz un plan «si... entonces». «Si son las 9:00 de un día laborable, me siento en la mesa y abro el informe». En un metaanálisis de 94 pruebas, los planes con esta forma tuvieron un efecto de moderado a grande para cumplir objetivos (Gollwitzer y Sheeran, 200638002-1)).
4. Deja el móvil en otra habitación. En experimentos, la gente rindió peor en pruebas de atención y memoria con su propio móvil en la mesa, aunque estuviera boca abajo y en silencio, que con él en otra habitación (Ward et al., 2017).
5. Bloquea las apps a las que huyes. Si el móvil tiene que quedarse contigo, bloquea redes y juegos en tus horas de trabajo para que la salida fácil no esté. Tienes más ideas en cómo dejar de usar tanto el móvil.
6. Haz la tarea menos desagradable. Empieza por la parte más fácil, trabaja en un sitio que te guste, pon siempre la misma lista de música. Así bajas el agobio que dispara el aplazamiento.
7. Trabaja en bloques cortos con temporizador. Saber cuándo acabas hace que empezar dé menos miedo. La técnica Pomodoro usa bloques de 25 minutos con descansos cortos.
8. Acerca la fecha de entrega. Divide una tarea grande en trozos con su propia fecha y cuéntale a alguien cuándo toca cada uno.
9. Gánate la parte divertida. Primero la tarea y luego el scroll, la serie o el juego.
10. Perdónate lo de ayer. Los estudiantes que se perdonaron por haber aplazado el estudio antes de un primer examen procrastinaron menos antes del siguiente (Wohl et al., 2010). La culpa se suma al malestar del que intentabas huir.

Elige la solución según el motivo

Cada motivo pide una solución distinta. Busca la fila que más se parezca a lo tuyo.

Un día de ejemplo

Es un ejemplo, no una norma. Tienes que entregar un informe el viernes y llevas toda la semana evitándolo.

• La noche anterior: apunta la siguiente acción en un pósit: «Borrador de la introducción, 5 frases».
• 8:45: el móvil se queda en la cocina. Las redes están bloqueadas hasta las 12:00.
• 9:00: abres el documento. El plan son 10 minutos.
• 9:25: sigues, así que haces una pausa de 5 minutos y otro bloque.
• 12:00: dos bloques hechos. Las apps se desbloquean porque has cumplido el objetivo de la mañana.

Desbloquea tus apps haciendo primero la tarea

LockTy bloquea las apps que elijas en las horas que marques. También puedes ponerte objetivos diarios, como minutos de lectura o no pasar de cierto tiempo de pantalla, y las apps se desbloquean cuando los cumples. Además, te enseña a dónde se van tus horas.

Descargar

Si bloquearlo todo te parece demasiado, una pausa antes de que se abra la app puede bastar para cortar el toque automático. En nuestra comparativa de la mejor app para bloquear apps en iPhone tienes las opciones principales.

Cuánto tarda en costar menos

Empezar a tiempo es un hábito como otro cualquiera, y los hábitos nuevos tardan en salir solos. La calculadora de formación de hábitos te da una estimación para tu caso a partir de la investigación sobre cuánto tardan en formarse los hábitos diarios. Cuenta con que las primeras semanas te costará. Después, los planes «si... entonces» y las apps bloqueadas hacen más parte del trabajo.

Cuando es algo más que procrastinar

Aplazar cosas de vez en cuando es normal. Pero si es constante, te está afectando al trabajo, a los estudios o a la salud y estos pasos no te ayudan, habla con un médico o un psicólogo. El aplazamiento crónico puede formar parte del TDAH, la depresión o la ansiedad, y merece la pena tratarlos directamente.