Calculadora 1RM sentadilla: calcula tu máximo en sentadilla

La respuesta corta

Pon el peso y las repeticiones de una serie dura de sentadilla y la calculadora estima tu repetición máxima (1RM) con la media de las fórmulas de Epley y Brzycki. Un ejemplo con números inventados: 100 kg a 5 repeticiones dan unos 115 kg. Epley dice 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg y la media sale en 114,6 kg.

Las fórmulas

• Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones), publicada en Brzycki, 1993

La calculadora acepta de 1 a 12 repeticiones. Por debajo de 10, Epley sale algo más alta que Brzycki, así que la media queda entre las dos.

Tabla de porcentajes del ejemplo

La calculadora te enseña cada 5 % desde el 100 % hasta el 60 %. Algunas filas para una sentadilla estimada de 114,6 kg:

Para ir al revés, de un porcentaje a las repeticiones que sueles poder hacer, tienes la tabla en cómo calcular tu 1RM.

Rangos de repeticiones habituales en sentadilla

Para fuerza máxima, el Colegio Americano de Medicina del Deporte propone series pesadas de 1 a 6 repeticiones con 3 a 5 minutos de descanso. Para ganar músculo pone el foco en 6 a 12 repeticiones con 1 a 2 minutos (ACSM, 2009). En sentadilla, las series de más de 8 o 10 repeticiones pueden acabarse por el aire y el cansancio general antes que por las piernas, y eso las hace peores para estimar el 1RM.

Consejos de sentadilla para una buena estimación

• Baja siempre a la misma profundidad. Una serie que se queda por encima del paralelo te deja mover más peso e infla la estimación. Compara solo series con la misma profundidad y, si puedes, con la barra en la misma posición (alta o baja).
• Usa una serie de 3 a 6 repeticiones. Lo que se sabe sobre predicción del 1RM aconseja no pasar de 10 repeticiones con estas ecuaciones; en un estudio con banca y prensa, las series de 5 fueron las que mejor predijeron (Reynolds et al., 2006).
• Las tablas de prensa no valen. Una metarregresión con 269 estudios vio que con el mismo porcentaje del 1RM se hacen más repeticiones en prensa que en banca, así que hizo tablas aparte para esos dos y una general para todo lo demás, sentadilla incluida (Nuzzo et al., 2024). Había menos datos de sentadilla, así que toma las repeticiones de cualquier tabla como una guía aproximada.
• El cinturón y las rodilleras cambian un poco las cifras. Estima con series hechas con el mismo material que usarás al entrenar.

Seguridad si pruebas un máximo real

• Haz sentadilla dentro de un rack con los topes de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo, y compruébalo con la barra vacía.
• Aprende a soltar la barra en una repetición fallida antes de necesitarlo.
• Calienta con series cada vez más pesadas y con menos repeticiones. La calculadora de series de aproximación te las prepara.
• Corta el intento si las rodillas se te van hacia dentro o la cadera sube mucho más rápido que la barra.

Si algo duele, para. Una estimación con una serie dura de 3 a 5 basta para casi todo el entreno, así que rara vez hace falta probar un máximo real.