TDEE Rechner: Erhaltungskalorien und Grundumsatz berechnen

Kurz gesagt

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dein Gesamtumsatz) ist eine Schätzung, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst. Isst du ungefähr so viel, sollte dein Gewicht in etwa gleich bleiben. Der Rechner ermittelt deinen Grundumsatz (BMR, die Energie, die du in Ruhe verbrauchst) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor.

Beispiel mit ausgedachten Zahlen: Ein 30-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg hat einen Grundumsatz von 1.780 kcal. Bei mäßiger Aktivität (× 1,55) liegt sein TDEE bei etwa 2.760 kcal am Tag.

Die Formel

Mifflin-St Jeor beruht auf dem gemessenen Ruheumsatz von 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren, normalgewichtig wie adipös (Mifflin et al., 1990):

• Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
• Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Danach gilt: TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Gibst du Pfund oder Fuß und Zoll ein, rechnet der Rechner das zuerst um.

Die Beispielspalte nutzt den Grundumsatz von 1.780 kcal von oben, auf 10 gerundet. Für eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg ergibt sich ein Grundumsatz von 600 + 1.031 − 150 − 161 = etwa 1.320 kcal, und bei leichter Aktivität kommt sie auf einen TDEE von etwa 1.820 kcal.

So nutzt du deinen TDEE

Unter dem Ergebnis bekommst du zusätzlich zwei schnelle Zielwerte: etwa 20 % unter deinem TDEE, wenn du abnehmen willst, und etwa 10 % darüber, wenn du zunehmen willst. Für den Mann aus dem Beispiel sind das rund 2.210 und 3.030 kcal am Tag. Der Makro-Rechner und der Kaloriendefizit-Rechner machen dort weiter.

Sieh die Zahl als ersten Anhaltspunkt und lass deine Waage sie korrigieren (der Leitfaden zum Erhaltungsbedarf erklärt das ausführlicher):

1. Iss zwei bis drei Wochen lang ungefähr deinen TDEE.
2. Wieg dich an ein paar Morgen pro Woche zur selben Zeit und schau auf den Wochendurchschnitt statt auf einzelne Tage.
3. Sinkt der Durchschnitt immer weiter, liegt dein echter Erhaltungsbedarf über der Schätzung. Steigt er, liegt er darunter. Ändere deine Zufuhr um 100 bis 200 kcal und prüfe erneut.

Wenn du dich zwischen zwei Aktivitätsstufen nicht entscheiden kannst, nimm die niedrigere. Dein Training macht nur etwa eine Stunde des Tages aus; für den Rest zählt auch, wie viel du gehst und dich bewegst.

Grenzen der Schätzung

In einer systematischen Übersichtsarbeit sagte Mifflin-St Jeor den Ruheumsatz bei mehr Menschen auf 10 % genau voraus als die anderen gängigen Formeln, sowohl bei nicht adipösen als auch bei adipösen Erwachsenen. Dieselbe Arbeit warnt, dass die Abweichung im Einzelfall trotzdem groß sein kann und dass ältere Erwachsene und manche ethnische Gruppen in den Studien unterrepräsentiert waren (Frankenfield et al., 2005). 10 % Abweichung bei 1.780 kcal Grundumsatz sind etwa 180 kcal, und der Aktivitätsfaktor vervielfacht das noch.

Außerdem ignoriert die Formel die Körperzusammensetzung. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht, gleicher Größe und gleichem Alter bekommen denselben Grundumsatz, auch wenn einer deutlich mehr Muskeln hat. Und die Aktivitätsstufen sind breit, wo genau du darin liegst, ist Ermessenssache.

Diese Seite bietet allgemeine Informationen. Wenn du schwanger bist oder stillst, eine Erkrankung oder eine Essstörung hattest, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.