Kaloriendefizit Rechner: Tageskalorien und Zieldatum

Kurz gesagt

Wähle, wie schnell du abnehmen willst, als Prozent deines Körpergewichts pro Woche. Der Rechner macht daraus mit der Regel von 7.700 kcal pro kg ein tägliches Defizit und zieht es von deinem TDEE ab.

Beispiel mit ausgedachten Zahlen: TDEE 2.600 kcal, aktuelles Gewicht 80 kg, Ziel 72 kg, Tempo 0,5 % pro Woche. Das sind 0,4 kg pro Woche, ein Defizit von 440 kcal am Tag, also etwa 2.160 kcal am Tag. Bei gleichmäßigen 0,4 kg pro Woche würden die 8 kg 20 Wochen dauern. In der Praxis dauert es meist länger (siehe unten).

Die Rechnung

• Wöchentlicher Verlust (kg) = aktuelles Gewicht × Tempo
• Tägliches Defizit (kcal) = wöchentlicher Verlust × 7.700 ÷ 7
• Tageskalorien = TDEE − tägliches Defizit
• Wochen bis zum Ziel = (aktuelles Gewicht − Zielgewicht) ÷ wöchentlicher Verlust

Für dieselbe 80-kg-Person mit 2.600 kcal TDEE:

Das richtige Tempo

Eine Übersichtsarbeit zur Wettkampfvorbereitung im Natural Bodybuilding empfiehlt etwa 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche, um möglichst viel Muskulatur zu erhalten (Helms, Aragon & Fitschen, 2014). In einer Studie mit Spitzensportlern, die weiter viermal pro Woche Krafttraining machten, baute die Gruppe mit 0,7 % pro Woche Muskelmasse auf und verlor mehr Fett als die Gruppe mit 1,4 % pro Woche, deren Muskelmasse sich nicht veränderte (Garthe et al., 2011). Vielen fällt ein langsameres Tempo außerdem leichter durchzuhalten.

Es gibt auch eine Untergrenze. Eine gängige Richtlinie lautet, ohne Begleitung durch eine Fachperson nicht unter etwa 1.200 kcal am Tag für Frauen oder 1.500 für Männer zu gehen (Harvard Health). Liegt dein Ziel darunter, warnt dich der Rechner; wähle dann ein langsameres Tempo oder beweg dich mehr.

Warum das Zieldatum optimistisch ist

Die 7.700 kcal pro kg sind die metrische Version der alten Regel von 3.500 kcal pro Pfund. Sie behandelt jedes verlorene Kilo als dieselbe Gewebemischung. Eine Modellierungsstudie zeigte, dass die Energie in einem verlorenen Kilo vom Ausgangskörperfett abhängt: Die Regel passt ungefähr für Menschen mit mehr als 30 kg Fett und überschätzt bei Schlankeren das nötige Defizit pro Kilo, weil diese mehr fettfreies Gewebe verlieren (Hall, 2008).

Außerdem passt sich dein Körper an. Je leichter du wirst, desto weniger verbrennst du, sodass dieselbe Zufuhr Woche für Woche ein kleineres Defizit ergibt. Ein späteres Modell bezifferte die Halbwertszeit der Gewichtsänderung nach einer Änderung der Zufuhr auf etwa ein Jahr (Hall et al., 2011). Die gerade Linie in diesem Rechner ignoriert das, sieh das Datum also als Idealfall.

So nutzt du ihn

• Wieg dich an ein paar Morgen pro Woche und vergleiche Wochendurchschnitte. Wasser und Essen im Darm können einzelne Werte um ein Kilo oder mehr verschieben.
• Berechne alle 4 bis 5 kg deinen TDEE mit dem neuen Gewicht im TDEE Rechner neu und passe dein Ziel an.
• Halte das Protein hoch (der Protein Rechner hat eine Einstellung für das Kaloriendefizit) und trainier weiter mit Gewichten, damit du beim Fettabbau Muskeln behältst.

Diese Seite bietet allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist, stillst, unter 18 bist, eine Erkrankung oder eine Essstörung hattest, mach keine Diät ohne Unterstützung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.