Calculadora de proteínas: cuánta proteína necesitas al día

La respuesta corta

Multiplica tu peso en kilos por un objetivo en gramos por kilo y divídelo entre las comidas que haces. Un ejemplo con números inventados: una persona de 70 kg que entrena fuerza y quiere ganar músculo apunta a 1,6 g/kg, que son 112 g al día, o 28 g por comida si hace 4. Si está a dieta, el valor por defecto sube a 2,2 g/kg: 154 g al día.

Los tres objetivos

De dónde sale cada cifra:

• 0,8 g/kg es la ingesta recomendada (RDA) para adultos sanos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recuerda que no está pensada para quien entrena con regularidad (Jäger et al., 2017).
• 1,4 a 2,2 g/kg. La misma ISSN dice que de 1,4 a 2,0 g/kg al día basta para la mayoría de la gente que hace ejercicio. Un metaanálisis de 49 ensayos y 1863 personas vio que la ganancia de masa libre de grasa dejaba de subir hacia 1,62 g/kg al día de media. El intervalo de confianza iba de 1,03 a 2,20, y los autores escriben que unos 2,2 g/kg pueden ser un objetivo prudente si quieres sacar el máximo al entreno (Morton et al., 2018).
• 1,8 a 2,7 g/kg en déficit. Una revisión con deportistas de fuerza delgados y a dieta estimó que necesitan de 2,3 a 3,1 g por kilo de masa libre de grasa, más cuanto más delgado estás y mayor es el déficit (Helms et al., 2014). La ISSN da la misma cifra. Pasado a peso total para alguien con entre un 13 y un 22 % de grasa, salen unos 1,8 a 2,7 g/kg.

Proteína por comida

La ISSN propone unos 0,25 g por kilo de peso en cada comida, o de 20 a 40 g, repartidos cada 3 o 4 horas. Para 70 kg son unos 18 g con la regla por kilo. La calculadora reparte tu total entre 2 y 6 comidas:

Lo que más cuenta es el total del día. Una revisión sobre preparación de culturistas vio que cambiar el horario y el número de comidas apenas influía en la pérdida de grasa o en conservar masa magra (Helms, Aragon y Fitschen, 2014).

Tabla rápida según tu peso

Cómo llegar a tu cifra

Monta cada comida alrededor de un alimento proteico, como carne, pescado, huevos, lácteos, tofu o legumbres, y mira en la etiqueta los gramos que lleva. Un batido sirve para cerrar el día si te falta, pero no hace falta si llegas con comida. Apuntar lo que comes unos días te enseña dónde sueles quedarte corto.

Limitaciones

Son medias de estudios, y tu necesidad puede quedar por encima o por debajo. Los gramos por kilo de peso total se pasan cuando gran parte de ese peso es grasa; si usas tu peso objetivo, sale una cifra más baja y más realista. Si tienes una enfermedad renal u otra patología, estás embarazada o dando el pecho, o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta tu objetivo de proteína con un médico o un dietista-nutricionista.