Calorías de un huevo: cocido, frito, clara y yema (con tabla)

Un huevo cocido de talla M tiene unas 74 kcal, 6,4 g de proteína y 5,4 g de grasa. Uno de talla L ronda las 87 kcal. Las cuentas salen de la ficha de BEDCA del huevo hervido duro (145 kcal por 100 g) y del peso sin cáscara de cada talla. Frito sube a unas 87 kcal por huevo M, más el aceite que se quede pegado.

Cuánto pesa un huevo sin cáscara

Para pasar de "100 g" a "un huevo" hace falta saber cuánto pesa lo que te comes. En España los huevos se venden por tallas, que fija el Reglamento (CE) 589/2008 con el huevo entero, cáscara incluida:

La columna de la derecha usa la porción comestible que da BEDCA para el huevo fresco: el 88% del peso. El resto es cáscara. Para las tallas M y L he tomado el punto medio de cada rango. Si quieres el dato exacto de tu docena, pesa un huevo y multiplica por 0,88.

Calorías del huevo según cómo lo cocines

Todos los valores son de BEDCA, la base de datos española de composición de alimentos, por 100 g de huevo ya cocinado.

Los hidratos de carbono son casi nulos en todos los casos: entre trazas y 0,8 g por 100 g.

El huevo frito necesita una cuenta aparte. Al freírlo pierde agua, así que pesa menos que en crudo. USDA FoodData Central da 50 g para un huevo grande crudo y 46 g para el mismo huevo frito (USDA, FDC 173423). Con esa proporción, un huevo M frito pesa unos 47 g, y 47 g a 185 kcal por 100 g dan unas 87 kcal. Lo que no entra en la ficha es el aceite que queda en la sartén o en el plato y acabas mojando: BEDCA da 883 kcal por 100 g de aceite de oliva, unas 40 kcal por cucharadita de 4,5 g.

Como comprobación, USDA da 155 kcal por 100 g para el huevo duro y 50 g para un huevo grande, unas 78 kcal (USDA, FDC 173424). La cifra es muy parecida a la de BEDCA.

Calorías de la clara y de la yema

BEDCA da 45 kcal y 10,5 g de proteína por 100 g de clara cruda, y 355 kcal, 16,5 g de proteína y 31,5 g de grasa por 100 g de yema cruda. Para repartir el huevo he usado las proporciones de USDA: en un huevo grande de 50 g, 33 g son clara y 17 g son yema (USDA, FDC 172184).

La clara pesa el doble que la yema y aporta una quinta parte de las calorías. Por eso las tortillas de claras se usan tanto en dieta. La yema, eso sí, no está vacía: lleva casi la mitad de la proteína del huevo.

Cómo encaja el huevo si quieres perder grasa

Para perder grasa necesitas comer algo menos de lo que gastas. El huevo no adelgaza ni engorda por sí solo; lo que lo hace útil es que da bastante proteína por pocas calorías, sobre todo si no lo fríes.

Un ejemplo con números inventados: dos huevos M fritos con una cucharada de aceite (13,5 g, unas 119 kcal) y luego mojando pan pueden pasar de 300 kcal. Los mismos dos huevos cocidos son unas 148 kcal. No hace falta renunciar al huevo frito, pero sí contar el aceite si estás en déficit.

Si no sabes cuántas calorías te tocan, la calculadora de calorías estima tu gasto diario y la calculadora de déficit calórico te dice cuánto restar.

Cómo encaja si quieres ganar músculo

Para ganar músculo importa sobre todo cuánta proteína comes en el día. Un metaanálisis encontró que, por encima de unos 1,6 g por kg de peso al día, la proteína extra no añadía más músculo de media (Morton et al., 2018). Una revisión propone repartirla en al menos cuatro comidas de unos 0,4 g por kg cada una (Schoenfeld y Aragon, 2018).

Para alguien de 75 kg, eso son unos 30 g de proteína por comida. Tres huevos M dan unos 19 g, así que en un desayuno suelen ir acompañados de algo más: un yogur, pan con pavo o un vaso de leche. La calculadora de proteína calcula tu cifra diaria y la calculadora de macros la reparte con hidratos y grasas.

Si comparas fuentes de proteína, la pechuga de pollo da unos 22 g por 100 g en crudo y las lentejas unos 25 g por 100 g en seco.

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Colesterol del huevo

BEDCA da 385 mg de colesterol por 100 g de huevo fresco, casi todo en la yema. Un huevo M lleva unos 196 mg y uno L unos 231 mg.

Cuando la EFSA fijó los valores de referencia de grasas para Europa, decidió no proponer una cifra para el colesterol de la dieta y centrarse en limitar la grasa saturada (EFSA, 2010). Eso no quiere decir que cualquier cantidad le venga bien a todo el mundo: es una referencia para población sana, no una pauta individual.

No hay un número de huevos al día que sirva para todos. Si tienes el colesterol alto, diabetes o alguna enfermedad del corazón, pregunta a tu médico cuántos encajan en tu caso.

Errores comunes al contar las calorías del huevo

• Usar el peso con cáscara. Un huevo M de 58 g son unos 51 g comestibles.
• Contar el huevo frito como si fuera cocido y olvidar el aceite.
• Mezclar tallas: un huevo L tiene unas 13 kcal más que uno M.
• Mirar las calorías del revuelto sin fijarse en la grasa que lleva. La ficha de BEDCA con mantequilla tiene 228 kcal por 100 g, y si le añades queso o nata sube más.

Las cifras de este artículo son medias de una base de datos. Si tienes una enfermedad o una dieta pautada por un médico, sigue sus indicaciones.