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RPE Rechner: 1RM aus Wiederholungen und RPE berechnen

Gib Gewicht, Wiederholungen und RPE ein, um dein 1RM mit der gängigen RPE-Tabelle zu schätzen, und erhalte das Gewicht für jedes Ziel aus Wiederholungen und RPE. RPE und RIR erklärt.

kg

RPE 8 ≈ 2 Wiederholungen in Reserve

Gib ein Gewicht, 1 bis 12 Wiederholungen und eine RPE ein.

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RPE und RIR einfach erklärt

RPE (rating of perceived exertion, also wahrgenommene Anstrengung) ist eine Bewertung von 1 bis 10, wie hart ein Satz war. Beim Krafttraining verknüpft die nützliche Version jede Stufe mit den Reps in Reserve (RIR), also den Wiederholungen, die du beim Aufhören noch übrig hattest: RPE 10 heißt 0 übrig, RPE 9 heißt 1, RPE 8 heißt 2 und so weiter (Zourdos et al., 2016).

Wenn du jeden Satz so bewertest, kannst du das Gewicht an deine Tagesform anpassen (Helms et al., 2016). Dieselbe Übersichtsarbeit merkt an, dass eine solche Skala erstmals 2008 im Handbuch von Reactive Training Systems auftauchte, geschrieben fürs Powerlifting.

So funktioniert der Rechner

Der Rechner nutzt die RPE-Tabelle, die Mike Tuchscherer von Reactive Training Systems bekannt gemacht hat. Jede Zelle ist ein Prozentsatz deines 1RM für eine bestimmte Zahl an Wiederholungen bei einer bestimmten RPE. Ein paar Zellen:

Wdh.

RPE 10

RPE 9

RPE 8

RPE 7

1

100 %

95,5 %

92,2 %

89,2 %

3

92,2 %

89,2 %

86,3 %

83,7 %

5

86,3 %

83,7 %

81,1 %

78,6 %

8

78,6 %

76,2 %

73,9 %

70,7 %

Zwei Formeln erledigen den Rest:

  • Geschätztes 1RM = Gewicht ÷ Prozentsatz aus der Tabelle
  • Gewicht für ein Ziel = geschätztes 1RM × Prozentsatz für die Ziel-Wiederholungen und -RPE

Ein Rechenbeispiel

Ausgedachte Zahlen: Du drückst 100 kg für 5 Wiederholungen bei RPE 8. Laut Tabelle sind 5 Wiederholungen bei RPE 8 genau 81,1 %, dein geschätztes 1RM ist also 100 ÷ 0,811 = etwa 123 kg. In der nächsten Einheit stehen 3 Wiederholungen bei RPE 9 an, also 89,2 %: 123,3 × 0,892 = etwa 110 kg.

Achte auf das Muster: 5 Wiederholungen bei RPE 8 sind derselbe Prozentsatz wie 7 Wiederholungen bei RPE 10, weil 5 Wiederholungen plus 2 in Reserve 7 ergeben.

Ehrlich bewerten

Reps in Reserve einzuschätzen braucht Übung. In der Studie von Zourdos bewerteten erfahrene Athleten ein echtes Maximum bei Kniebeugen als härter als Anfänger. Das deutet darauf hin, dass Neulinge unterschätzen, wie nah sie am Muskelversagen sind. Filme ein paar Sätze oder trainier mit Partner, um deine Einschätzung zu prüfen.

Am zuverlässigsten ist die Schätzung mit wenigen Wiederholungen und RPE 7 bis 10. Die Tabelle ist ein Durchschnitt, deine eigenen Prozentsätze können abweichen. Geh nicht in jedem Satz auf RPE 10: Helms und Kollegen raten zur Vorsicht beim regelmäßigen Training bis zum Muskelversagen. Wärm dich auf, halte deine Technik sauber und brich den Satz ab, wenn etwas wehtut.

Häufige Fragen

Was ist RPE beim Krafttraining?

Eine Bewertung von 1 bis 10, wie hart ein Satz war. In der Version fürs Krafttraining steht jeder Punkt unter 10 für eine Wiederholung im Tank, RPE 8 heißt also, du hättest noch 2 geschafft.

Was ist der Unterschied zwischen RPE und RIR?

RIR zählt die Wiederholungen, die du noch übrig hattest; RPE macht daraus eine Bewertung von 1 bis 10. RPE 10 ist 0 RIR, RPE 9 ist 1 RIR, RPE 8 ist 2 RIR.

Mit welcher RPE sollte ich trainieren?

Die meisten Programme halten den Großteil der Sätze ein paar Wiederholungen vor dem Muskelversagen, oft bei RPE 7 bis 9. Sätze mit RPE 10 sind meist Tests oder dem letzten Satz einer Übung vorbehalten.

Wie genau ist eine RPE-Tabelle?

Sie ist ein Durchschnitt über viele Athleten, sieh das Ergebnis also als Schätzung. Am besten klappt sie mit wenigen Wiederholungen und ehrlichen Bewertungen zwischen RPE 7 und 10.

Das sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich bei deiner persönlichen Situation mit einer Fachperson.

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