Calculadora RPE: calcula tu 1RM con repeticiones y RPE
Pon peso, repeticiones y RPE para estimar tu 1RM con la tabla RPE, y saca el peso para cualquier objetivo de reps y RPE. Te explicamos el RPE y el RIR.
RPE 8 ≈ 2 repeticiones en reserva
RPE y RIR sin rodeos
El RPE (esfuerzo percibido) es una nota del 1 al 10 sobre lo dura que ha sido una serie. En fuerza, la versión útil la liga a las repeticiones en reserva (RIR), las que te quedaban cuando paraste: RPE 10 es 0 en reserva, RPE 9 es 1, RPE 8 son 2, y así sucesivamente (Zourdos et al., 2016).
Puntuar cada serie así te permite ajustar el peso a cómo estás ese día (Helms et al., 2016). Esa misma revisión cuenta que una escala de este tipo apareció por primera vez en el manual de Reactive Training Systems de 2008, pensado para powerlifting.
Cómo funciona la calculadora
Usa la tabla RPE que popularizó Mike Tuchscherer, de Reactive Training Systems. Cada casilla es un porcentaje de tu 1RM para unas repeticiones y un RPE concretos. Algunas casillas:
Reps | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 |
|---|---|---|---|---|
1 | 100 % | 95,5 % | 92,2 % | 89,2 % |
3 | 92,2 % | 89,2 % | 86,3 % | 83,7 % |
5 | 86,3 % | 83,7 % | 81,1 % | 78,6 % |
8 | 78,6 % | 76,2 % | 73,9 % | 70,7 % |
Con dos fórmulas sale todo:
- 1RM estimado = peso ÷ porcentaje de la tabla
- Peso para un objetivo = 1RM estimado × porcentaje de la tabla para esas reps y ese RPE
Un ejemplo con números
Números inventados: haces press de banca con 100 kg a 5 repeticiones a RPE 8. La tabla dice que 5 repeticiones a RPE 8 son el 81,1 %, así que tu 1RM estimado es 100 ÷ 0,811 = unos 123 kg. La siguiente sesión pide 3 repeticiones a RPE 9, que es el 89,2 %: 123,3 × 0,892 = unos 110 kg.
Fíjate en el patrón: 5 repeticiones a RPE 8 es el mismo porcentaje que 7 a RPE 10, porque 5 hechas más 2 en reserva son 7.
Cómo puntuar sin engañarte
Calcular las repeticiones en reserva se aprende con práctica. En el estudio de Zourdos, quienes llevaban años haciendo sentadilla puntuaron su máximo real como más duro que los novatos, lo que sugiere que al empezar es fácil subestimar lo cerca que estás del fallo. Grábate alguna serie o entrena con un compañero para contrastar.
La estimación es más fiable con pocas repeticiones y RPE de 7 a 10. La tabla es una media, así que tus porcentajes pueden ser otros. No lleves todas las series a RPE 10: Helms y sus coautores recomiendan prudencia con entrenar al fallo de forma habitual. Calienta, cuida la técnica y corta la serie si algo te duele.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el RPE en el gimnasio?
Una nota del 1 al 10 sobre lo dura que ha sido una serie. En la versión que se usa en fuerza, cada punto por debajo de 10 es una repetición en reserva: RPE 8 significa que podías hacer 2 más.
¿Qué diferencia hay entre RPE y RIR?
El RIR cuenta las repeticiones que te quedaban; el RPE lo pasa a una nota del 1 al 10. RPE 10 es RIR 0, RPE 9 es RIR 1 y RPE 8 es RIR 2.
¿A qué RPE hay que entrenar?
La mayoría de programas dejan casi todas las series a unas pocas repeticiones del fallo, a menudo entre RPE 7 y 9. El RPE 10 se suele guardar para pruebas o la última serie de un ejercicio.
¿Es fiable la tabla RPE?
Es una media de muchos levantadores, así que tómalo como una estimación. Funciona mejor con pocas repeticiones y puntuaciones sinceras entre RPE 7 y 10.
Esto es información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sobre tu caso.