Calculadora de déficit calórico: calorías al día y fecha objetivo

La respuesta corta

Elige a qué ritmo quieres perder peso, como porcentaje de tu peso por semana. La calculadora lo pasa a un déficit diario con la regla de 7700 kcal por kilo y lo resta de tu TDEE.

Un ejemplo con números inventados: TDEE de 2600 kcal, peso actual de 80 kg, objetivo de 72 kg y ritmo del 0,5 % semanal. Son 0,4 kg por semana, un déficit de 440 kcal al día, así que unas 2160 kcal diarias. A 0,4 kg por semana, los 8 kg llevarían 20 semanas. En la práctica suele tardar más (lo explicamos abajo).

Las cuentas

• Pérdida semanal (kg) = peso actual × ritmo
• Déficit diario (kcal) = pérdida semanal × 7700 ÷ 7
• Calorías al día = TDEE − déficit diario
• Semanas hasta el objetivo = (peso actual − peso objetivo) ÷ pérdida semanal

Para la misma persona de 80 kg y 2600 kcal de TDEE:

Cómo elegir el ritmo

Una revisión sobre la preparación de culturistas naturales propone perder entre un 0,5 y un 1 % del peso por semana para conservar el máximo músculo (Helms, Aragon y Fitschen, 2014). En un estudio con deportistas de élite que seguían entrenando fuerza cuatro días por semana, el grupo que perdía un 0,7 % semanal ganó masa magra y perdió más grasa que el que buscaba un 1,4 %, cuya masa magra no cambió (Garthe et al., 2011). A mucha gente, además, un ritmo lento le resulta más fácil de mantener.

También hay un suelo. Una pauta habitual es no bajar de unas 1200 kcal al día en mujeres ni de 1500 en hombres salvo con supervisión de un profesional sanitario (Harvard Health). Si tu objetivo queda por debajo, la calculadora te avisa: elige un ritmo más lento o muévete más.

Por qué la fecha es optimista

Las 7700 kcal por kilo son la versión métrica de la vieja regla de 3500 kcal por libra. La regla trata cada kilo perdido como si tuviera siempre la misma mezcla de tejidos. Un trabajo de modelización mostró que la energía de un kilo perdido depende de la grasa con la que empiezas: la regla encaja más o menos en personas con más de 30 kg de grasa y exagera el déficit necesario por kilo en personas más delgadas, que pierden más tejido magro (Hall, 2008).

Además, el cuerpo se adapta. Cuanto menos pesas, menos gastas, así que la misma comida deja un déficit cada vez menor. Un modelo posterior calculó que, tras un cambio en lo que comes, el peso tarda alrededor de un año en hacer la mitad del cambio total (Hall et al., 2011). La línea recta de esta calculadora no lo tiene en cuenta, así que toma la fecha como el mejor caso posible.

Cómo usarla

• Pésate varias mañanas por semana y compara medias semanales. El agua y la comida pueden mover una medida suelta un kilo o más.
• Cada 4 o 5 kg perdidos, recalcula tu TDEE con el peso nuevo y actualiza el objetivo.
• Mantén la proteína alta y sigue entrenando fuerza para conservar músculo mientras pierdes grasa.

Esta página es información general, no consejo médico. Si estás embarazada o dando el pecho, eres menor de edad, tienes alguna enfermedad o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no hagas dieta sin la ayuda de un médico o un dietista-nutricionista.