Calculadora de macros: proteínas, hidratos y grasas al día

La respuesta corta

Los macros son los gramos de proteína, hidratos de carbono y grasa que comes al día. La calculadora fija tus calorías a partir de tu TDEE y tu objetivo, calcula la proteína según tu peso, da un 25 % de las calorías a la grasa y el resto lo pone en hidratos.

Un ejemplo con números inventados: una persona de 80 kg con un TDEE de 2760 kcal que quiere perder grasa se queda en 2208 kcal al día, repartidas en 144 g de proteína, 61 g de grasa y 270 g de hidratos.

Cómo se calculan

1. Calorías objetivo = TDEE × 0,8 para perder, × 1 para mantener o × 1,1 para ganar.
2. Proteína (g) = peso (kg) × tu objetivo de proteína. Por defecto son 1,8 g/kg, y puedes elegir de 1,2 a 2,6.
3. Grasa = 25 % de las calorías objetivo, dividido entre 9 para pasarlo a gramos.
4. Hidratos = las calorías que sobran, divididas entre 4.

Se usan las kcal por gramo de siempre: 4 la proteína, 4 los hidratos y 9 la grasa. Si no sabes tu TDEE, rellena los mismos datos que en la calculadora de calorías de mantenimiento y se calcula solo.

El ejemplo con los tres objetivos

La misma persona de 80 kg, TDEE de 2760 kcal y proteína a 1,8 g/kg:

La proteína no cambia entre objetivos. La grasa y los hidratos suben y bajan con las calorías.

Por qué estos valores por defecto

• La proteína a 1,8 g/kg está dentro del rango de 1,4 a 2,0 g/kg que da la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) para la mayoría de la gente que hace ejercicio (Jäger et al., 2017). En un metaanálisis de 49 ensayos, añadir proteína dejó de sumar masa libre de grasa a partir de unos 1,6 g/kg al día de media, con un intervalo de confianza que llegaba a 2,2 g/kg (Morton et al., 2018). En déficit puede hacer falta algo más para conservar músculo, por eso el selector llega a 2,6.
• La grasa al 25 % de las calorías cae dentro del 15 al 30 % que propone una revisión sobre la preparación de culturistas naturales (Helms, Aragon y Fitschen, 2014).
• El recorte del 20 % es moderado. En el ejemplo son 552 kcal al día, que con la regla de 7700 kcal por kilo salen a unos 0,5 kg por semana, alrededor del 0,6 % del peso. Esa misma revisión propone perder entre el 0,5 y el 1 % del peso por semana para conservar el músculo.

Cómo usar tus macros

Lo primero es acertar con las calorías y la proteína. El reparto entre hidratos y grasa importa menos de un día para otro, así que un día con más hidratos y menos grasa no es problema si el total se parece.

Pesa la comida una o dos semanas para aprender cómo son tus raciones y mira la media semanal de tu peso. Si al cabo de dos o tres semanas no se mueve como quieres, cambia las calorías quitando o sumando hidratos y grasa, y deja la proteína como está.

Limitaciones

Todo parte de un TDEE estimado, así que los macros arrastran el mismo error. Calcular la proteína por kilo de peso total da una cifra alta en personas con mucha grasa corporal; hay quien usa su peso objetivo. Si tienes una enfermedad renal, diabetes u otra patología, estás embarazada o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, fija tus objetivos con un médico o un dietista-nutricionista.