1RM berechnen: Formeln nach Epley und Brzycki, mit Prozenttabelle

Um dein 1RM zu berechnen, nimm einen Satz mit höchstens 10 Wiederholungen, den du nah ans Muskelversagen gebracht hast, und setz ihn in eine Formel ein: nach Epley Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30), nach Brzycki Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen). 80 kg für 6 Wiederholungen ergeben zum Beispiel ein geschätztes Maximum von 96 kg nach Epley und etwa 93 kg nach Brzycki.

Was das 1RM ist

Dein 1RM (One Rep Max, also dein Maximalgewicht für eine Wiederholung) ist das schwerste Gewicht, das du einmal mit vollem Bewegungsumfang und sauberer Technik bewegen kannst. Coaches legen damit Trainingsgewichte in Prozent fest, und du siehst daran, ob du stärker wirst.

Du kannst es auf zwei Arten herausfinden: direkt testen, indem du dich an eine schwere Einzelwiederholung herantastest, oder aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen und weniger Gewicht schätzen. Die meisten sollten schätzen.

Die zwei Formeln, die fast jeder Rechner nutzt

Die Epley-Formel stammt aus einer Gewichtstabelle des Kraftcoaches Boyd Epley von 1985:

1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)

Die Brzycki-Formel hat Matt Brzycki 1993 veröffentlicht. Er stützte sich auf die Beobachtung, dass die Zahl der möglichen Wiederholungen fast linear sinkt, je näher das Gewicht an dein Maximum kommt, mit etwa 10 Wiederholungen bei 75 % des 1RM (Brzycki, 1993):

1RM = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen)

Brzycki schrieb auch, dass der Zusammenhang ab etwa 10 Wiederholungen nicht mehr annähernd linear ist. Seine Formel gilt also nur für Sätze mit weniger als etwa 10 Wiederholungen.

Zwei Rechenbeispiele:

Bei 10 Wiederholungen kommen beide Formeln aufs Gleiche, darunter gehen sie auseinander, und Epley liefert den höheren Wert. Der 1RM-Rechner rechnet beide für dich aus.

Prozenttabelle: Wiederholungen zu % des 1RM

Die Formeln funktionieren auch rückwärts. Kennst du dein Maximum, sagen sie dir ungefähr, wie viele Wiederholungen du mit einem bestimmten Gewicht schaffen solltest. Die letzte Spalte ist die klassische Tabelle aus einem verbreiteten Lehrbuch zum Krafttraining, wie sie Nuzzo et al., 2024 wiedergeben.

So nutzt du sie: Liegt dein geschätztes Maximum beim Bankdrücken bei 100 kg und willst du Sätze mit 8 Wiederholungen machen, fang bei etwa 78 bis 80 kg an. Dann sagen dir deine Wiederholungen, ob du beim nächsten Mal hoch- oder runtergehst. Der Hantelscheiben-Rechner zeigt dir, welche Scheiben auf jede Seite gehören.

Wie genau sind 1RM-Schätzungen?

Schätzungen sind Durchschnittswerte, und echte Menschen weichen davon ab. Nuzzo und Kollegen werteten 952 Tests bis zum Muskelversagen aus 269 Studien mit 7.289 Personen aus, um die klassische Tabelle zu aktualisieren (Nuzzo et al., 2024). Drei Ergebnisse sind wichtig, wenn du einen Rechner nutzt:

• Bei leichteren Gewichten schafften die Leute mehr Wiederholungen, als die alte Tabelle vorhersagt. Bei 70 % des 1RM lag der Schnitt bei etwa 15 Wiederholungen, in der Lehrbuchtabelle bei 11.
• Die Übung spielt eine Rolle. Bei 70 % des 1RM schafften die Leute im Schnitt etwa 14 Wiederholungen beim Bankdrücken, aber etwa 19 an der Beinpresse.
• Bei leichteren Gewichten unterscheiden sich Menschen stärker. Die Streuung zwischen Personen lag bei etwa 2,5 Wiederholungen bei 80 % des 1RM und bei etwa 4,4 bei 60 %.

Praktisch heißt das: Eine Schätzung aus einem schweren Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen liegt wahrscheinlich näher an deinem echten Maximum als eine aus 12 oder 15. Das passt zu Brzyckis eigener Grenze von 10 Wiederholungen.

Zwei weitere Dinge verfälschen die Schätzung:

• Zu früh aufhören. Die Formeln gehen davon aus, dass keine weitere Wiederholung mehr ging. Hast du mit drei Wiederholungen Reserve aufgehört, fällt das Ergebnis zu niedrig aus.
• Technik ändern. Ein Satz mit halben Kniebeugen schätzt ein Maximum, das du mit voller Tiefe nicht schaffst.

Nimm also jedes Mal dieselbe Formel, dieselbe Übung und dieselbe Tiefe und sieh das Ergebnis als Trendlinie für deinen eigenen Fortschritt. Brzycki sah das genauso: Vergleich ein Ergebnis mit deiner letzten eigenen Leistung, nicht mit anderen.

Schätzen aus Sätzen ohne Muskelversagen

Die meisten Arbeitssätze enden ein oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen, und so soll es auch sein. Du kannst sie trotzdem nutzen, indem du die Wiederholungen addierst, die noch drin waren. Helms und Kollegen beschreiben eine Skala auf Basis von Reps in Reserve (RIR): Ein Satz mit 10 hatte keine Wiederholung mehr übrig, 9 noch eine, 8 noch zwei und so weiter (Helms et al., 2016).

Die Methode: Gemachte Wiederholungen plus Reps in Reserve ergeben die Wiederholungen, die bis zum Versagen möglich gewesen wären. Diese Zahl setzt du in die Formel ein.

Die Tabelle zeigt, wie viel deine Einschätzung ausmacht: Jede falsch eingeschätzte Wiederholung verschiebt das Ergebnis hier um etwa 3 kg. Laut derselben Arbeit schätzen Leute ihre Reps in Reserve bei schwereren Sätzen nah am Versagen genauer ein, deshalb klappt das am besten mit solchen Sätzen. Der RPE-Rechner übernimmt die Umrechnung für dich.

Schätzungen für einzelne Übungen

Die Formeln sind für jede Übung gleich, aber die Daten von Nuzzo oben zeigen, dass die Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz je nach Übung unterschiedlich ausfallen. Für die großen Langhantelübungen gibt es eigene Rechner für Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Bei Maschinen und Isolationsübungen bringt ein 1RM selten etwas; notier dort lieber Gewicht und Wiederholungen.

Typische Fehler beim Schätzen:

• Einen Satz mit 15 oder 20 Wiederholungen nehmen. Der Fehler wächst mit den Wiederholungen, wie oben gezeigt.
• Deine Schätzung mit der von anderen vergleichen. Andere Formeln, Tiefen und Wiederholungszahlen machen die Werte unvergleichbar.
• Die Formel wechseln. Von Epley zu Brzycki zu wechseln, kann deine Schätzung über Nacht um ein paar Kilo senken, ohne dass sich an deiner Kraft etwas ändert.
• Nach einer harten Einheit testen. Ermüdung senkt die Wiederholungen, und die Formel macht daraus ein niedrigeres Maximum.

Wann du lieber ein echtes Maximum testest

Brzyckis Artikel nennt die Gründe, eher zu schätzen als zu testen. Ein echtes Maximum belastet Muskeln und Bindegewebe stark, treibt den Blutdruck stärker hoch als leichtere Sätze und ist eine Fähigkeit, die Übung braucht (Brzycki, 1993).

Ein Test lohnt sich, wenn du im Powerlifting antrittst, wenn dein Programm auf exakten Prozenten aufbaut oder wenn du erfahren bist, eine konstante Technik hast und eine echte Zahl willst. Wenn du testest:

1. Wärm dich mit ein paar leichteren Sätzen auf, zum Beispiel die leere Stange für 10, dann etwa 50 % für 5, 70 % für 3, 80 % für 1 und 90 % für 1.
2. Mach zwischen schweren Versuchen etwa 3 bis 5 Minuten Pause. Das ACSM empfiehlt beim Training mit schweren Gewichten 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen (ACSM, 2009).
3. Nutz bei Kniebeugen und Bankdrücken Sicherheitsablagen oder einen Spotter.
4. Hör auf, wenn deine Technik zusammenbricht oder du einen stechenden Schmerz spürst, auch wenn du glaubst, es wäre noch mehr gegangen.

Ein Maximaltest lohnt sich nur an einem Tag, an dem du frisch bist. Fühlen sich die Aufwärmsätze ungewöhnlich schwer an, bleib bei deiner Schätzung und versuch es an einem anderen Tag.

Soll dein Maximum weiter steigen?

Finde mit einem einfachen Scan die Kraftroutine, die zu deinem Körper passt.

Laden

So nutzt du dein 1RM im Training

Für Kraft helfen schwerere Gewichte am meisten. Laut dem Position Stand des ACSM von 2026 stieg die Kraft mit Gewichten ab 80 % des 1RM über den vollen Bewegungsumfang (Currier et al., 2026). In der Tabelle oben sind das ungefähr Sätze mit 8 Wiederholungen oder weniger.

Für Muskelaufbau fand dieselbe Übersichtsarbeit, dass das Gewicht, irgendwo zwischen 30 % und 100 % des 1RM, nicht beeinflusste, wie viel Muskeln die Leute aufbauten. Für Muskelaufbau musst du dein Maximum also nicht kennen. Einen Wiederholungsbereich wählen und mit der Zeit Wiederholungen oder Gewicht draufpacken reicht, wie bei der doppelten Progression.

Am nützlichsten ist dein geschätztes Maximum als Anzeigetafel. Steigt es bei deinen Hauptübungen alle paar Wochen, funktioniert deine progressive Überlastung. Ist es seit einem Monat gleich, ändere eine Sache, etwa den Wiederholungsbereich oder die Zahl der Sätze pro Woche.

Wenn du das nächste Mal einen harten Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen machst, rechne ihn durch eine Formel und schreib dir die Zahl auf.