Cómo concentrarse: 8 cambios que funcionan (también para estudiar)

Para concentrarte, toma las decisiones antes de sentarte: elige una tarea y su primer paso, deja el móvil en otra habitación, trabaja o estudia en bloques cortos con descansos fijos y duerme lo suficiente la noche antes. La concentración depende más de cómo te organizas que de cuánto te esfuerzas, y cada uno de esos cambios tiene estudios detrás.

Por qué cuesta tanto concentrarse

Casi todos los problemas para concentrarse vienen de tres cosas que puedes cambiar.

El móvil está demasiado cerca. En una serie de experimentos, la gente que dejó el móvil en otra habitación sacó mejores notas en pruebas de memoria de trabajo y de razonamiento que la que lo tenía en la mesa, boca abajo y en silencio (Ward et al., 2017). No hace falta mirarlo para que se lleve parte de tu atención.

Cambias de tarea demasiado. Cuando dejas algo a medias y saltas a otra cosa, parte de tu atención se queda en lo primero. Leroy lo llamó residuo atencional, y quienes tenían más rendían peor en la tarea siguiente (Leroy, 2009). Cada vistazo rápido a los mensajes es un cambio más.

Estás cansado. En un metaanálisis de 70 estudios, pasar una noche sin dormir afectó a la atención simple más que a ninguna otra capacidad medida. El razonamiento apenas cambió, pero los despistes se dispararon (Lim y Dinges, 2010).

8 cambios para concentrarte mejor

1. Elige una tarea y escribe el primer paso. «Avanzar el trabajo» es vago. «Escribir el párrafo de introducción» lo puedes empezar ya.
2. Haz un plan «si... entonces». Por ejemplo: «Si son las 9:00 y ya tengo el café, abro el documento antes que el correo». Un metaanálisis de 94 pruebas vio que los planes con este formato tenían un efecto de medio a grande en conseguir objetivos (Gollwitzer y Sheeran, 200638002-1)).
3. Deja el móvil en otra habitación. Ni boca abajo ni en el bolsillo. Si lo necesitas para códigos de verificación, déjalo en el pasillo.
4. Bloquea las apps que abres por costumbre. Redes, vídeos y noticias, durante tus horas de trabajo o estudio, para que «un momento» deje de ser una opción.
5. Trabaja en bloques con descansos fijos. En un estudio con 87 universitarios, quienes hicieron descansos fijos, 6 minutos cada 24 de estudio (al estilo de la técnica Pomodoro) o 3 cada 12, acabaron menos cansados y distraídos y más concentrados que quienes descansaban cuando les parecía. Terminaron lo mismo en menos tiempo (Biwer et al., 2023).
6. Termina o aparca antes de cambiar. Si tienes que parar a medias, apunta en una línea dónde lo dejas y qué viene después, y cierra esa pestaña.
7. Ten a mano una lista de distracciones. Cuando te venga algo a la cabeza («contestar a Lucía», «comprar leche»), apúntalo en un papel y vuelve a la tarea. La lista se mira en el descanso.
8. Cuida el sueño. La concentración empieza la noche antes. Si has dormido mal, deja lo más difícil para cuando estés más despierto y haz bloques más cortos.

Bloquea las distracciones mientras estudias

LockTy bloquea las apps que elijas por horario, al llegar a la biblioteca o a la oficina, o por modos, así la regla ya está puesta antes de que llegue la tentación. Si necesitas una app un minuto, puedes pedir un descanso corto en vez de quitarlo todo.

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Cómo concentrarse para estudiar

Para estudiar, lo que haces dentro del bloque importa tanto como el bloque. Una gran revisión de técnicas de estudio puso como las más útiles ponerte a prueba (preguntas, tarjetas, exámenes de otros años) y repartir el estudio en varios días. Releer y subrayar quedaron como técnicas de utilidad baja (Dunlosky et al., 2013).

Los métodos activos, además, ponen difícil que la cabeza se vaya a otra parte. Releer una página pensando en otra cosa es fácil. Responder de memoria a una pregunta sin prestar atención, no.

Un esquema sencillo para una tarde de estudio:

• Antes de empezar, escribe qué temas vas a repasar y prepara 10 o 15 preguntas.
• En cada bloque, intenta responder sin mirar y luego comprueba.
• Lo que falles, a la lista de la próxima sesión, mejor otro día que el mismo.

Ejemplo de una sesión de concentración

Es un ejemplo, no una norma. Ajusta las horas a tu día.

Si al principio 24 minutos se te hacen largos, empieza con 12 de trabajo y 3 de descanso, el horario corto del mismo estudio.

Errores comunes

• Esperar a tener ganas. El plan «si... entonces» decide por ti. Empieza por el primer paso aunque no te apetezca.
• Dejar el móvil «por si acaso». Te quita atención aunque no lo toques.
• Saltarte los descansos para aguantar más. En el estudio de Biwer, quienes gestionaban sus propios descansos estudiaban tramos más largos y acababan más cansados y distraídos.
• Querer cambiarlo todo a la vez. Empieza por el móvil y el primer paso. Lo demás, cuando eso ya salga solo.

Cuándo es algo más que distracción

Si no consigues concentrarte en ningún sitio, llevas meses así y te afecta en el trabajo, los estudios o tus relaciones, habla con un médico o un psicólogo. Los problemas de concentración pueden ir de la mano del TDAH, la ansiedad, el bajo estado de ánimo o los problemas de sueño, y un profesional puede valorarlo.

Si quieres un cambio más largo, el monk mode aplica estas reglas durante 30 a 90 días. En cómo dejar de usar tanto el móvil tienes la configuración del móvil con más detalle, y en la comparativa de apps para bloquear apps en iPhone ves qué herramientas hay. Si has oído hablar del detox de dopamina, aquí tienes lo que puede hacer y lo que no.