Calculadora 1RM peso muerto: calcula tu máximo en peso muerto
Pon el peso y las repeticiones de una serie dura de peso muerto para estimar tu 1RM, con una tabla de porcentajes para planificar tus series. En kg o lb.
La respuesta corta
Pon el peso y las repeticiones de una serie dura de peso muerto y la calculadora estima tu repetición máxima (1RM) con la media de las fórmulas de Epley y Brzycki. Un ejemplo con números inventados: 140 kg a 3 repeticiones dan unos 151 kg. Epley dice 154 kg, Brzycki 148,2 kg y la media sale en 151,1 kg.
Las fórmulas
- Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones), publicada en Brzycki, 1993
La calculadora acepta de 1 a 12 repeticiones. Las dos fórmulas dan lo mismo con 10 repeticiones, y con 1 el resultado es el propio peso.
Tabla de porcentajes del ejemplo
La calculadora te enseña cada 5 % desde el 100 % hasta el 60 %. Algunas filas para un peso muerto estimado de 151,1 kg:
% del 1RM | Peso | Redondeado a 2,5 kg |
|---|---|---|
100 % | 151,1 kg | 150 kg |
90 % | 136 kg | 135 kg |
80 % | 120,9 kg | 120 kg |
70 % | 105,8 kg | 105 kg |
60 % | 90,7 kg | 90 kg |
Rangos de repeticiones habituales en peso muerto
Para fuerza máxima, el Colegio Americano de Medicina del Deporte propone series pesadas de 1 a 6 repeticiones con 3 a 5 minutos de descanso; para ganar músculo, sobre todo de 6 a 12 con 1 a 2 minutos (ACSM, 2009). En peso muerto se suele trabajar en la parte baja de esos rangos. Las series de 1 a 5 son lo más habitual, porque en series largas la técnica tiende a romperse y cada repetición cansa mucho.
Consejos de peso muerto para una buena estimación
- Usa una serie de 2 a 5 repeticiones. Las fórmulas se ajustan mejor con pocas repeticiones, y los estudios en los que se basan aconsejan no pasar de 10 (Reynolds et al., 2006). En peso muerto, una serie corta evita además que el agarre o la zona lumbar corten la serie antes de tiempo.
- Desde parado o con rebote, pero siempre igual. Dejar la barra quieta en el suelo en cada repetición cuesta más que rebotar los discos. Compara solo estimaciones hechas de la misma forma.
- El agarre cambia la cifra. Si usas straps o correas, la estimación te dice lo que levantas con correas, no lo que aguantas a mano.
- Las tablas son menos precisas en peso muerto. Una metarregresión con 269 estudios hizo tablas propias para press de banca y prensa y una general para el resto de ejercicios, porque la mayoría de datos venían de esos dos (Nuzzo et al., 2024). El peso muerto cae en la tabla general, así que las repeticiones que acompañan a cada porcentaje son solo orientativas.
- Sumo y convencional son levantamientos distintos. Estima cada uno con sus propias series.
Seguridad si pruebas un máximo real
En peso muerto nadie te puede ayudar como en la banca, así que la seguridad depende de ti:
- Calienta con series cada vez más pesadas y con menos repeticiones.
- Colócate igual en cada repetición, con la barra cerca de las espinillas.
- Corta la serie si cambia la posición de tu espalda, la barra se separa de las piernas o una repetición se convierte en una lucha larga.
- Deja espacio libre alrededor para poder bajar o soltar la barra sin peligro.
Si algo duele, para. Una serie dura de 2 a 5 repeticiones basta para estimar tu máximo en casi todo el entreno, así que rara vez hace falta probarlo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi máximo en peso muerto?
Haz una serie dura de 2 a 5 repeticiones limpias y pon el peso y las repeticiones. La calculadora hace la media de Epley y Brzycki para estimar tu 1RM.
¿Es fiable la calculadora de 1RM en peso muerto?
Sirve para planificar si la serie tenía pocas repeticiones y acabó cerca del fallo. Las tablas de repeticiones tienen menos datos en peso muerto que en banca, así que tómalo como estimación.
¿Cuántas repeticiones hago en peso muerto?
Para fuerza, lo habitual son series de 1 a 5. El ACSM propone de 1 a 6 repeticiones con 3 a 5 minutos de descanso, y para hipertrofia puedes subir si la técnica aguanta.
¿Uso straps para calcular mi máximo en peso muerto?
Usa lo mismo con lo que entrenas y compara cosas comparables. Una estimación con correas refleja tu peso muerto con correas.
¿Es seguro probar el 1RM en peso muerto?
Puede serlo si calientas bien y paras en cuanto cambia la posición de la espalda. La mayoría puede estimar su máximo con una serie dura de 2 a 5 repeticiones.
Esto es información general, no consejo médico. Consulta a un profesional sobre tu caso.