Kaloriendefizit zum Abnehmen: Wie groß sollte es sein?

Wenn du in einem Tempo abnehmen willst, das du durchhältst, wähl ein Kaloriendefizit, mit dem du etwa 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche verlierst. Für die meisten Erwachsenen heißt das rund 300 bis 500 kcal am Tag unter dem Erhaltungsbedarf, und ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 kcal am Tag für Frauen oder 1.500 für Männer. Der Kaloriendefizit-Rechner macht aus deinem Gewicht und deinem Tempo eine Zahl pro Tag.

So berechnest du dein Kaloriendefizit

Du brauchst zwei Zahlen: deinen Erhaltungsbedarf und das Tempo, das du willst.

1. Finde deinen Erhaltungsbedarf. Schätz ihn mit dem TDEE-Rechner und bestätige ihn am besten mit zwei oder drei Wochen Wiegen (wie das geht, steht im Artikel zum Erhaltungsbedarf, auf Englisch).
2. Wähl ein Tempo. Leg einen wöchentlichen Verlust als Prozent deines Körpergewichts fest. Eine Übersichtsarbeit zur Ernährung von Natural Bodybuildern empfiehlt, so viel zu essen, dass das Körpergewicht um etwa 0,5 bis 1 % pro Woche sinkt (Helms, Aragon & Fitschen, 2014). Die US-Gesundheitsbehörde CDC rechnet in Pfund: Wer etwa 1 bis 2 Pfund (rund 0,45 bis 0,9 kg) pro Woche verliert, hält das Gewicht eher dauerhaft (CDC).
3. Rechne es in Kalorien um. Ein Kilo Körpergewicht entspricht grob 7.700 kcal. Tägliches Defizit = Wochenverlust in kg × 7.700 ÷ 7.

Harvard Health nutzt dieselbe Faustregel: ein Defizit von 500 kcal am Tag für knapp ein halbes Kilo pro Woche (Harvard Health).

Ein Rechenbeispiel

Ausgedachte Zahlen: eine Frau mit 75 kg und einem Erhaltungsbedarf von 2.200 kcal am Tag.

Für sie sind 0,5 % pro Woche ein vernünftiger Start. Bei 1 % kommt sie schon nah an die Untergrenze von 1.200 kcal, und in ein paar Monaten, wenn ihr Erhaltungsbedarf sinkt, würde sie darunter fallen. Wer schwerer ist, hat mehr Spielraum: Bei 110 kg sind dieselben 0,5 % schon 0,55 kg pro Woche und ein Defizit von etwa 600 kcal.

Warum größer nicht besser ist

Ein größeres Defizit lässt das Gewicht auf dem Papier schneller fallen, aber es hat seinen Preis.

In einer Studie mit 24 Spitzensportlern, die alle viermal pro Woche Krafttraining machten, nahm eine Gruppe 0,7 % des Körpergewichts pro Woche ab, die andere 1,4 %. Beide verloren etwa 5,5 % ihres Gewichts. Die langsamere Gruppe, die etwa 19 % weniger aß als sonst, legte 2,1 % an fettfreier Masse zu. Die schnellere Gruppe, die etwa 30 % weniger aß, zeigte keine Veränderung bei der fettfreien Masse (Garthe et al., 2011). Das waren Athleten, die genauen Zahlen lassen sich also nicht auf alle übertragen, aber die Richtung passt zur Empfehlung aus der Bodybuilding-Übersicht.

Größere Defizite sind auch schwerer durchzuhalten. Hunger, Müdigkeit und schlechtere Trainings machen es wahrscheinlicher, dass du den Plan nach drei Wochen hinwirfst. Ein moderates Defizit, das vier Monate hält, bringt mehr als ein aggressives, das vier Wochen hält.

Und es gibt eine Untergrenze. Harvard Health rät, nicht unter 1.200 kcal am Tag für Frauen oder 1.500 für Männer zu gehen, außer unter Aufsicht von medizinischem Fachpersonal. Landen deine Zahlen darunter, wähl ein langsameres Tempo oder beweg dich mehr, statt weniger zu essen.

Warum das Abnehmen langsamer wird

Die Faustregel mit 7.700 kcal pro Kilo geht davon aus, dass jedes verlorene Kilo dieselbe Mischung aus Fett und fettfreiem Gewebe ist. Eine Modellrechnung zeigte, dass sie ungefähr für Menschen mit mehr als 30 kg Körperfett passt und den Energiegehalt pro Kilo bei schlankeren Menschen überschätzt, weil sie einen größeren Anteil fettfreies Gewebe verlieren (Hall, 2008).

Außerdem sinkt dein Erhaltungsbedarf, während du abnimmst, sodass dieselbe Kalorienmenge jeden Monat ein kleineres Defizit ergibt. In einem weiteren Modell lag die Halbwertszeit der Gewichtsänderung nach einer Änderung der Kalorienzufuhr bei etwa einem Jahr (Hall et al., 201160812-X)). Deshalb ist die gerade Linie in jedem Rechner der beste Fall. Ein Plateau nach zwei oder drei Monaten heißt meist, dass das Defizit geschrumpft ist, nicht dass dein Körper nicht mehr reagiert.

Was du tun kannst:

• Berechne deinen Erhaltungsbedarf alle 4 bis 5 kg Gewichtsverlust neu und setz ein neues Ziel.
• Vergleich Wochendurchschnitte, nicht einzelne Tage. Wasser und Salz können eine Woche Fettverlust verdecken.
• Bevor du noch weniger isst, prüf dein Tracking und deine täglichen Schritte. Kleine Lücken summieren sich.

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Schütz deine Muskeln während der Diät

Zwei Gewohnheiten machen den größten Unterschied:

• Bleib beim Krafttraining. Es gibt deinem Körper einen Grund, Muskeln zu behalten, während du weniger isst. Wie du es aufbaust, steht im Artikel zu Krafttraining zum Abnehmen (auf Englisch).
• Iss genug Eiweiß. Im Defizit steigt der Eiweißbedarf. Der Protein-Rechner gibt dir ein Ziel für die Diät, und die Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln (auf Englisch) zeigt, womit du es erreichst.

Erwarte nicht, dass du im Defizit gleichzeitig viel Muskeln aufbaust. Eine Metaanalyse von Krafttrainingsstudien aus dem Jahr 2022 fand, dass Leute, die im Energiedefizit trainierten, weniger fettfreie Masse zulegten als Leute ohne Defizit, während ihre Kraftzuwächse ähnlich waren. Im gepoolten Modell reichte ein Defizit von etwa 500 kcal am Tag, um den Zuwachs an fettfreier Masse zu stoppen, und die Autoren raten allen, die beim Abnehmen Muskeln erhalten wollen, unter dieser Grenze zu bleiben (Murphy & Koehler, 2022). Für die Frau mit 75 kg aus dem Beispiel oben spricht das für 0,5 % statt 0,75 % oder 1 %. Für viele ist es ein faires Ziel, während einer Diät die Muskeln zu halten. Aufbauen kommt danach.

Deine Kraft im Gym ist ein guter Gradmesser. Bleiben deine Hauptübungen stabil oder werden besser, passt das Defizit wahrscheinlich. Gehen sie Woche für Woche runter, mach langsamer.

Diätpausen: Hilft es, zwischendurch aufzuhören?

Eine Diätpause heißt, eine oder zwei Wochen beim Erhaltungsbedarf zu essen, bevor du zurück ins Defizit gehst. Die bekannteste Studie dazu ist die MATADOR-Studie. Männer mit Adipositas wurden in zwei Gruppen geteilt. Die eine machte 16 Wochen am Stück Diät. Die andere machte dieselben 16 Wochen Diät in Blöcken von zwei Wochen, mit jeweils zwei Wochen beim Erhaltungsbedarf dazwischen, sodass der Plan 30 Wochen dauerte. In den Diätblöcken aßen beide Gruppen 67 % ihres Erhaltungsbedarfs (Byrne et al., 2018).

In den Erhaltungsblöcken änderte sich das Gewicht kaum, die Pausen machten den Fortschritt also nicht zunichte. Die Studie hat klare Grenzen: 47 Männer mit Adipositas begannen die Diät, 36 zogen sie wie geplant durch, Frauen nahmen nicht teil, das Defizit war groß, und die Variante mit Pausen dauerte fast doppelt so lange. Sieh Pausen als Option für eine lange Diät, die dich zermürbt, nicht als Trick, der alles beschleunigt.

Anzeichen, dass dein Defizit zu groß ist

• Du hast fast den ganzen Tag Hunger und denkst ständig ans Essen.
• Schlaf, Stimmung oder Energie haben deutlich nachgelassen.
• Deine Gewichte im Training gehen immer weiter runter.
• Du verlierst nach den ersten paar Wochen mehr als etwa 1 % deines Körpergewichts pro Woche.

Treffen mehrere Punkte zu, iss 100 bis 200 kcal mehr und schau, wie die nächsten zwei Wochen laufen.

Wer sich vorher Hilfe holen sollte

Dieser Artikel ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist oder stillst, unter 18 bist, Diabetes oder eine andere Erkrankung hast, Medikamente nimmst, die Appetit oder Blutzucker beeinflussen, oder eine Essstörung hattest, fang keine Diät ohne Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft an.