Cuánta agua beber al día: calculadora según tu peso y ejercicio

La respuesta corta

Una regla práctica habitual son 30 a 35 ml de agua por kilo de peso al día, más un extra los días de entreno y cuando hace calor. Un ejemplo con números inventados: una persona de 70 kg parte de 2,1 a 2,45 litros. Con 60 minutos de entreno suma 0,7 L. Si hace calor, otros 0,5 L. En total, de 3,3 a 3,65 litros, unos 13 a 15 vasos de 250 ml.

Cómo se calcula

• Base = peso (kg) × 30 a 35 ml
• Ejercicio = 0,35 L por cada 30 minutos
• Calor = 0,5 L más
• Vasos = litros ÷ 0,25

Rango base según tu peso, sin ejercicio ni calor:

Cómo encaja con las cifras oficiales

Lo de 30 a 35 ml por kilo es una regla práctica, no un dato sacado de un estudio concreto. Como referencia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 para hombres (EFSA, 2010). Esas cifras cuentan el agua de todas las bebidas y de la comida, y suponen un clima templado y una actividad moderada. La EFSA indica que la comida suele aportar entre el 20 y el 30 % del total, así que lo que bebes puede ser menos que la cifra completa.

El extra por ejercicio y calor es aproximado. Lo que suda cada persona varía mucho, y por eso el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda calcularlo pesándote antes y después de entrenar. La idea es no perder más de un 2 % de tu peso en agua durante el ejercicio (ACSM, 2007). Para 70 kg, el 2 % son 1,4 kg. Si pierdes más de un kilo en una sesión, seguramente necesitas más de lo que suma la calculadora.

Creatina y agua

Mucha gente piensa que la creatina deshidrata o que hay que beber litros de más mientras la tomas. Una revisión de investigadores de la creatina concluye que los estudios experimentales y clínicos no respaldan que cause deshidratación ni calambres, y no propone ninguna cantidad extra de agua (Antonio et al., 2021). Por eso la calculadora no suma nada por la creatina. Tómala con agua o con la bebida que quieras y sigue bebiendo como siempre.

Consejos prácticos

• Reparte lo que bebes a lo largo del día en vez de recuperarlo todo por la noche.
• Bebe con cada comida y alrededor del entreno.
• El café, las infusiones, la leche y las sopas cuentan para el total, igual que el agua de la fruta y la verdura.
• En personas sanas y en condiciones normales, la sed es una buena señal.

Limitaciones

Es una estimación para adultos sanos, no un consejo médico. Si tienes una enfermedad renal o cardiaca, te han dicho que limites los líquidos, tomas diuréticos o estás embarazada o dando el pecho, sigue lo que te diga tu médico. La EFSA, por ejemplo, sube la ingesta adecuada en el embarazo y la lactancia. Beber mucho más de lo que necesitas tampoco es más sano, así que no te obligues a beber grandes cantidades de golpe.