Makro Rechner: Protein, Kohlenhydrate und Fett für dein Ziel

Kurz gesagt

Makros sind die Gramm an Protein, Kohlenhydraten und Fett, die du täglich isst. Der Rechner legt deine Kalorien anhand von TDEE und Ziel fest, das Protein anhand deines Körpergewichts, gibt 25 % der Kalorien an Fett und füllt den Rest mit Kohlenhydraten auf.

Beispiel mit ausgedachten Zahlen: Eine 80 kg schwere Person mit 2.760 kcal TDEE, die Fett verlieren will, bekommt 2.208 kcal am Tag, aufgeteilt in 144 g Protein, 61 g Fett und 270 g Kohlenhydrate.

So werden die Zahlen berechnet

1. Kalorienziel = TDEE × 0,8 zum Abnehmen, × 1 zum Halten oder × 1,1 zum Zunehmen.
2. Protein (g) = Körpergewicht (kg) × dein Proteinziel. Standard sind 1,8 g/kg, einstellbar von 1,2 bis 2,6.
3. Fett = 25 % des Kalorienziels, geteilt durch 9 für die Gramm.
4. Kohlenhydrate = die übrigen Kalorien, geteilt durch 4 für die Gramm.

Pro Gramm gelten die üblichen 4 kcal für Protein, 4 für Kohlenhydrate und 9 für Fett. Kennst du deinen TDEE nicht, füll dieselben Felder aus wie im TDEE Rechner, dann wird er für dich berechnet.

Das Beispiel für alle drei Ziele

Dieselbe 80-kg-Person, TDEE 2.760 kcal, Protein bei 1,8 g/kg:

Das Protein bleibt bei allen drei Zielen gleich. Fett und Kohlenhydrate steigen und sinken mit den Kalorien.

Warum diese Standardwerte

• 1,8 g/kg Protein liegen innerhalb der 1,4 bis 2,0 g/kg, die die International Society of Sports Nutrition für die meisten Sporttreibenden angibt (Jäger et al., 2017). In einer Metaanalyse mit 49 Studien brachte zusätzliches Protein im Schnitt ab etwa 1,6 g/kg am Tag keine weitere fettfreie Masse mehr, wobei das Konfidenzintervall bis 2,2 g/kg reichte (Morton et al., 2018). In einer Diät kann mehr helfen, Muskeln zu halten, deshalb geht der Regler bis 2,6.
• 25 % der Kalorien aus Fett liegen innerhalb der 15 bis 30 %, die eine Übersichtsarbeit zur Wettkampfvorbereitung im Natural Bodybuilding empfiehlt (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).
• Das 20-%-Defizit ist moderat. Im Beispiel sind das 552 kcal am Tag, nach der üblichen Regel von 7.700 kcal pro kg also etwa 0,5 kg pro Woche, rund 0,6 % des Körpergewichts. Dieselbe Arbeit empfiehlt 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche, um Muskeln zu erhalten.

So nutzt du deine Makros

Bring zuerst Kalorien und Protein in die richtige Spur. Wie du den Rest auf Kohlenhydrate und Fett verteilst, spielt von Tag zu Tag weniger eine Rolle. Ein Tag mit mehr Kohlenhydraten und weniger Fett ist also okay, solange die Summen ungefähr passen.

Wieg dein Essen ein, zwei Wochen lang ab, um ein Gefühl für deine Portionen zu bekommen, und schau dann auf deinen wöchentlichen Gewichtsdurchschnitt. Bewegt er sich nach zwei oder drei Wochen nicht wie gewünscht, passe die Kalorien über Kohlenhydrate und Fett an und lass das Protein, wo es ist.

Grenzen

Jede Zahl hier beruht auf einem geschätzten TDEE, die Makros tragen also denselben Fehler. Protein pro kg Gesamtkörpergewicht ergibt bei viel Körperfett einen hohen Wert; manche nehmen stattdessen ihr Zielgewicht. Wenn du eine Nierenerkrankung, Diabetes oder eine andere Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Essstörung hattest, leg deine Ziele mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft fest.