Rutina de gimnasio semanal: plantillas de 3, 4 y 5 días

La mejor rutina de gimnasio semanal es la que encaja con los días que de verdad vas a ir. Con 3 días, haz cuerpo completo cada sesión. Con 4, alterna torso y pierna. Con 5, combina torso/pierna con un día de empuje, otro de tirón y otro de pierna. Cuando el volumen es el mismo, un metaanálisis de 2024 no encontró diferencias en fuerza ni en músculo entre rutinas full body y divididas (Ramos-Campo et al., 2024).

Cómo elegir tu rutina semanal

Tres reglas cubren casi todo:

1. Días que puedes cumplir. Una rutina de 5 días que haces 3 veces es peor que una de 3 días que haces siempre. Para la salud, la OMS recomienda trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares dos o más días por semana (Bull et al., 2020), así que incluso dos días cuentan.
2. Cada músculo, unas dos veces por semana. Un metaanálisis encontró que entrenar un músculo dos veces por semana daba más crecimiento que una sola (Schoenfeld et al., 2016). Otro posterior, con el volumen igualado, vio que la frecuencia importaba poco, así que la frecuencia sirve sobre todo para repartir las series (Schoenfeld et al., 2019).
3. Unas 10 series duras por músculo a la semana. La postura del ACSM de 2026 encontró que el crecimiento mejoraba a partir de ahí (Currier et al., 2026). Hay más detalle en cuántas series por semana para ganar músculo.

Con eso claro, elige una de estas tres plantillas o pide una a medida al generador de rutina de gimnasio:

Rutina de 3 días: full body

Lunes, miércoles y viernes (o cualquier día con uno de descanso entre medias). Alterna las sesiones A y B, así que una semana haces A-B-A y la siguiente B-A-B.

Si quieres la versión desarrollada con progresión semana a semana, está en la rutina full body de 3 días.

Rutina de 4 días: torso / pierna

Lunes torso, martes pierna, jueves torso, viernes pierna. Cada músculo se trabaja dos veces y las sesiones son más cortas que una full body.

Rutina de 5 días: torso / pierna / empuje / tirón / pierna

Lunes torso, martes pierna, miércoles descanso, jueves empuje (pecho, hombro, tríceps), viernes tirón (espalda, bíceps, deltoide posterior), sábado pierna. Usa los ejercicios de las tablas anteriores y reparte así:

• Torso: un press horizontal, un remo, un press vertical, un jalón. 3 series cada uno.
• Empuje: press inclinado, press militar con mancuernas, aperturas en polea, elevaciones laterales y tríceps. 3 series cada uno.
• Tirón: dominadas, remo con apoyo en el pecho, pájaros o face pull y dos ejercicios de bíceps. 3 series cada uno.
• Pierna: la sesión 1 centrada en sentadilla y cuádriceps, la 2 en peso muerto rumano e isquiotibiales.

Con cinco días es fácil pasarse de volumen. Si a las dos o tres semanas notas que rindes peor, quita una serie a cada ejercicio antes de quitar un día.

Descansos, repeticiones y progresión

En los ejercicios grandes, descansa 2 o 3 minutos. En un estudio con hombres entrenados que hacían tres sesiones de cuerpo completo por semana, los que descansaban 3 minutos ganaron más fuerza en sentadilla y press de banca, y más músculo en el muslo, que los que descansaban 1 minuto (Schoenfeld et al., 2016).

Las repeticiones de las tablas son orientativas. Lo que importa es terminar cada serie a una o dos repeticiones del fallo. La postura del ACSM no encontró que llegar al fallo en todas las series mejorase el crecimiento de forma constante (Currier et al., 2026).

Para progresar, usa la doble progresión: cuando completes el tope de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube el peso la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango.

Ejemplo (números inventados): en la sesión A haces press de banca con 60 kg y sacas 8, 7 y 6 repeticiones. Sigues con 60 kg hasta que salgan 8, 8 y 8. Entonces pasas a 62,5 kg y empiezas otra vez desde 6.

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¿Y el cardio?

Se puede combinar sin miedo a perder músculo. Un metaanálisis de 2022 con 43 estudios comparó hacer solo fuerza con hacer fuerza más ejercicio aeróbico, con la misma rutina de pesas en los dos casos. No encontró diferencias en el crecimiento muscular ni en la fuerza máxima. Lo único que salió algo peor fue la fuerza explosiva (saltos, movimientos rápidos), sobre todo cuando el cardio y las pesas se hacían en la misma sesión; con al menos 3 horas entre una cosa y otra no se vio esa diferencia (Schumann et al., 2022).

Un metaanálisis anterior, de 2012, sí vio que correr junto con las pesas restaba algo de músculo y fuerza, mientras que la bici no, y que el efecto aumentaba con más días y sesiones más largas de cardio (Wilson et al., 2012). El de 2022, con más estudios, no encontró diferencias entre correr y pedalear.

En la práctica, con cualquiera de las tres plantillas:

• Pon el cardio en los días sin pesas o en otro momento del día, sobre todo si te importa saltar o esprintar.
• Si lo haces el mismo día, mejor después de las pesas que antes de una sesión de pierna.
• Si vas justo de recuperación, empieza por caminar o pedalear suave antes que por series de carrera intensa.

Si una semana fallas un día

Pasa en casi todas las semanas reales. Lo importante es no perder el orden de la rutina:

No intentes recuperar dos sesiones en un día. Con una sesión bien hecha la semana sigue siendo útil.

Errores que estropean una rutina semanal

• Cambiar de rutina cada dos semanas. Sin repetir los mismos ejercicios no puedes saber si progresas.
• Dejar la pierna para «cuando haya tiempo». En las plantillas de arriba la pierna tiene sus propios días por eso.
• Meter cinco ejercicios para el mismo músculo el mismo día. Las últimas series salen con tanta fatiga que aportan poco.
• No apuntar nada. Si no sabes qué levantaste el lunes, el jueves vas a ciegas.

Antes de empezar

Si llevas mucho tiempo sin entrenar, empieza con la plantilla de 3 días y la mitad de las series durante la primera semana para no pasarte con las agujetas. Calienta con una o dos series ligeras del primer ejercicio, y si tienes una lesión, una enfermedad cardiovascular o estás embarazada, habla antes con tu médico o un fisioterapeuta.